Можете ли вы сделать слишком много силовых тренировок?

Тренировка с отягощениями является одной из самых популярных форм упражнений, которые обычные люди используют, чтобы похудеть и привести себя в форму. Популярность таких программ, как CrossFit, Fitness Bootcamps и Strength and Condition Classes, открыла двери для многих людей, чтобы добавить поднятия тяжестей в их обычные тренировки. Это хорошая новость, потому что польза от наращивания мышечной массы и повышения общей силы очень велика, особенно для женщин, которые поднимают вес.

Преимущества силовых тренировок включают в себя:

• Увеличение размера мышц, силы, силы и выносливости
• Снижение жира в организме
• Увеличение плотности костей
• Повышенный уровень холестерина ЛПВП
• Лучшее управление глюкозой
• Лучший контроль артериального давления
• Улучшение самооценки и уверенности в себе

Преимущества добавления силовых тренировок к вашей обычной тренировке очевидны, но, несмотря на то, что сегодня во многих программах в основе тренировок лежат упражнения с отягощениями, легко перетянуть вес и потенциально подготовиться к травмам, выгораниям или снижению производительности.,

Основная формула силовой тренировки

Основные принципы упражнений для наращивания силы с помощью силовых тренировок довольно просты, выберите упражнение, решите, какой вес вы будете поднимать, сколько раз вы будете поднимать его и как часто вы будете выполнять это упражнение.

Основная формула для наращивания силы выглядит примерно так:

(количество веса) x (повторений / подходов) x (частота тренировок) = прирост силы.

Однако все становится немного сложнее, если учесть бесконечное количество способов изменить эту формулу. Количество комбинаций бесконечно, поэтому решение, как именно их модифицировать, может оказаться неуправляемым быстро. Особенно если вы тренируетесь ежедневно и выполняете много однотипных движений. Чтобы стать сильнее, вам нужно бросить вызов себе и работать, чтобы перегрузить мышцы. Но с такой перегрузкой вам нужно немного отдохнуть, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться к стрессу.Если вы часто перегружаете свои мышцы, но не позволяете достаточно отдохнуть, вы легко можете стать слабее и рискнуть получить травму.

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, ключ к улучшению заключается в том, чтобы найти идеальное сочетание объема и интенсивности тренировок. Слишком много или недостаточно объема или интенсивности может привести к небольшому улучшению или его отсутствию.

Причины перетренированности с отягощениями

Перетренировка с весами, как правило, обнаруживается, если частота тренировок или интенсивность тренировок находятся на высоком уровне слишком долго. Чтобы избежать перетренированности, имейте в виду, что вы можете увеличить только один из них за один раз, или вы будете быстро выгорать. Поэтому, если вы часто тренируетесь, вам нужно держать интенсивность немного ниже. Если вы тренируетесь менее часто, вы можете увеличить свою интенсивность. Вы сталкиваетесь с проблемами, когда начинаете думать, что больше всегда лучше. Это не.

Предупреждающие знаки

Когда вы переусердствовали силовые тренировки из-за увеличения или чрезмерный объем- Вы часто тренируетесь с минимальными днями отдыха - первые признаки - симптомы, очень похожие на симптомы, которые испытывают спортсмены с синдромом перетренированности при классическом перенапряжении, - обескураженное чувство и общая усталость.

Другой тип перетренировки с отягощениями происходит, когда вы тренируетесь в слишком высокая интенсивность с слишком большим весом, слишком часто. По сути, это означает, что вы постоянно поднимаете максимальные веса. Этот тип перетренированности обычно приводит к снижению работоспособности и может подготовить спортсмена к травмам суставов.

Независимо от того, какой тип перетренированности вы делаете, предупреждающие знаки ясны. Главными предупреждающими признаками перетренированности является то, что ваша производительность снижается, а тренировки становятся менее увлекательными. Другие распространенные признаки перетренированности включают в себя:

• Уменьшает силу, мощь и выносливость
• Снижение координации
• Повышенная частота сердечных сокращений в покое (ЧСС) или артериальное давление
• Увеличение недомогания и усталости
• Проблемы со сном
• Раздражительность, депрессия, апатия
• Усиление мышечной боли, боли в суставах и боли
• Плохая самооценка
• Частые простуды и грипп
• Медленное исцеление

Советы по профилактике и лечению перетренированности

При раннем распознавании довольно легко предотвратить и исправить симптомы перетренированности. Очевидно, что отдых - это первое действие, которое нужно предпринять, но часто оно является самым сложным для преданного спортсмена. Если вы заметили какой-либо из вышеперечисленных признаков того, что вы перестарались со своими тренировками, возьмите несколько выходных и сделайте что-то гораздо менее интенсивное. Отправляйтесь на прогулку или сделайте целый день на растяжку и нарушите свой распорядок, пока ваше тело не восстановится. Когда вы вернетесь к силовым тренировкам, добавьте больше отдыха в свое обычное еженедельное расписание. Вот некоторые основы для предотвращения перетренированности:

• Добавьте дополнительные дни восстановления к каждой неделе.
• Изменяйте свои тренировки, чтобы не перегружать одни и те же мышцы одинаковыми способами каждую неделю.
• Избегайте как большого тренировочного объема (частоты), так и высокой интенсивности.
• Не всегда работай мускулом до отказа.
• Следуйте программе тренировки периодизации.

В конечном счете, чтобы предотвратить перетренированность, вы должны тренироваться с тренером или инструктором, который может контролировать вашу программу и следить за прогрессивной периодической программой, основанной на вариациях, которая включает в себя обе фазы высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют фазы пониженных нагрузок и повышенного восстановления. время.