Упражнения для синдрома фибромиалгии и хронической усталости

Когда у вас фибромиалгия (FMS) или синдром хронической усталости (CFS или ME / CFS), люди с благими намерениями обычно говорят что-то вроде: «Если вы просто будете больше тренироваться, вы будете чувствовать себя лучше».

Исследования указывают на преимущества физических упражнений для управления нашими симптомами, особенно в FMS, поэтому ваш врач также может подтолкнуть вас к большей активности.

Но когда вы делаете зарядку, у вас может появиться вспышка симптомов, которая длится несколько дней. Так что же это: упражнения приносят нам пользу или вредят нам?

Упражнение: полезно или вредно?

В общем, мы знаем, что организм человека извлекает выгоду из упражнений. Это делает наши сердца более здоровыми, помогает контролировать уровень сахара в крови, сжигает лишний жир и т. Д. Однако мы также знаем, что для людей с ФМС и ME / CFS это создает реальные проблемы.

Нет простого ответа на вопрос, поможет ли упражнение или навредит вам. Тогда ответ на самом деле может быть и тем, и другим, в зависимости от того, как вы подходите к упражнению. У вас есть несколько вещей, чтобы рассмотреть, прежде чем прыгать в него.

Старайтесь не увлекаться типичной идеей упражнений. Это редкий человек с FMS или ME / CFS, который может пойти в спортзал и заняться тяжелой тренировкой. Большинству из нас лучше думать об упражнениях с точки зрения преднамеренного движения, направленного на повышение нашего уровня физической подготовки.

Одна вещь, которая довольно последовательна для нас, это то, что упражнения должны быть умеренными и не выходить за ваши пределы. Определить, что эти вещи значат для вас, может быть нелегко, но это первый шаг к повышению уровня ваших упражнений / активности. Также важно очень медленно увеличивать длину и интенсивность упражнений.

Во-первых, посмотрите на свой уровень физической подготовки. То, что составляет умеренную физическую нагрузку, отличается для всех нас. Тот, кто находится в хорошей форме и долго не болел, может выдержать 30 минут на беговой дорожке. Самые больные из нас могут не выдержать больше, чем пару мягких растяжек, лежа в кровати.

Во-вторых, вы должны быть реалистичными в отношении вашей толерантности к физической нагрузке. Выкинь из окна идею «нет боли, нет выгоды»! Доверяйте своему телу, когда оно дает вам сигналы, что пора остановиться. Также следите за тем, как вы себя чувствуете после. Были ли у вас усиление симптомов в день или два после тренировки? Если это так, возможно, вам придется сократить.

Как правило, лучше всего начать с минимальных усилий и довести до уровня, который подходит именно вам. Например, если вы сейчас вообще не активны, вы можете попробовать пару поз йоги, которые вы можете выполнять сидя или лежа. Как только вы узнаете, что можете это терпеть, вы можете добавить другую позу или, возможно, второй сеанс в другое время дня.

Фибромиалгия против синдрома хронической усталости

Опыт упражнений зависит от того, какое из этих условий у вас есть. Они оба включают непереносимость физической нагрузки, но определяющим симптомом ME / CFS является недомогание после нагрузки (PEM). Это означает, что после упражнений наблюдается резкое увеличение симптомов, особенно гриппоподобных симптомов. И, что важно, нет возможности физически повторить представление на следующий день.

В одном канадском исследовании люди с ME / CFS и здоровой контрольной группой однажды поехали на велотренажере, а затем вернулись на следующий день, чтобы посмотреть, смогут ли они повторить свое выступление. Здоровые люди могли, в то время как люди с ME / CFS не могли даже приблизиться, пока они не были истощены. Исследование показало, что типичный период восстановления составлял 24-36 часов.

Между тем, в FMS физические упражнения могут привести к усилению симптомов, но мы не видели такой же неспособности повторить работу. У нас также есть растущее количество исследований, предполагающих, что регулярные физические упражнения помогают ослабить симптомы.

Поэтому, несмотря на то, что важно быть осторожным, несмотря ни на что, людям с ME / CFS может потребоваться быть еще более осторожным, когда дело доходит до начала или увеличения нагрузки.

