Как избежать и лечить мышечные спазмы от бега

У бегунов часто бывают спазмы мышц ног, особенно когда они бегают на длинные дистанции. Но если вы обратите внимание на возможные причины и примете превентивные меры, вы можете избежать мышечных спазмов в будущем.

Убедитесь, что вы правильно увлажняете

Мышечные спазмы часто являются результатом обезвоживания, поэтому важно убедиться, что вы правильно увлажняете кожу до, во время и после пробежек.

Перед запуском: За час до начала бега попробуйте выпить от 16 до 24 унций воды или другой жидкости без кофеина. Прекратите пить в этот момент, чтобы вы могли отказаться от лишних жидкостей и избежать остановки, чтобы идти в ванную во время пробежки. Чтобы убедиться, что вы чувствуете себя увлажненным перед тем, как начать бегать, вы можете выпить еще от 4 до 8 унций прямо перед началом. Если вы делаете длинную пробежку или гонку (например, марафон), вы можете сделать «солевой выстрел» перед тем, как начать бег, чтобы получить дополнительную соль. Возьми пакет с солью, брось его себе в руку и следуй за ним с водой.

Во время запусков: Общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек: во время пробежек вы должны принимать от 6 до 8 унций жидкости каждые 20 минут. Во время более длительных пробежек (90 минут и более) часть вашего потребления жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы заменить натрий и другие минералы (электролиты), потерянные в результате пота. Вы также можете сделать еще один выстрел в середине пробежки. Спазмы мышц часто возникают в результате электролитного дисбаланса, поэтому очень важно заменить электролиты.

После запусков: Не забывайте увлажнять водой или спортивным напитком после пробежки. Если у вас темно-желтая моча после пробежки, вам нужно продолжать ее увлажнять. Это должен быть светлый лимонадный цвет.

Не забудьте согреться и потянуться

При правильной разминке перед началом бега кровь течет к мышцам и помогает предотвратить судороги ног. Разогрейтесь, медленно бегая трусцой в течение 10 минут и выполняя некоторые упражнения для разминки, такие как удары прикладом, прыжковые домкраты или высокие колени. Выполняйте статические растяжки, в течение которых вы держите растяжки в течение 30-60 секунд после окончания бега.

Вы начали слишком быстро?

Другая возможная причина мышечных спазмов в конце длинных пробежек или гонок заключается в том, что вы просто выходили слишком быстро. Вот несколько способов избежать чрезмерного ускорения в начале, прожечь накопленную энергию и ударить по стене:

• Преднамеренно пробежать свою первую милю медленнее, чем вы планируете пробежать последнюю. Это трудно сделать, так как в начале вы, скорее всего, будете чувствовать себя действительно сильным. Но имейте в виду, что за каждую секунду, когда вы выходите слишком быстро в первой половине вашей гонки, вы можете потерять в два раза больше времени во второй половине вашей гонки.
• Постарайтесь убедиться, что вы находитесь в правильной стартовой позиции. Не начинайте с более быстрых бегунов, потому что вы, скорее всего, будете стараться не отставать от них.
• Начните гонку в удобном темпе и проверьте свои часы на отметке первой мили. Если вы опережаете ожидаемый темп, помедленнее. Еще не поздно внести коррективы в темпы всего за одну милю.
• Продолжайте говорить себе, что множество других бегунов пройдут вас в первой миле. Но вы пройдете намного позже в гонке.
• Тренируйтесь начинать медленно во время тренировочных заездов. Когда вы выполняете свои длинные пробежки каждую неделю, старайтесь сдерживаться в течение первых нескольких миль, чтобы привыкнуть к дисциплине не выходить слишком быстро.

Регулярные массажи могут помочь

Ходить на спортивный массаж является хорошим способом лечения болезненности, которая часто развивается в результате мышечных спазмов. Регулярный массаж также помогает поддерживать ваши мышцы в оптимальной форме, значительно снижая ваши шансы на мышечные спазмы во время пробежек. Вы также можете использовать массажные инструменты, такие как пенопластовый валик, для самостоятельного массажа в домашних условиях. Убедитесь, что вы также делаете растяжку после пробега, чтобы уменьшить натяжение.

Как справиться со средними спазмами

Хорошее увлажнение поможет предотвратить мышечные спазмы, но если вы имеете дело с судорогами на бегу, попробуйте медленно массировать и растягивать пораженную область. Сделайте некоторые из этих растяжек ног в течение минуты или двух, чтобы облегчить судороги.

Если ваши судороги продолжаются

Если судороги в ноге сохраняются после попытки применения нескольких методов, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить, являются ли судороги следствием недостатка витаминов, побочного действия лекарств или основного заболевания.