Упражнения для укрепления мышц ротаторной манжеты

Манжета вращателя состоит из группы из четырех мышц, которые помогают поднять руку и повернуть ее в сторону от тела. Эти мышцы также перемещают головку плечевой кости во время поднятия рук. Эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх от тела.

К сожалению, мышцы подвержены воспалению и слезам во время упражнений на голову или из-за износа. Важный способ уменьшить разрывы или травму вращающей манжеты - укрепить эти мышцы. Упражнения ниже покажут вам, как укрепить мышцы вращающей манжеты.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом этих упражнений для мышц вращающей манжеты. Один или два визита к вашему местному физиотерапевту также помогут убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и что они безопасны для вас.

Упражнение 1

• Лягте на живот на стол или кровать
• Положите одну руку на уровне плеч с согнутым локтем на 90 градусов и опущенной рукой
• Держа локоть согнутым, медленно поднимите руку
• Остановитесь, когда ваша рука будет на уровне плеча
• Медленно опустите руку
• Повторить 10 раз
• Выполните с противоположной рукой

Упражнение Два

• Лягте на бок на кровать или пол
• Положите руку на бок, согнув локоть до 90 градусов, а предплечье упирается в грудь ладонью вниз
• Поверните плечо, поднимая предплечье до уровня плеча.
• Медленно опустите руку
• Повторить 10 раз
• Выполните с противоположной рукой

Упражнение три

• Встаньте руками позади себя двумя большими пальцами вниз
• Поднимите руки вверх, делая вид, что вы опустошаете банку с каждой рукой
• Медленно опустите руки
• Повторить 10 раз

Вы можете сделать любое из этих упражнений более сложным, держа маленькую гантель. Стартовый свет - обычно 2 или 3 фунта достаточно, чтобы создать адекватное сопротивление. Другой способ добавить сопротивление - выполнять упражнения на плечо с помощью полосы сопротивления. (Вы можете получить его у местного физиотерапевта.)

Упражнения с вращающейся манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта. Обязательно прекратите упражнение, если вы чувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.

Общие проблемы с вращающей манжетой

Если у вас слабость в мышцах вращающей манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами. Они могут включать в себя:

• Ротатор слезы манжеты
• Тендинит плеча
• Двуглавый тендинит
• Бурсит плеча

Любая из этих проблем может привести к потере амплитуды движения и ограниченной функции верхних конечностей. Работая над укреплением мышц вращающей манжеты, вы можете избежать этих проблем с плечами.

Если вы хотите, чтобы ваши плечи были крепкими, хорошей идеей будет посещение вашего физиотерапевта для изучения упражнений на укрепление вращающей манжеты. Ваш PT может адаптировать программу упражнений на вращающуюся манжету, чтобы ваши плечи были крепкими и подвижными.