Как использовать Supersets для лучшей тренировки

Суперсеты - это продвинутый способ поднять вес, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием различных упражнений, таких как кардио упражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями. Вы выполняете одно упражнение, и вместо того, чтобы отдыхать и выполнять другой подход, вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов. Этот вид тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

Разработка суперсетов

Методы, используемые бодибилдерами, устанавливают стандарты для традиционного способа поднятия тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор весов и выполняете упражнение в течение 10 или более повторений (повторений). Вы отдыхаете в течение 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете другой подход. Бодибилдеры поднимали веса для отдельных групп мышц, чтобы сделать их как можно большими и сильными. Мир фитнеса воспользовался этим подходом и адаптировал его для обычного спортсмена, который пытался привести себя в форму и похудеть.

Мир фитнеса расширился и узнал, что есть больше методов тренировок и способов поднятия тяжестей, которые дадут вам желаемые результаты без той же старой скучной прямой тренировки. Один из лучших вариантов - использование суперсетей.

Упражнения в суперсетах могут быть предназначены для одной и той же группы мышц - например, надавливание на плечо над головой с последующим боковым подъемом - это самый интенсивный способ использования суперсетей. Поскольку вы работаете в одной группе мышц, эти мышечные волокна получают больше времени под напряжением. Увеличение этого времени под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок. Суперсеты также могут включать в себя работу с различными мышечными группами или даже использование разных упражнений, таких как силовые упражнения, за которыми следует кардио-упражнение.

Преимущества суперсетов

Рекомендуется менять силовую тренировку каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты предлагают отличный способ полностью изменить то, что вы делаете. Суперсеты помогут вам:

• Сэкономить время, Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.
• Увеличить интенсивность, Если вы выбираете надмножества, которые работают с одной и той же мышцей, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивность к своей тренировке и наберете мышечные волокна немного по-другому, так что создается ощущение, что вы получаете совершенно новый набор упражнений.
• Перегрузить мышцы, Работая с одним упражнением сразу за другим, вы можете перегружать мышцы, не используя тяжелые грузы. Это замечательно, если у вас нет наблюдателя или вы не хотите поднимать очень тяжелые грузы.
• Сделай вещи интересными, Если вы долгое время делали прямые сеты, суперсеттинг может сделать силовые тренировки более интересными и более сложными.
• Легко настроить тренировку, Все, что вы делаете, это выбираете два упражнения и выполняйте их одно за другим. Отдохните от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
• Включите больше разнообразия в ваши тренировки, Вам не нужно делать упражнения для той же группы мышц. Вы можете делать противоположные группы мышц или даже две совершенно разные части тела.

Суперсеты - отличный выбор, если вы готовы к переменам.

Типы суперсетов

Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсеттинга. Некоторые из основных методов обучения суперсеттинга включают в себя:

1. Суперсеты до истощения: Это включает в себя два упражнения для одной группы мышц. Первое упражнение часто представляет собой движение изоляции, которое нацелено на одну группу мышц, а второе - сложное движение, нацеленное на несколько мышц. Примером является разгибание ног, которые нацелены на квадраты, а затем на приседания. Квадраты устали, но другие мышцы, используемые в приседаниях (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежие.
2. Суперсеты после истощения: Это противоположность предварительного истощения. Вы начинаете с составного движения и следуете упражнению с изоляцией. Пример - жим лежа, за которым следуют мухи с гантелями.
3. Составной суперсет: Это сложный способ тренировки, поскольку вы составляете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы. Сложные упражнения - это те, которые работают одновременно с несколькими группами мышц. Пример - делать приседания, а затем выпады.
4. Изоляция Supersets: В этом типе тренировок объедините два упражнения на изоляцию, которые работают одновременно на одну группу мышц и один сустав, а не на несколько суставов и мышц. Пример - мухи с гантелями, за которыми следует кроссовер.

1. Противостоящие группы мышц: Когда вы делаете два упражнения, предназначенные для противоположных групп мышц, одна мышца отдыхает, в то время как работает противоположная мышца. Вы можете соединить спину и грудь, бицепс и трицепс, подколенные сухожилия и квадрицепсы и т. Д. Например, можно делать скручивания бицепса, а затем откат трицепса.
2. Пошаговые суперсеты: В ошеломлении вы делаете упражнение для разных мышц между подходами. Например, сделайте набор жимов грудной клетки и, пока вы отдыхаете, сделайте несколько упражнений на подъем икры или доски, прежде чем переходить к следующему набору жимов грудью. Это экономит время, позволяя вам работать с меньшими мышечными группами, а большие - отдыхать. Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий. Например, попробуйте жим от груди, прыжки с приседом, а затем еще один набор жим от груди.
3. Tri-наборы: Это то же самое, что и надмножество, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте отжиматься, а затем нажимайте на грудь и летите на груди - вы действительно почувствуете это.
4. Кардио и Силовые Суперсеты: Еще один вариант суперсеттинга - сочетание кардио-упражнений и силовых упражнений. Соединение их определенным образом может повысить интенсивность ваших тренировок, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте работать одинаковыми мышцами для обоих упражнений. Например:
   • Лестница или ступенька нацеливаются на различные мышцы, в частности, на квадроциклы, так что они объединяются с движениями силы, которые включают в себя квадроциклы, такие как приседания, выпады или подъемы.
   • Велоспорт также использует квадроциклы, поэтому тренируйтесь с разминкой ног или жимом ног.
   • Ходьба по беговой дорожке нацелена на все мышцы нижней части тела, но задействует аддукторы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардио упражнения. Подумайте о том, чтобы соединить это с движениями, которые нацелены на внутреннюю часть бедра, такими как приседания с пли.
   • Эллиптические мишени довольно сильно воздействуют на ягодичные мышцы, поэтому соедините их с приседаниями или другими упражнениями для ягодиц.

Слово от DipHealth

Разнообразие того, как вы можете использовать надмножества в своей программе, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу новыми и разными способами.