Колени к грудной клетке для мышц поясницы

Если вы когда-нибудь почувствовали, что каким-то образом не попали в цель, когда пытаетесь растянуть поясницу - даже если вы знаете, что эти мышцы очень плотные, и вы прилагаете все усилия, чтобы освободить их - вы не одиноки. Для многих из нас растяжка бедер, шеи, голени и других мышц - довольно простая сделка. Но мышцы спины? Не так много. Они могут быть настолько тесными, что их трудно достать.

Найти подходящее место для растяжения мышц нижней части спины может быть сложно, если вы не выбрали правильное упражнение для работы. Вы можете сделать устойчивое прикосновение пальца ноги в надежде улучшить гибкость спины. И да, вы округляете спину, что с технической точки зрения растягивает эти мышцы, но соприкосновение пальцев в основном происходит в тазобедренных суставах. Обратное закругление имеет тенденцию быть ответвлением от этого, и это также не особенно безопасно.

Вот тут-то и наступает растяжка от колен до груди. Это не только прекрасно в большинстве случаев, но и прекрасный способ восстановить гибкость мышц поясницы после дня, проведенного в саду или по дому, или после дня, проведенного за компьютером.

Но растяжение колен к груди хорошо для более чем расслабления мышц спины.

Другими словами, в качестве упражнений для увеличения объема движений, которые увеличивают гибкость суставов, растяжение колен к груди может помочь уменьшить жесткость, связанную с артритом позвоночника и / или стенозом позвоночника.

На самом деле, диапазон движений является наиболее важным видом упражнений для людей с остеоартритом в позвоночнике, говорит Хагит Раджтер, физиотерапевт в Объединенном центре мобильности в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

«Этот тип упражнений помогает вносить позитивные изменения в сустав, наряду с увеличением кровоснабжения и способствуя поступлению питательных веществ в область».

Как сделать упражнение колени в грудь

Для вашей безопасности начните делать растяжку от колена к груди только одной ногой. Если через несколько дней вы выполняете это без боли, вероятно, пришло время перейти к поднятию обеих ног, говорит мне Раджтер.

Кстати, если вы не уверены, является ли безопасным растяжение колена или груди на одной ноге с учетом вашего конкретного состояния спины, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться сделать следующее:

• Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Это называется лежа на спине.
• Аккуратно приподнимите одно согнутое колено вверх, чтобы вы могли обхватить ногу обеими руками. Сложите пальцы чуть ниже колена.
• Если вы делаете двуногую версию, поднимите одну ногу, а затем другую. Поскольку одновременный прием обоих требует большой силы живота, начинать с одного, а затем быстро переходить к другому, вероятно, безопаснее, особенно для уязвимых спин.

• Как и в случае с одноногой версией, если вы берете оба в одно и то же время, переплетите пальцы или зажмите запястья между нижними ногами, чуть ниже колен.
• Аккуратно потяните согнутое колено или колени к туловищу руками.
• Пока вы тянете, старайтесь максимально расслабить ноги, таз и поясницу. Колено к груди лучше достигает мышц нижней части спины при пассивном использовании.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Верни ногу на пол.
• Повторите на другой стороне.
• Делайте растяжку от 10 до 15 раз, один или два раза в день или по мере необходимости.

Растяжение цепной реакции

Как упомянуто выше, колени к груди лучше всего работают как пассивное растяжение, которое означает, что ноги и бедра должны быть максимально расслаблены. Это может помочь вам получить хорошее сгибание позвоночника, потому что это позволяет естественной цепной реакции от бедра до бедра к нижней части спины. Другими словами, когда вы подтягиваете бедро к груди, оно должно немного подтянуть низ таза. Это натяжение, скорее всего, переместится выше, пока не достигнет области поясничного отдела позвоночника.

Если у вас возникли проблемы с подъемом нижнего таза, вы можете подумать о том, чтобы положить маленькое полотенце или сложенное одеяло под крестец, чтобы начать движение в правильном направлении.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в корешок В журнале науке еще предстоит соотнести напряженные или иным образом измененные мышцы поясницы с болью в пояснице. Тем не менее, многие люди считают, что хороший выпуск - лучшее лекарство, когда возникают проблемы.

• Поделиться
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Источники:
• Коттон Р. и Андерсон Р. Справочник специалиста по клиническим упражнениям: источник ACE для обучения особых групп населения. Американский совет по упражнениям. 1999. Сан-Диего.
• Ranger, T., et. и др. Является ли размер и состав параспинальных мышц, связанных с болью в пояснице / Систематический обзор. Позвоночник Дж. Июль 2017.
• Телефонное интервью. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Терапевт McKenzie, Физиотерапевт продвинутого клинициста, Центр мобильности суставов, Больница специальной хирургии, Нью-Йорк. Сентябрь 2011