Белковые батончики полезны для вас?

Если вы когда-либо сканировали секцию протеиновых батончиков в своем местном супермаркете, аптеке или магазине больших коробок, это может привести к тому, что ваша голова поплывет. Варианты, кажется, бесконечны. Более того, протеиновые батончики могут сильно различаться с точки зрения таких важных факторов, как калории, жир, сахар, добавки и другие ингредиенты. Если вы не будете внимательно читать этикетки, вы можете попробовать что-то более похожее на шоколадный батончик, чем на действительно питательную и упакованную белком мини-еду или закуску.

Более того, протеиновые батончики могут быть дорогостоящими, хотя многие из них содержат легко доступные и недорогие ингредиенты, которые большинство людей могли бы собрать дома за долю от стоимости предварительно упакованного продукта. Тем не менее, вы не можете превзойти удобство протеинового батончика, когда вы можете использовать повышение энергии и не имеете времени на сидячую еду.

Но прежде чем начинать упаковывать протеиновые батончики в спортивную сумку или рюкзак, важно иметь представление о том, сколько белка вам действительно нужно есть каждый день - это количество варьируется в зависимости от ряда отдельных факторов - чтобы вы могли выяснить, как правильно добавить протеиновые батончики в свой рацион. Оттуда вы можете начать делать покупки для баров, которые отвечают всем требованиям с точки зрения питания, вкуса и стоимости.

Расчет ваших потребностей белка

Белок жизненно важен для многих функций организма, но организм не может вырабатывать этот макроэлемент - он должен поступать из пищи. Когда пищевой белок расщепляется во время пищеварения, образуются соединения, называемые аминокислотами. Это строительные блоки белка, которые организм использует для наращивания и поддержания мышц и органов. Белок также имеет жизненно важное значение для производства крови, соединительной ткани, антител, ферментов и даже волос.

Рекомендуемая диета (RDA) для белка

Рекомендованная диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, согласно данным Harvard Health (примерно масса вашего тела, умноженная на 0,36), но это правило не учитывает определенные факторы, которые могут повлиять на потребности человека в белке., Поскольку белок необходим для наращивания мышечной массы, люди, которые очень активны, скажем, спортсмены или люди с тяжелой физической нагрузкой, должны есть немного больше. То же самое относится и к женщинам, которые беременны или кормят грудью. Бодибилдеры, как правило, едят даже больше белка, чем средний человек, чтобы поддержать рост мышц. Этот калькулятор от Министерства сельского хозяйства США (USDA) может помочь вам понять ваши ежедневные потребности в белке (наряду с рекомендуемым количеством других питательных веществ) в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Еще один способ взглянуть на идеальное потребление белка - рассмотреть, сколько вы едите на отдельных заседаниях. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что большинство людей, особенно тех, кто занимается физическими упражнениями с целью улучшения соотношения жира в организме и мышечной ткани, должны употреблять от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи.

Самыми богатыми источниками диетического белка являются мясо, птица, рыба и моллюски, яйца, молоко и другие молочные продукты. Но есть много растительных источников белка, включая бобы и бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Это все продукты, которые легко включить в сбалансированную диету, поэтому, если вы употребляете их в большом количестве каждый день, вы, вероятно, получите много белка.

Хитрость, когда дело доходит до выбора источников белка, состоит в том, чтобы придерживаться тех, которые с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатых питательными веществами. Например, вам лучше съесть стейк из лосося весом 3 унции (17 граммов белка), чем богатый мрамором бифштекс (23 грамма белка).

Также имейте в виду, что употребление слишком большого количества белка может обложить налогом почки, поэтому люди, предрасположенные к заболеванию почек, должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать с потреблением белка, по данным клиники Майо.

Сколько белка вам нужно?

Belly Up к протеиновому батончику

Если вы планируете включать протеиновые батончики в свой рацион - либо в качестве обычной закуски между приемами пищи, либо в качестве варианта «возьмите с собой», когда у вас нет времени на полноценный прием пищи, либо в качестве части веса стратегия потери веса или прибавки в весе - чтение и понимание ярлыков ингредиентов на различных типах батончиков является ключом к выбору наиболее полезных для вас вариантов. Вот некоторые общие рекомендации для рассмотрения:

• Содержание белка. Для перекуса между приемами пищи или до или после тренировки поищите батончик, содержащий не менее 20 граммов белка. В батончике должно быть не менее 30 граммов белка. Если ваш любимый батончик подходит под эти параметры, вы можете сгореть немного орехов, чтобы компенсировать разницу. Не подходите к этим рекомендациям: организм может переваривать от 20 до 40 граммов белка за один присест. Если вы регулярно едите больше, чем это не только не принесет вам пользы, неиспользованные калории могут привести к увеличению веса.
• Тип белка. Белок в батончиках обычно поступает из молочных или растительных источников. Наиболее распространенными являются сыворотка; соя; яйца; молоко; рис; горох; и конопля. Если у вас есть аллергия или чувствительность (например, у вас непереносимость лактозы), не забудьте выбрать планку, основанную на типе белка, который вы можете безопасно употреблять в пищу.
• Калории. Если вы ищете бар для еды между приемами пищи, придерживайтесь одного, в котором содержится около 220-250 калорий. Протеиновый батончик, который подходит для полноценного приема пищи, может содержать от 300 до 400 калорий.
• Жир. От 10 до 15 граммов общего жира идеально, и не более двух граммов насыщенного жира идеально. Избегайте вредных жиров, таких как частично гидрогенизированные масла.
• Fiber. Этот элемент является ключевым: клетчатка наполняет, поэтому чем больше клетчатки в баре, тем выше вероятность того, что ваш желудок будет доволен до следующей закуски или еды. Не соглашайтесь на менее чем три-пять граммов клетчатки в протеиновом батончике.
• Сахар. Остерегайтесь протеиновых батончиков, которые конкурируют с конфетами по содержанию сахара. Некоторые получают сладость от 30 граммов добавленного сахара - когда идеал составляет около пяти граммов или меньше. Искусственные подсластители (такие как эритрит, сорбит и мальтит) не являются лучшим вариантом: они часто вызывают вздутие живота и газ.

Если вы пытаетесь сбросить вес, то есть тщательно отобранный протеиновый батончик между приемами пищи может помочь снизить аппетит, чтобы вы не шли к проходу с конфетами и не набирали жирные закуски с высоким содержанием натрия. Белковые батончики также могут увеличить потребление калорий, если вы пытаетесь набрать вес. вес. Если любой из этих целей является вашей целью, поработайте с диетологом, чтобы выяснить, как наиболее эффективно включить протеиновые батончики в свой рацион.