Как использовать гребной тренажер

Гребной тренажер является отличным выбором для получения отличных кардио-тренировок при работе всего тела. Это низкий удар, который идеально подходит для спортсменов с проблемами суставов, и, если все сделано правильно, вы можете получить отличную тренировку с небольшим риском получения травмы.

Гребля работает практически на все группы мышц, включая ноги, руки, спину и ядро, одновременно создавая выносливость в сердце и легких. На самом деле, одно исследование опубликовано в ТЕНДЕНЦИИ в спорт науки предполагает, что мы используем до 70% нашей мышечной массы во время гребли. Вы можете понять, почему, если вы посмотрите на движение, которое начинается с ваших лодыжек и движется вплоть до ваших рук с каждым рядом.

Многие люди уклоняются от гребли в тренажерном зале, не зная, как их использовать или как получить хорошую тренировку. Некоторые также думают, что гребной тренажер предназначен только для верхней части тела, но, без сомнения, ваши ноги работают так же усердно во время тренировок по гребле.

Выгоды

• Это безударное упражнение, которое легко воздействует на суставы и отлично подходит для других занятий.
• Работает всем телом.
• Это улучшает прочность сердечника.
• Это просто в использовании.
• Он занимает меньше места, чем другие машины, что отлично подходит для домашнего тренажера.
• Вы наращиваете мышечную массу, работая над кардио.
• Это может улучшить вашу гибкость.

Как использовать Гребной тренажер

Ключ к гребле состоит в том, чтобы понять движение и различные позиции, в которых вы находитесь, когда гребете. Нам легко быть плохим, если у вас не было инструкций, которые могли бы привести к неуклюжей тренировке и возможности травмы.

Гребное движение

• Поймать -Это начало движения, когда вы высоко сидите на гребном тренажере, выпрямляя руки, выпрямив спину, согнув колени и лодыжки. С этой позиции используйте латы, чтобы опустить плечи и закрепить ядро. Это поможет защитить вашу нижнюю часть спины.
• Привод - Привод имеет определенный порядок движений тела. Вы начинаете Привод, толкая ногами, все еще сжимая и сжимая свое ядро. Когда ваши ноги выпрямлены, откиньтесь на бедра и откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Последнее движение от ваших рук, когда вы тянете ручку к туловищу, примерно на несколько дюймов выше пупка.
• Финиш - Чтобы закончить движение, вы делаете то же самое движение, только в обратном порядке. Вы вытягиваете руки, наклоняете бедра вперед, переносите туловище на ноги, а затем сгибаете колени, чтобы вернуться к фазе ловли.

Думайте об этом как о ногах, бедрах, ядре, руках, затем возвращайтесь вниз по лестнице на обратном пути.

Распространенные ошибки

Некоторые из наиболее распространенных ошибок включают в себя:

• Не использовать ваше ядро ​​во время езды - Прежде чем оттолкнуться ногами, убедитесь, что ваше ядро ​​включено. В противном случае вы в конечном итоге делаете движения через бедра, а не ноги.
• Скругление через спину - Другая проблема заключается в том, чтобы скруглить спину и резко упасть вперед, создав нагрузку на спину и плечи.
• Сначала согнуть колени во время финиша - Когда вы будете следовать правильному порядку финиша - руки, бедра, туловище, а затем колени - вы сможете войти в твердый ритм. Сгибание колен сначала меняет время движения и эффективность.

Гребные тренажеры

Еще одна замечательная особенность гребного тренажера заключается в том, что легко создавать разнообразные тренировки для всех энергетических систем.

Если вы новичок, начните с 10 минут гребли, постепенно добавляя время каждую неделю, когда вы привыкнете к движению. Вы можете сделать это в одиночку или добавить его в конце вашей обычной кардио тренировки.

Вам также может понадобиться ознакомиться с экраном вашего гребца. Каждый гребной тренажер будет иметь свой экран, но основные вещи, на которые следует обратить внимание:

• Сколько времени вы гребли?
• Ваше время разделения - или сколько времени нужно, чтобы грести 500 метров.
• Расстояние, которое вы прошли в метрах.
• Число ударов в минуту. Сколько ударов вы делаете в минуту, зависит от типа гребного тренажера, который вы используете, и вашего уровня физической подготовки.

Образец тренировки

Следующая тренировка представляет собой простую в использовании тренировку по гребле, которая отлично подходит для начинающих. Он короткий и позволяет вам сосредоточиться на своей форме, оставаясь при этом с умеренной интенсивностью, чтобы вы могли почувствовать машину.

• 5 минут: Разогрейтесь в легком темпе, используя легкий ритмичный удар, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и на уровне 3-4 в этой шкале воспринимаемых нагрузок (PE).
• 300 метровТеперь увеличьте количество ударов в минуту, чтобы ускорить темп. Это уровень 5 или 6 в воспринимаемой нагрузке или просто немного задыхается.
• 2 минутыЗамедлите дыхание, уменьшая количество ударов в минуту. Возможно, вам даже придется полностью отдохнуть или просто использовать свои ноги, чтобы идти вперед и назад, чтобы прийти в себя.
• 300 метров: Еще раз увеличьте количество ударов в минуту, чтобы вернуться к этому умеренному темпу на 300 метров.
• 2 минуты: Еще раз, помедленнее, чтобы отдышаться.
• 300 метров: Для этого последнего отрезка увеличьте количество ударов в минуту еще больше, чтобы работать на уровне восприятия 7.
• 5 минут: Охладитесь в легком темпе и закончите тренировку с натяжкой.

Вы также можете создавать свои собственные тренировки. Установите свои цели по расстоянию, времени и / или интенсивности. Вот больше идей для тренировок на гребных тренажерах.

Кто не должен использовать гребные тренажеры

Гребной тренажер не для всех. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть боль в пояснице или травма. Использование гребного тренажера может усугубить проблему или даже привести к дальнейшим травмам.