Недостатки исследований

Есть веская причина, по которой врачи говорят нам, что упражнения важны: многие исследования показывают, что они могут быть полезными. На самом деле, обзор исследований по лечению фибромиалгии в 2016 году показал, что физические упражнения являются единственным средством, имеющим убедительные доказательства эффективности. Другой называет упражнение лечением первой линии.

Однако это исследование может иметь определенные недостатки или недостатки.

В ME / CFS трудно понять, что на самом деле говорит научная группа. Несколько определений условия используются, и некоторые определения показывают результаты, отличные от других.На самом деле, исследования, использующие одно определение, показывают, что тип вмешательства, называемый дифференцированной лечебной физкультурой, является безопасным и эффективным лечением, а другое показывает, что оно вредно.

В любом случае, исследование упражнений может быть проблематичным по нескольким причинам:

• Участники должны быть способны к типу и интенсивности задействованных упражнений. Это означает, что самые больные среди нас не включены.
• Исследование опирается на добровольцев, и те, у кого тяжелые реакции на нагрузку, могут быть менее склонны к добровольчеству, чем те, кто лучше переносит это.
• Люди с частично совпадающими состояниями, которые могут исказить результаты, исключаются, что означает, что ни одно из исследований не было выполнено по вторичной фибромиалгии, вызванной другими болезненными или утомительными состояниями.
• Некоторые подгруппы могут быть непредставлены или недопредставлены из-за вышеуказанных факторов. Многие исследователи считают, что оба состояния включают несколько подгрупп, которые могут требовать различного лечения.

Эти потенциальные проблемы в сочетании с отрицательной реакцией на физические упражнения заставляют многих задуматься о том, является ли исследование обоснованным. Конечно, у нас есть достаточно данных, чтобы сказать, что упражнения могут принести пользу некоторым из нас. Но можем ли мы применить это ко всем нам? Может быть, а может и нет.

Рекомендуемые упражнения

Как только исследование установило, что упражнения приносят пользу людям с ФМС, исследования начали фокусироваться на том, какие виды упражнений были лучшими, предоставляя нам достоверную информацию о конкретных методах.

Однако для ME / CFS большинство исследований, связанных с физической нагрузкой, было сосредоточено на ограничениях и на том, позволяет ли установление ограничений людям с ними выполнять упражнения. Это оставляет нам мало информации о конкретных видах упражнений, которые могут помочь с симптомами ME / CFS.

Однако, поскольку болевые симптомы FMS и ME / CFS очень похожи, а упражнения, рекомендуемые для FMS, мягкие, эти формы упражнений могут быть хорошим началом для людей с ME / CFS.

Чем мягче упражнение, тем лучше оно будет для вас. Часто рекомендуемые упражнения включают в себя:

• Упражнение с теплой водой
• йога
• Тай Чи
• цигун
• пилатес

При запуске обязательно придерживайтесь упражнений / поз, когда вы лежите на полу, сидите или в очень устойчивом положении стоя. Многие люди с FMS и ME / CFS склонны к головокружению, особенно при стоянии.

Другие упражнения с низким воздействием включают в себя:

• езда на велосипеде
• Ходьба
• Степ-аэробика (если вы в хорошей форме)

Помните, что ключ в том, чтобы начать медленно, внимательно следить за своими симптомами и найти тот уровень напряжения, который подходит именно вам прямо сейчас. Имейте в виду следующее:

• Заставь себя двигаться, но не заставляй себя делать больше, пока не узнаешь, что готов.
• Ожидайте некоторые неудачи - вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти текущий уровень терпимости.
• Помните, что напряжение проявляется во всех формах. Не пытайтесь тренироваться в день, когда вы идете в продуктовый магазин или занимаетесь чем-то еще, что требует усилий.
• Возьмите выходные, когда они вам нужны, но не сдавайтесь! Результатом может быть меньше боли, больше энергии и лучшее качество жизни.

Важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Он / она может посоветовать вам, с чего начать или направить вас к ресурсам в вашем сообществе, которые могут помочь.