Основы питания PCOS: жиры, белки и углеводы

Наличие PCOS означает оставаться в курсе основных принципов питания и предотвращать риск, связанный с рядом связанных с метаболизмом состояний, включая диабет, болезни сердца, высокий уровень холестерина и метаболический синдром, настолько, насколько это возможно с помощью пищи. Кроме того, у многих женщин с СПКЯ есть проблемы с набором веса. Вы можете уменьшить риск осложнений и симптомов даже при умеренной потере веса за счет правильного питания. Но вы не знаете, с чего начать? Со всеми причудливыми диетами, биологически активными добавками и противоречивой информацией может быть трудно отличить ложное от авторитетного. Здесь мы предлагаем простое объяснение основ питания для больных PCOS, которое было чрезвычайно полезным.

Важность баланса для страдающих PCOS

Любая ограничительная диета может привести к дефициту, если вы не будете осторожны, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, которые вы можете пропустить. Соблюдая диету с низким содержанием калорий и включающую все основные группы продуктов питания, нет необходимости отказываться от жиров, углеводов или белков. Здоровая, сбалансированная диета должна содержать все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания жизни. Углеводы являются основным источником энергии в организме. В соответствии с текущими рекомендациями правительства Соединенных Штатов в отношении рациона питания женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять шесть унций эквивалента зерна каждый день, причем половина из них состоит из цельного зерна. Вы можете получить порции цельного зерна из хлеба, овсяных хлопьев и других зерновых. Убедитесь, что на упаковке написано «100% цельное зерно», чтобы это считалось порцией. «Двенадцать зерен» или «Multi-Grain» могут не содержать всего зерна зерна, где находится основная часть клетчатки и питательных веществ.

Белки

Белки отвечают за рост и поддержание всех клеток и структур организма, таких как кости, мышцы, клетки крови, кожа и волосы. Они также являются основным компонентом ферментов, белков, которые помогают облегчить многие химические реакции в организме, включая пищеварение. Здоровая диета должна включать 2-3 порции постного белка каждый день. Попробуйте запеченную или жареную курицу, рыбу и бобы. Некоторые зерна также очень богаты белком. Смешивание лебеды с овощами гриль делает очень приятным обедом или гарниром. Для женщин важно есть достаточное количество кальция в своем рационе. Нежирные молочные продукты также являются отличными источниками белка. Попробуйте обезжиренные йогурты, творог и молоко.

углеводы

Фрукты и овощи являются ключевыми в обеспечении многих витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья. Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны употреблять 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день. Среди различных видов овощей, текущие диетические рекомендации рекомендуют 3 чашки темно-зеленого цвета, 2 чашки апельсина, 3 чашки сухой фасоли и гороха и 3 чашки крахмалистых овощей каждую неделю. Есть много простых способов включить больше овощей в свой рацион. Ешьте салат с каждым приемом пищи. Попробуйте по утрам приготовить омлет из яичного белка со смешанными овощами. Замена нарезанных овощей или кусочков фруктов во второй половине дня вместо закусок или других обработанных закусок - простой способ сократить количество потребляемых калорий.

Жиры

Жиры, или липиды, являются важной частью нашей диеты и не должны полностью удаляться. В соответствующих количествах и типах жиры будут обеспечивать большую часть энергии, необходимой для того, чтобы провести нас в течение дня. Кроме того, они поддерживают и смягчают наши внутренние органы, защищая их от вреда. Жиры содержатся практически во всех видах продуктов, от сливочного масла и масел до молочных продуктов, мяса и обработанных пищевых продуктов.

В действующих руководствах рекомендуется избегать гидрогенизации и трансжиров. Другие жиры должны быть сведены к минимуму, когда это возможно. Вообще говоря, жир должен быть ограничен до 30% от вашего потребления калорий каждый день, а насыщенные жиры должны быть менее 10%. Попробуйте жарить овощи или курицу вместо жарки. Это отличный способ сократить количество жиров. Существует так много маринадов и специй, которые вы можете использовать для придания вкуса своей еде, вы даже не пропустите жир. Вместо использования жирных заправок для салатов отличным дополнением будет немного оливкового масла с бальзамическим или другим уксусом. Кроме того, попробуйте некоторые продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и майонез.

вода

Наконец, одним из основных принципов здорового питания является достаточное потребление воды и жидкости. В дополнение к регулированию температуры тела, вода содержится в каждой клетке тела и необходима для поддержания их формы. Вода является важным компонентом для многих химических реакций и помогает пищеварению и выведению отходов. Хотя организм вырабатывает воду как побочный продукт многих химических реакций, его необходимо регулярно принимать для поддержания важных функций организма.

В дополнение к таким жидкостям, как молоко, кофе и чай, вода содержится в большинстве фруктов и овощей. Важно поддерживать адекватную гидратацию за счет регулярного потребления воды. В то время как другие жидкости вносят немного воды, они также добавляют калории и сахар. Напитки с кофеином, такие как кофе и газировка, на самом деле способствуют потере жидкости и поэтому не должны рассматриваться как часть вашего потребления жидкости. Если вы пьете много газировки, попробуйте смешать немного 100% фруктового сока с водой сельтерской воды. Это отличная замена.

Итог: будь проще

Здоровая диета не должна быть ограничительной или сложной для поддержания. На самом деле, проще придерживаться новой процедуры, если вы вносите небольшие изменения и выполняете их.Сначала попробуйте добавить салат и стакан воды перед каждым приемом пищи. Тогда попробуйте перейти на обезжиренные молочные продукты вместо их жирных аналогов. Поскольку каждое изменение становится более рутинным, и вам больше не нужно думать о них, попробуйте внедрить другое. Наконец, не будь жестким с самим собой. Неудачи случаются. Если и когда это произойдет, признайте это и двигайтесь дальше. Не бей себя из-за одного плохого решения. Вместо этого постарайтесь помнить, чтобы сделать умнее в следующий раз. Удачи!