Упражнения пилатеса для лыжной тренировки

Разве не было бы хорошо, если бы все, что вам нужно было сделать, чтобы кататься на лыжах, было кататься на лыжах? Конечно. Но правда в том, что катание на лыжах предъявляет требования к телу, которые лучше всего выполняются при выполнении лыжных упражнений и на склоне.

1

Упражнения пилатес для лыжной тренировки

Пилатес, метод упражнений, который специализируется на силе, гибкости, равновесии и контроле, особенно хорошо подходит для лыжных тренировок.

Выбранные упражнения Пилатес в следующей тренировке учитывают такие особенности лыжника, как:

• укрепление и раскрытие сгибателей бедра при сохранении стабильного таза
• Навыки построения баланса
• тонирование внутренней части бедер, чтобы держать параллельно
• поддержка способности поворачивать бедра с устойчивой верхней частью тела
• укрепление и растяжение спины
• общее состояние ядра

Вы найдете основные инструкции к упражнениям со ссылками на более подробные инструкции и примечания о том, как каждое упражнение помогает фигуре лыжника. Упражнения могут быть выполнены самостоятельно, как разминка или интегрированы в большую программу тренировок на лыжах.

2

Постоянный пилатес

Преимущества тренировок на лыжах: разогревает ноги, тренирует ноги для параллельного выравнивания, тонизирует мышцы ног, ягодиц и ягодиц, улучшает баланс

Основные инструкции по работе с ногами:

1. Встаньте лицом к стене достаточно далеко, чтобы локти были согнуты, а ладони лежали на стене. Когда вы улучшите свой баланс, вы можете отойти от стены.
2. Встаньте прямо, расслабив плечи. Ваша лодыжка, бедро, плечо и уши находятся на одной линии. Ваши ноги параллельны, а ваши ноги направлены вперед.
3. Согните ноги в коленях, чтобы ваше тело двигалось прямо вниз. Ваши колени должны проходить через ступни, а не за пальцы. Каблуки остаются на полу.
4. Пока ваши колени согнуты, надавите до половины ног.
5. На половину пальца ноги нажмите через пол, чтобы подняться, чтобы встать на ступни ног.
6. Держа позу прямо вверх и вниз, опустите пятки на пол, удлиняя позвоночник и заднюю часть ноги по ходу движения.
7. Повторите шаблон пять раз.

Подробные инструкции для пилатеса, стоящего на ногах

3

Упражнения на растяжку позвоночника

Преимущества тренировки на лыжах: увеличивает гибкость, растягивает спину и подколенные сухожилия, тонизирует мышцы живота.

Основные инструкции по растяжке позвоночника:

1. Сидите высоко на своих сидячих костях, ноги прямо перед собой, расставьте бедра на расстоянии, ноги согнуты. Плотные подколенные сухожилия? Слегка согните ноги в коленях и / или сядьте на сложенное полотенце или подушечку.
2. Большой вдох: поднимите руки перед собой чуть ниже уровня плеч; Стабилизируйте плечи на спине, пока вы поднимаете энергию через макушку головы. Удлините позвоночник в обоих направлениях.
3. Глубокий выдох: скручивание вперед, словно через мяч. Дотянись до пальцев ног. Ваша спина изогнута, а живот поднят. Вы почувствуете растяжение вдоль спины и подколенных сухожилий.
4. Вдох: Используйте мышцы живота, чтобы привести таз в вертикальное положение, и согните позвоночник до тех пор, пока вы снова не сядете.
5. Повторите еще три раза.

Подробные инструкции по упражнениям на растяжение позвоночника

4

Лыжные Упражнения: Пилатес Таза Керл

Преимущества тренировок на лыжах: Укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Тонизирует внутреннюю поверхность бедра, разогревает позвоночник, открывает переднюю часть бедра.

Упражнения для тазовых кудрей:

1. Лягте на спину с нейтральным позвоночником, согнув колени, ступни на полу, ноги и ступни параллельно. Плечи находятся далеко от ушей, руки вдоль стороны, слегка прижаты к полу. Вдох.
2. Выдох: втяните мышцы живота внутрь и вверх, чтобы удлинить позвоночник вдоль пола, и наклоните таз так, чтобы крестец лежал на полу. Надавите на пол ногами и спиной на руках, таз продолжает сворачиваться, и позвоночник скатывается с коврика. Держите ноги параллельно. Это важно для тренировок на лыжах.
3. Остановитесь, когда ваши колени, бедра и уши будут в одной линии. Вес приходится на нижнюю часть плечевого пояса и спины рук, а не на шею. Вдох.
4. Выдох: Медленно переверните позвоночник на пол, позвонок за позвонком. Смягчить через грудь, верхнюю часть живота, затем низкую. Выпуск к нейтральному позвоночнику.
5. Повторите еще три раза.

