Стоит ли потягиваться до или после тренировки?

Рекомендации растягивать или не растягивать изменения от года к году и от эксперта к эксперту. В течение многих лет растяжку пропагандируют как неотъемлемую часть фитнес-программы, позволяющей снизить риск получения травмы, предотвратить болезненность и улучшить работоспособность. В то время как исследователи продолжают изучать преимущества и недостатки растяжения, все еще существует ограниченное (и противоречивое) доказательство, чтобы разобраться в этих мнениях.

Растяжение и мышечная боль

Некоторые исследования показывают, что растяжение не предотвращает мышечные боли после тренировки. Исследователи Роберт Герберт, доктор философии, и Маркос де Норонья, доктор философии Университет Сиднея провел систематический обзор и мета-анализ 10 ранее опубликованных исследований растяжения до или после спортивной активности. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает болезненность мышц после тренировки. Они также нашли небольшую поддержку теории о том, что растягивание непосредственно перед тренировкой может предотвратить чрезмерное использование или острые спортивные травмы.

Растяжение и производительность

Физиологи-исследователи из Университета штата Небраска в Уэслиан были в заголовках газет в 2009 году, когда они опубликовали результаты исследований, указывающие на то, что более гибкие бегуны имеют более низкую экономию бега (насколько эффективно они используют кислород), чем бегуны с жесткими подколенными сухожилиями. Следовательно, те менее гибкие бегуны были быстрее, чем «гибкие» бегуны. Да, это было очень маленькое исследование, и да, они только измеряли результаты сидя и достигли результатов, но результаты все еще были немного удивительными и привлекли больше внимания к вопросам, касающимся преимуществ растяжения.

Разминка против растяжения

Большая часть этой путаницы происходит из-за неправильной интерпретации исследований по разминке. Эти исследования показали, что разогрев сам по себе не влияет на диапазон движения, но, когда за разминкой следует растяжение, увеличивается диапазон движения. Многие люди неверно истолковали этот вывод как означающий, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования предполагают иное. Лучшая интерпретация состоит в том, что прогревание предотвращает травму, тогда как растяжение не влияет на травму.

Если профилактика травм является основной целью, данные свидетельствуют о том, что спортсменам следует ограничить растяжку перед тренировкой и увеличить время разминки.

Исследования подтверждают, что диапазон движений может быть увеличен на одну пятнадцать-тридцать секундную растяжку для каждой группы мышц в день. Тем не менее, некоторые люди требуют большей продолжительности или более повторений. Исследования также подтверждают идею о том, что оптимальная продолжительность и частота растяжения могут варьироваться в зависимости от группы мышц.

Долгосрочные эффекты растяжения на диапазон движений показывают, что после шести недель те, кто растягивается на 30 секунд на мышцу каждый день, увеличивали диапазон движений намного больше, чем те, кто растягивал на 15 секунд на мышцу каждый день. Никакого дополнительного увеличения не наблюдалось в группе, которая растягивалась на 60 секунд. Другое проведенное 6-недельное исследование показало, что один отрезок подколенного сухожилия по 30 секунд каждый день дает те же результаты, что и три отрезка по 30 секунд.

Эти исследования подтверждают использование тридцати секундных растяжек как части общего состояния для улучшения диапазона движений.

Гибкость переоценена?

Разбирая все исследования растяжения и гибкости для спортсменов, важно помнить, что целью растяжения является развитие и поддержание соответствующего диапазона движений вокруг определенных суставов. Также важно понимать, что растягивание (или освобождение) напряженных мышц должно идти рука об руку с укреплением слабых мышц.

Я уверен, что мы по-прежнему будем видеть заголовки за и против растяжения, но если вы решите растянуть, может быть лучше настроить ваш режим в соответствии с вашими потребностями. Оцените свое тело и свой спорт и убедитесь, что вы растягиваете (и укрепляете), чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.

Как растянуть

После упражнений охладитесь и держитесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц, но не почувствуете боли. Пока вы держите растяжку, мышцы расслабятся. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете снова увеличить растяжение, пока не почувствуете то же легкое притяжение. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете дальнейшего увеличения.

Если вы, кажется, не получаете никакого диапазона движения, используя вышеупомянутую технику, вы можете удерживать растяжку дольше (до 60 секунд).

Какой стрейч лучше?

В общем, проприоцептивное растяжение нервно-мышечной системы (PNF) привело к большему увеличению диапазона движений по сравнению со статическим или баллистическим растяжением, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.

Статические растяжки немного проще сделать и, кажется, дают хорошие результаты. Исследования показывают, что непрерывное растяжение без отдыха может быть лучше, чем циклическое растяжение (применение растяжения, расслабление и повторное растяжение), но некоторые исследования не показывают разницы.

Большинство экспертов считают, что баллистический или подпрыгивающий во время растяжения, опасен, потому что мышца может рефлексивно сокращаться, если быстро растягивается после короткого периода расслабления. Считается, что такие эксцентрические сокращения увеличивают риск получения травмы.

В дополнение к улучшению диапазона движений, растяжка чрезвычайно расслабляет, и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку для поддержания баланса в механике тела. Но одним из самых больших преимуществ растяжения может быть то, что исследование не может дать количественную оценку: оно просто чувствует себя хорошо.