Белковые требования для людей старше 70 лет

Если вам за 70 и вы обычно завтракаете тостами и вареньем, возможно, вы захотите добавить в свой рацион порцию белка. Хотя подача белка на завтрак является хорошей идеей в любом возрасте, новые исследования показывают, что употребление нужного количества белка ежедневно (и в нужное время) еще более важно для поддержания оптимального здоровья, когда вам больше 70 лет.

В то время как многие люди легко соблюдают рекомендованную суточную норму потребления белка в молодом и среднем возрасте, в возрасте старше 70 лет ваше тело может стать менее эффективным при использовании белка в пище, которую вы едите. Это означает, что даже если вы едите столько же, сколько и в 50 лет, вы, возможно, не получаете достаточного количества белка в настоящее время.

Сколько белка вам нужно?

В то время как общие рекомендации для всего взрослого населения рекомендовали потреблять 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день (0,8 г / кг / день), специалист по гериатрическому питанию в Университете Торонто Кэрол цитирует недавнее питание Исследования показывают, что люди старше 70 лет должны получать не менее 1 г / кг / день белка.

«Для среднего 50-летнего подростка достаточно 55-70 граммов белка в день», - говорит Гринвуд. «Но новые данные указывают на то, что 0,8 г / кг / день немного ниже для людей старше 70 лет, поэтому диапазон от 70 до 85 г, вероятно, является более здоровой целью».

Что если вы не так голодны, как раньше?

Проблема для многих пожилых людей заключается в том, что с возрастом их вкус начинает меняться. Кроме того, уменьшенное обоняние может сделать вкус даже любимой еды другим или менее привлекательным. Возможно, вам не хочется есть столько, сколько вы привыкли, и вы рискуете получить недостаточно питательных веществ.

«Большинство пожилых людей просто не имеют аппетита, который у них был раньше», - замечает Гринвуд. «Это верно даже для здоровых пожилых людей, живущих в сообществе; они просто не могут есть те количества, которые они делали, когда им было 50 лет. По мере того, как у них снижается аппетит, остается меньше места для пустых калорий, поэтому им нужно быть осторожными, чтобы есть больше белка, чем раньше, даже если им это не нравится ».

Когда вы едите так же важно, как много

Другое соображение - как часто вы едите белок в течение дня. Младшие взрослые имеют способность хранить небольшое количество аминокислот (строительных блоков белка) от одного приема пищи до следующего, но это меняется у людей в возрасте около 70 лет, согласно Гринвуду.

«Новое свидетельство говорит нам, что для людей 70 лет и старше интервал времени между приемами пищи с белком должен быть короче, чем у молодых людей. Вы не должны рассчитывать на стейк на ужин, а затем на белок до завтрашнего вечера. Каждый в еде должен быть какой-то полезный источник белка ».

Как вы можете получить больше белка

Здоровые источники белка с низким содержанием жира включают птицу, рыбу, молочные продукты и яйца. 3 1/2 унции (100 г) куриной грудки содержат около 30 г белка; 1/2 стакана творога, около 15 грамм. Греческий йогурт - отличное дополнение к тостам и джему по утрам - предлагает около 15 граммов белка в полстакана. Большое яйцо доставляет около 6 граммов белка.

Растительные источники белка включают семена, такие как конопляные сердца (10 г белка в порции 30 г или 3 ст. Ложки), и орехи, которые были связаны с большей продолжительностью жизни, но не обязательно увеличивали вес, несмотря на высокое содержание калорий.

«Я знаю, что это не то, как мы традиционно едим наш ежедневный запас белка», - говорит Гринвуд.«Но вы должны стремиться съесть около трети своего ежедневного белка на каждый завтрак, обед и ужин».

Нижняя линия

Когда вы станете старше (старше 70 лет), вы можете стать менее эффективными в использовании и хранении белка в пище, которую вы едите. Ваш аппетит может снизиться, поэтому вам может потребоваться приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно питательных веществ

Распределите потребление белка равномерно в течение дня

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Кэмпбелл WW1, Джонсон CA, McCabe GP, Carnell NS. «Потребность в пищевом белке у молодых и пожилых людей». Am J Clin Nutr. 2008 ноябрь; 88 (5): 1322-9.
• Кэрол Гринвуд, профессор. Кафедра пищевых наук, Университет Торонто. Интервью проведено по телефону 1 апреля 2014 года.
• Диетические эталонные потребления (DRI): рекомендуемые потребления для физических лиц, питательных микроэлементов. Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины, Рекомендации национальных академий.