Динамическая процедура разминки перед тренировкой

Разминка перед тренировкой является важным компонентом безопасной и эффективной тренировки. Хорошая разминка не должна быть сложной или сложной, но она должна повысить вашу внутреннюю температуру и обеспечить приток крови к мышцам, которые вы будете использовать во время тренировки. Это отличается от сеанса растяжения после тренировки, который обычно используется для увеличения диапазона движений вокруг сустава и помогает восстановиться после тренировки. Следующая динамическая разминка может быть использована в качестве хорошей отправной точки перед началом занятий большинством видов спорта.

1

Прогулка высоких коленей

Простая прогулка по высоким коленам ослабит бедра, колени и лодыжки и обеспечит циркуляцию крови. Начните примерно с десяти шагов, поднимая колени к локтям во время ходьбы. Повернитесь и сделайте десять шагов назад к начальной точке. Сделайте еще один подход, и на этот раз добавьте небольшой отскок в ваш шаг и преувеличивайте ваш шаг и размах руки, пока вы действительно не почувствуете, как кровь движется. Добавьте окончательный набор, если вы все еще чувствуете себя немного напряженно.

2

Ходьба выпад с поднятыми руками

Чтобы выполнить этот разминочный ход, сделайте выпад при ходьбе примерно на десять шагов вперед, развернитесь и сделайте десять шагов назад к исходной точке. С каждым шагом медленно опускайтесь к земле задней ногой, позволяя колену касаться земли. Задержите каждый шаг на секунду и продолжайте. С каждым подходом добавьте немного больше движения к длине и глубине шага.Если вы хотите еще больше увеличить диапазон движения, держите руки над головой, когда вы делаете выпад. Дотянись руками и погрузись в выпад.

3

Пропустить с упражнением Twist

Пропуск с поворотом добавляет немного больше скорости разминке, а также добавляет вращение движениям. Пропуск с упражнением с поворотом вовлекает мышцы сердцевины, а также верхнюю и нижнюю части тела в плавный и ритмичный разогрев. Чтобы сделать это правильно:

• Найдите ровное место с достаточным пространством для примерно 10 полных шагов вперед.
• Начните с медленного пропуска вперед 10 шагов (по 5 на сторону), остановитесь и обернитесь.
• Для каждого пропуска, постепенно добавляйте интенсивность и больший поворот к вашим шагам.
• Продолжайте добавлять полный удар рукой и поднимите колени немного выше.
• Наконец, добавьте поворот туловища, как демонстрирует футбольная иконка Дэвида Бекхэма на фотографии. Сделайте полный шаг, двигая коленями вверх, и руки по всему телу движутся в полном диапазоне.
• Держите ваши движения плавными и контролируемыми, а не неряшливыми. Сосредоточьтесь на своей основной и брюшной мышцах, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

4

Тренировки из стороны в сторону

Не следует пренебрегать боковыми стабилизаторами бедер и коленей во время динамического разогрева, поэтому добавьте несколько витков из стороны в сторону или пропустите, чтобы согреть их. Вы можете использовать лестничные упражнения или просто сделать несколько простых боковых шагов. Ускоряйте шаг из стороны в сторону, чтобы переходить с каждым подходом. Вы также можете выполнить упражнение на ходьбу по боковой полосе, чтобы еще глубже прогреться, или использовать процедуру активации ягодичных мышц, если вы много сидите в течение дня.

5

Прыжки со скакалкой

Скакалка может использоваться как для разминки, так и для кардио-тренировок. Чтобы использовать прыжки со скакалкой как часть простой разминки, начните с медленного, двойного шага. Это означает, что вы перепрыгиваете через веревку и делаете небольшой отскок, прежде чем вернется веревка. Вы будете перемещать веревку медленнее и не прыгать так высоко или так быстро.

Чтобы использовать прыжки со скакалкой в ​​этой программе разминки, прыгайте медленно в течение тридцати секунд, отдохните в течение 10 секунд и прыгайте еще одну минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению в разминке.