Лучшие прикладные упражнения по науке

Вы найдете много советов по укреплению ягодичных мышц, больших и мощных мышц приклада. Тем не менее, исследования, представленные в Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии помогает устранить некоторые недоразумения по поводу «лучших упражнений для задницы», обычно используемых в реабилитационных или терапевтических учреждениях.

Авторы этого исследования использовали электромиографию для количественной оценки и сравнения амплитуды сигнала при запуске мышц большой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы, чтобы определить, какие терапевтические упражнения наиболее эффективно задействуют ягодичные мышцы.

Важность мышц Gluteus

Неудивительно, что слабые ягодичные мышцы могут привести к целому ряду проблем, включая боль в спине, бедре, колене и травмы. Но что удивительно, так это то, что у многих людей, даже спортсменов-любителей, слабые ягодицы.

Причина в том, что сегодня многие из нас проводят много времени сидя. Сидение в течение длительного периода времени может привести к плотным, укороченным сгибателям бедра и подколенным сухожилиям, а также к слабым ягодицам, которые не могут правильно стрелять. Спортсмены с травмами нижней части тела, которые посещают физиотерапевта, часто берут домой список упражнений, чтобы запустить ягодицы. Это исследование помогает разобраться, какие из этих упражнений действительно работают.

Сравнение активации глютена в обычных упражнениях

Исследователи измерили фактическое мышечное возбуждение большой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы во время обычной реабилитации ягодичной мышцы и терапевтических упражнений. С помощью электромиографии они смогли определить, какие движения активизировали мышцы ягодиц до самого высокого процента. Эти результаты могут помочь специалистам по спортивной медицине, физиотерапевтам и даже спортсменам решить, какие упражнения включать или исключать из реабилитации, предварительной подготовки или программы базовой тренировки. Конечная цель этих упражнений - заставить ягодицы правильно стрелять, создать сильную заднюю сторону, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное выравнивание и биомеханику.

Основываясь на этом исследовании, упражнения, которые произвели наибольшее количество электромиографической активности в средней ягодичной мышце и большой ягодичной мышце, включают некоторые базовые упражнения, которые каждый может выполнять с небольшим количеством оборудования или вообще без него.

Лучшие упражнения для ягодиц Максимус

Эти упражнения дают самый высокий процент электромиографической активности в группе мышц ягодичной мышцы.

1. Приседание на одной ноге: активация 59 процентов
2. Тяга на одной ноге: активация 59%
3. Боковые, передние и поперечные выпады: активация от 41 до 49 процентов

Лучшие упражнения для ягодичной мышцы Medius

Эти упражнения дают самый высокий процент электромиографической активности в группе мышц средней ягодичной мышцы.

1. Боковое отведение бедра: активация 81%
2. Приседание на одну ногу: активация 64%
3. Боковая прогулка: 61% активации
4. Тяга на одной ноге: активация 58%

Разработка упражнения на активацию глютена

В зависимости от ваших общих целей в области фитнеса вы можете использовать эту информацию различными способами. Вы можете выполнять все упражнения на вращающейся основе, чтобы получить различные движения, все еще нацеливаясь на ягодицы. Или вы можете сосредоточиться на упражнениях в верхней части списка, чтобы получить максимальную отдачу от ваших денег и нарастить мышечную силу максимально изолированно.

Основываясь на результатах, упражнения на присед на одной ноге и тяга на одной ноге являются хорошим всесторонним способом нацеливания как на большую ягодичную мышцу, так и на среднюю одновременно.

Для наведения на среднюю ягодичную мышцу выполняйте отведение бедра на бок. Это самый эффективный способ укрепить ягодичную мышцу, которая играет важную роль в выравнивании бедер и таза. Это важный и часто упускаемый из виду способ предотвратить боль в колене. Короче говоря, каждый может извлечь выгоду из добавления похищения бедер на бок.

Верхний выпад и выпад с поворотом - это еще два упражнения, которые могут быть полезны для предотвращения и восстановления болей в нижней части тела. Когда выполняются медленно и с контролируемыми движениями, выпады создают меньшую нагрузку на суставы и, как правило, легче и безопаснее, чем плиометрические прыжковые упражнения или глубокие приседания на одной ноге.

1

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге вызывали 59-процентную активацию в большой ягодичной мышце и 64-процентную активацию в средней ягодичной мышце, если вы делаете это правильно.

2

Тяга на одной ноге

Исследователи обнаружили, что тяга одной ноги вызывает 59-процентную активацию в большой ягодичной мышце и 58-процентную активацию в средней ягодичной мышце.

3

Выпады

Боковые, передние и поперечные выпады вызывали от 41 до 49 процентов активации в большой ягодичной мышце в исследовании.

4

Боковая полоса ходьбы

Согласно исследованию, боковая ходьба по полосе вызвала 61-процентную активацию в средней ягодичной мышце.

5

Боковое похищение бедра

Исследование показало, что боковое отведение бедра вызывало 81-процентную активацию в средней ягодичной мышце.