Как использовать сидячий пресс для грудной клетки

Пресс для сидения на груди является вертикальной версией стандартной машины для жима лежа. Руки, находящиеся под тяжестью, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы широчайшей мышцы спины.

Это же упражнение можно выполнить на скамейке с использованием штанги или пары гантелей, а также на тросовом тренажере.

Типы сидячих прессов

Для целей данной статьи упражнение иллюстрируется на стандартной машине Nautilus. Это многоуровневое устройство, в котором используется набор съемных весовых пластин. Старые машины имеют единую весовую тележку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями.

Более новые модели с левередом имеют каретку для каждой штанги и независимое движение, которое строит обе стороны груди более равномерно.

Другие машины работают по системе тросов и шкивов, которая прикрепляется к пачке весовых плит. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с выровненными системами, канатно-шкивные машины могут иметь как независимые, так и независимые стержни.

Если вы не знакомы с какой-либо из этих машин, не стесняйтесь обратиться за помощью к работнику тренажерного зала.

1

Как сделать сидячий сундук пресс

1. Сядьте удобно на машине, положив ноги на пол на ширине плеч. Если вы впервые пользуетесь машиной, поместите более легкую нагрузку на весовую тележку.
2. Возьмитесь за ручки и выдвиньте штанги наружу до полного разгибания, но не блокируя колени.
3. Старайтесь держать голову устойчиво к вертикальной подушке и шее неподвижно. Выдохните от напряжения и восстановитесь.
4. Вы должны чувствовать значительное сопротивление против горизонтального толчка. Попробуйте разные веса, пока не сможете медленно толкать и отпускать в течение примерно 10 повторений. Последнее повторение всегда должно быть немного сложным.
5. Попробуйте три подхода по 10 повторений. Начните с меньшего, если вам нужно, всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм. Отдохните несколько минут между подходами.

2

Как сохранить правильную форму

1. Если ваша машина имеет регулируемую высоту сиденья, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам толкаться в горизонтальном положении к земле, когда ваши руки полностью вытянуты.
2. Не напрягайте плечевой сустав, слишком сильно сгибая руки в локтях, держась за ручки. Немного это хорошо, но рукоятки всегда должны быть перед вашей линией тела. Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно раздвигаете плечо, имея при этом даже умеренный вес.
3. При нажатии на планку ваше движение никогда не должно быть взрывным. Держите ваши движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании Если необходимо, при нажатии нажмите «один-два», сделайте паузу, а затем отпустите «один-два» при отпускании. Никогда не спешите.
4. Если вы испытываете изгибание спины, когда вы толкаете, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкать его с усилием, но не выгнув спину.