Подробные инструкции по скручиванию таза

5

Лыжные упражнения: Пилатес Крисс Кросс

Преимущества тренировок на лыжах: Укрепляет мышцы живота, фокусируется на наклонах, укрепляет сгибатели бедра, улучшает стабильность таза

Инструкции по упражнениям для Criss Cross:

1. Лягте на спину, положив ноги на стол. Положите руки за голову, широко расставив локти.
2. Выдох: вытяните брюшную полость и сверните верхнюю часть туловища с коврика. Вдох.
3. Выдох: держите локти открытыми, широко расставив грудь, поворачивая верхнюю часть туловища так, чтобы левое плечо двигалось к правому колену. При повороте вытяните согнутую левую ногу, вытяните одну ногу под углом 45 градусов (чем выше, тем сильнее).
4. Вдохните, чтобы прийти к центру - верхняя часть тела свернулась, ноги в столешнице.
5. Выдох: вытяните правую ногу, поворачивая верхнюю часть туловища, взяв правое плечо к левому колену.
6. Вдохните, чтобы прийти к центру - верхняя часть тела свернута, ноги в столешнице.
7. Повторите для шести комплектов.

Подробные инструкции для крест-накрест

6

Пилатес дартс

Преимущества тренировки на лыжах: укрепляет верхнюю часть спины, растягивает и открывает переднюю часть туловища

Основные упражнения для игры в дартс:

1. Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас, руки по бокам ладонями вверх.
2. Занимайтесь мышцами живота, поднимая живот к позвоночнику. Желудки (ягодицы) и ноги должны также поддерживать движение. Вдох.
3. Выдох: Ваша шея удлиняется, позвоночник удлиняется, и вы посылаете столько энергии из верхней части головы, что верхняя часть вашего тела слегка приподнимается над матом. Ваша шея является продолжением позвоночника, поэтому не сгибайте ее, чтобы посмотреть вверх. Протяните руки за спиной в позе супермена.
4. Вдох: задержите лифт несколько минут. Живот поднят.
5. Выдох: удлинить до мата
6. Повторите три раза.

Подробные инструкции по упражнениям для дартса

7

Лыжное упражнение: штопор для начинающих пилатес

Преимущества тренировок на лыжах: Укрепляет ядро, фокусируется на наклонах, улучшает устойчивость верхней части тела

Основные упражнения для начинающего штопора:

1. Лягте на спину и вытяните ноги к потолку. Ваши колени могут быть слегка согнуты.
2. Стабилизируйте верхнюю часть тела, задействуя мышцы живота и прижимая спинки рук к мату.
3. Держите ноги вместе и начните обводить их вправо, позволяя левому бедру подниматься, но сохраняя верхнюю часть тела устойчивой.
4. Опустите ноги вниз (только так, чтобы вы могли контролировать их и не позволяли задней дуге подняться вверх) и поверните влево, позволяя правому бедру подняться.
5. Вернитесь в центр.
6. Повторите шаблон три раза в каждую сторону.

Подробные инструкции для штопора

8

Лыжные упражнения: растяжка сгибания бедра в положении стоя

Преимущества тренировок на лыжах: растягивает сгибатели бедра, улучшает баланс, тонизирует основные мышцы, тонизирует внутреннюю поверхность бедер

Основные инструкции по упражнениям для стоячего выпада:

1. Встаньте в правильном выстроенном положении, поставив ноги параллельно.
2. Согнув правое колено, слегка наклонитесь вперед и отведите левую ногу назад, опираясь на подушечку стопы. Убедитесь, что ваши бедра ровные. Положите руки на правое бедро для стабильности.
3. Увеличьте растяжение, открыв бедра. Возьми весь торс и обратно. Держите бедра устойчивыми, а ноги параллельными.
4. Держите растяжку от 15 до 30 секунд. Глубоко дышать.
5. Если вы чувствуете себя стабильно, пусть лопатки скользят по спине, а руки поднимаются над головой, чтобы увеличить нагрузку на растяжку и равновесие.
6. Повторите с другой стороны.

Подробные инструкции для выпада стоя

Счастливого катания! Узнать больше Тренировки по пилатесуУзнать больше Лыжные упражнения