Сколько гулять - это слишком много?

Если вы только что обнаружили радость ходьбы, вы можете полностью погрузиться в это. Но тогда вы можете начать задаваться вопросом, может ли быть слишком много хорошего.Органы здравоохранения не устанавливают никаких ограничений на количество прогулок, которые вы выполняете, при условии, что вы постоянно и последовательно увеличиваете время и расстояние для ходьбы. Узнайте, как структурировать ходьбу так, чтобы вы строили свою физическую форму и здоровье, а не ломали себя.

Построить время ходьбы постепенно

Когда вы начинаете программу упражнений, особенно если вы неактивны, важно начинать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность. Хороший план для начинающих - начать с 15 минут в легком темпе. Добавляя несколько минут на сессию каждую неделю, увеличивайте время быстрой ходьбы по 30 минут в день, большинство дней недели - рекомендуемый минимальный уровень упражнений для снижения риска для здоровья.

Для тех, кто старше 65 лет, расслабления нет - органы здравоохранения рекомендуют для вас такую ​​же оживленную ходьбу. Кроме того, они рекомендуют добавлять силовые тренировки, упражнения на гибкость и упражнения на равновесие.

Ты можешь слишком много ходить?

Распространенной ошибкой при запуске программы ходьбы является слишком быстрая или слишком длинная прогулка. Разумно начинать любую программу тренировок, замедляя и работая над техникой ходьбы в течение первых нескольких недель. Правильная осанка и шаг в правильном темпе имеют решающее значение для возможности ходить быстрее и дольше.

• Ходить слишком быстро: Замедлите и работайте над своей техникой ходьбы. Практикуйте правильную осанку и шаг.
• Идти слишком далеко: Если вы комфортно идете по 30 минут за раз, вы можете начать увеличивать дистанцию ​​каждой тренировки. Но независимо от того, как долго вы обычно ходите, лучше всего увеличивать время самой длинной ходьбы всего на 15 минут в неделю (для большинства людей это километр в милю).
• Увеличивайте ежедневные шаги постепенно: Если вы идете только по количеству шагов шагомера, каждую неделю вы можете увеличивать общее количество ваших ежедневных шагов примерно на 10 процентов. Если вы пройдете 5000 шагов, сначала стремитесь к 5500 в день.
• Чередовать легкие и тяжелые дни: Если вы используете график тренировок при ходьбе, любой день с тяжелой тренировкой сопровождается легким днем ​​или днем ​​отдыха. Работайте над растяжкой и гибкостью, или просто прогуляйтесь.
• Отдохни деньПрислушайтесь к своему телу и отдохните, если вы испытываете усталость и мышечные боли. Займитесь достаточным количеством прогулок, чтобы расслабиться, но сохраните более длительные тренировки на следующий день.

• Может быть, ходьба не для тебя: Ключом к фитнесу на протяжении всей жизни является то, что вы находите занятие, которое вам нравится, и которое вы хотите выполнять в течение 30–60 минут в течение большинства дней недели. Если ваши ноги, колени и бедра говорят вам, что ходьба не так, то попробуйте плавание или езда на велосипеде в качестве хорошей аэробной альтернативы.
• Слишком много хорошего? Перетренированность - это риск для людей, обладающих таким характером, который заставляет их всегда делать больше, больше, больше. Часто они не знают, когда бросить курить, и могут закончиться травмами, вызванными чрезмерным употреблением, обезвоживанием и другими проблемами. Если вы склонны к перетренированности, вам нужно запланировать свои легкие дни, тяжелые дни и выходные. Придерживайтесь графика и не поддавайтесь искушению сделать слишком много, слишком рано, слишком часто.

Признаки, вы идете слишком много

Если вы перетренируетесь, Американский совет по упражнениям перечисляет признаки, которые включают чрезмерную усталость, ощущение, что вы прилагаете больше усилий даже при легких упражнениях, хронических болях в мышцах или суставах и снижении работоспособности. Измеримым признаком перетренированности является повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, и для восстановления нормального состояния после нагрузки требуется больше времени, чем обычно. Это признаки того, что вы должны смотреть на то, сколько вы тренировались, и подумать о том, чтобы взять день отдыха и сократить продолжительность или интенсивность ваших тренировок.

Слово от DipHealth

Вы не будете передозировать при ходьбе, если неуклонно увеличиваете время ходьбы или ежедневные шаги. Обратите внимание на признаки перетренированности, и вы сможете продолжать работать еще долгие годы.