Противовоспалительная диетическая пища, которую нужно есть, и избежать, преимущества

Противовоспалительная диета - это план питания, предназначенный для предотвращения или уменьшения хронического воспаления слабой степени, ключевого фактора риска в отношении множества проблем со здоровьем и нескольких основных заболеваний. Типичная противовоспалительная диета подчеркивает фрукты, овощи, нежирный белок, орехи, семена и полезные жиры.

Часто в результате факторов образа жизни, таких как стресс и недостаток физических упражнений, хроническое воспаление возникает, когда иммунная система выделяет химические вещества, предназначенные для борьбы с травмами, бактериальными и вирусными инфекциями, даже когда нет иностранных захватчиков, с которыми можно бороться.

Поскольку наш выбор пищи влияет на уровень воспаления в нашем организме, считается, что противовоспалительная диета обуздывает хроническое воспаление и помогает предотвратить или лечить следующие состояния: аллергии, болезнь Альцгеймера, артрит, астма, рак, депрессия, диабет, подагра, болезни сердца, воспалительные заболевания кишечника (такие как язвенный колит и болезнь Крона), синдром раздраженного кишечника (СРК) и инсульт.

Еда на противовоспалительной диете

Исследования показывают, что люди с высоким потреблением овощей, фруктов, орехов, семян, полезных масел и рыбы могут иметь меньший риск заболеваний, связанных с воспалением. Кроме того, вещества, содержащиеся в некоторых продуктах (особенно антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты), обладают противовоспалительным действием.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают в себя:

• Ягоды (такие как черника, малина и ежевика)
• черешня
• яблоки
• артишоки
• Авокадо
• Темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат и зелень)
• Сладкая картошка
• Брокколи
• Орехи (такие как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фундук)
• Фасоль (например, красная фасоль, фасоль пинто и черная фасоль)
• Цельные зерна (например, овес и коричневый рис)
• Темный шоколад (не менее 70 процентов какао)

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают в себя:

• Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы)
• Льняное
• грецкие орехи
• Продукты, обогащенные омега-3 (включая яйца и молоко)

Есть также некоторые доказательства того, что некоторые кулинарные травы и специи, такие как имбирь, куркума и чеснок, могут помочь облегчить воспаление.

Продукты, которых следует избегать

Известно, что омега-6 жирные кислоты (тип незаменимых жирных кислот, присутствующих в широком спектре пищевых продуктов) увеличивают выработку организмом воспалительных химических веществ. Поскольку жирные кислоты омега-6 помогают поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и стимулировать работу мозга, вам не следует полностью исключать их из своего рациона. Тем не менее, важно сбалансировать потребление омега-6 жирных кислот с потреблением омега-3 жирных кислот, чтобы контролировать воспаление.

Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают в себя:

• Мясо
• Молочные продукты (такие как молоко, сыр, масло и мороженое)
• Маргарин
• Растительные масла (такие как кукурузное, сафлоровое, соевое, арахисовое и хлопковое масло)

Вместо растительных масел, выберите масла, такие как оливковое масло и масло авокадо.

Кроме того, исследования показывают, что высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар и рафинированное зерно, например, содержащихся в белом хлебе и многих обработанных продуктах, может усилить воспаление. Избегайте сладких напитков, рафинированных углеводов, десертов и обработанных закусок.

Преимущества противовоспалительной диеты

Все больше исследований показывают, что противовоспалительная диета может играть ключевую роль в оценке состояния здоровья. Исследование, опубликованное в Британский журнал питания в 2017 году, например, была оценена связь между диетическим воспалением (измеряемым диетическим воспалительным индексом) и атеросклерозом (накопление бляшек в артериях) у женщин старше 70 лет. Исследователи обнаружили, что диетические показатели воспалительного индекса были связаны с субклиническими атеросклероз и смерть от болезней сердца.

Соблюдение противовоспалительной диеты может помочь снизить уровень некоторых воспалительных маркеров (таких как вещество, называемое С-реактивный белок) у людей с диабетом 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в эндокринный в 2016 году. Для исследования люди с недавно диагностированным диабетом типа 2 следовали средиземноморской диете или диете с низким содержанием жиров.Через год уровень С-реактивного белка снизился на 37 процентов у людей на средиземноморской диете, но остался неизменным у тех, кто на диете с низким содержанием жиров.

Идеи еды

Продукты для завтрака: смузи на завтрак, миска чиа, овсянка.

Обед: салат с киноа и овощами, суп, лосось на гриле.

Закуски: фруктовый салат из свежей черники, яблоки и ореховое масло, грецкие орехи, пудинг из семян чиа, гуакамоле.

Напитки: имбирный чай с куркумой, золотистое молоко, зеленый сок, зеленый коктейль, травяной чай, чай с куркумой, зеленый чай.

Советы по соблюдению противовоспалительной диеты

• Ешьте пять-девять порций богатых антиоксидантами фруктов и овощей каждый день.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, увеличив при этом потребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (таких как льняное семя, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь).
• Замените красное мясо более здоровыми источниками белка, такими как постная птица, рыба, соя, бобы и чечевица.
• Поменяйте маргарин и растительные масла на более полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и семенах.
• Вместо того, чтобы выбирать очищенные зерна, выбирайте богатые клетчаткой цельные зерна, такие как овес, киноа, коричневый рис, хлеб и макароны, в которых цельное зерно является первым ингредиентом.
• Вместо того чтобы приправлять пищу солью, улучшите вкус противовоспалительных трав, таких как чеснок, имбирь и куркума.

Слово от DipHealth

Выбор разнообразных этих вкусных продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь обуздать воспаление в сочетании с физическими упражнениями и хорошим ночным сном, что может улучшить маркеры воспаления и, возможно, снизить риск возникновения многих заболеваний.