PreGame Fit 7-минутная тренировка стека

Одним из наиболее часто используемых оправданий для пропуска упражнений является то, что просто не хватает времени, чтобы их сжать. И, честно говоря, для многих современных взрослых это оправдание звучит правдоподобно. Между работой, социальными обязательствами, семейной жизнью и даже школой, жизнь постоянно трескается по пятам, что затрудняет выполнение упражнений.

Демпси Маркс, эксперт по фитнесу, инструктор по йоге и один из создателей программы PreGame Fit по фитнесу и образу жизни, знает, откуда вы пришли: «Наша философия - умеренность и баланс - идея о том, что фитнес и здоровый образ жизни не должны все или ничего, черный или белый.Фитнес - это то, что легко интегрируется в плотный график, выполнимо и обслуживаемо ».

Звучит хорошо, правда? Хотя технически PreGame Fit был разработан специально для студентов, его уроки и структура универсальны. По словам Маркс, «PreGame Fit устраняет три ключевых барьера, которые чаще всего мешают молодым людям заниматься спортом: время, пространство и доступность». Тренировки рассчитаны на 30 минут в день, пять дней в неделю, и вам никогда не нужно больше пяти квадратных футов для выполнения упражнений на силовые тренировки.

Просто имейте в виду, что большинство тренировок содержат элемент высокой интенсивности. Причины являются преднамеренными, говорит Маркс: «Недавние исследования подтверждают, что короткие, высокоинтенсивные тренировки столь же полезны - и в большей степени во многих случаях - как традиционные, более длинные тренировки». Это означает, что ваши упражнения не должны занимать всю вашу жизнь - они могут вписаться в вашу жизнь, независимо от того, насколько вы заняты.

1

Как выполнить 7-минутную тренировку стека

Инструкторы PreGame Fit называют свои тренировки в кругах "стеками". Эта тренировка, предоставленная Марксом, состоит из двух, семиминутных стеков. Все, что вам нужно сделать, это установить таймер на семь минут. Когда вы запускаете таймер, вы запускаете свой стек - выполняя каждое упражнение, как описано для количества предложенных повторений. Вы будете продолжать выполнять упражнения в непрерывном цикле, пока не истечет время. Маркс говорит: «Делай все возможное, чтобы не отдыхать. Твоя цель - заполнить каждый стек как можно больше раз, сохраняя при этом хорошую форму».

Начните разминку самостоятельно - попробуйте качать ноги, прыжки в воду, приседания и выпады - затем проходите через следующие стеки:

Стек 1 (7 минут):

• 20 деревянных отбивных (10 на сторону)
• 40 русских поворотов (по 20 на сторону)
• 24 конькобежца (12 на сторону)

Стек 2 (7 минут):

• 10 Burpees
• 12 наклонился над строкой
• 50 ударов ножницами (25 с каждой стороны)

Для получения подробных инструкций о том, как выполнять каждое упражнение, Маркс предоставил следующие описания и изображения.

2

Стек 1, упражнение 1: 20 древесных отбивных (10 на сторону)

Встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног слегка направлены вперед.

Держите гантель в руках и вытяните ее через правое плечо.

Включите ядро, согните ноги в коленях и поверните туловище, чтобы поставить гантель по диагонали на левое колено. Держите руки прямо, но не сгибайте локти.

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Это один представитель.

Выполните указанное количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

3

Стек 1, упражнение 2: 40 русских поворотов (по 20 на сторону)

Начните в сидячем положении с согнутыми коленями. Ваши ступни должны находиться на расстоянии около фута от задницы, пятки должны касаться пола.

Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать ядро. Обязательно держите спину ровной и прямой.

Скрестите ноги и поднимите ноги примерно на три-пять дюймов от земли.

Сцепите руки перед собой или удерживайте одну гантель между ладонями.

Держа свое ядро ​​включенным, поверните туловище вправо, а затем назад налево. Ваши руки должны приближаться к земле, но не должны прикасаться к ней.

4

Стек 1, упражнение 3: 24 фигуриста (12 на сторону)

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер (или чуть шире).

Включите ядро ​​и прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, скрестив левую ногу позади себя по диагонали. Позвольте левой руке качаться по всему телу, а правая - позади.

Приземлившись, сразу прыгайте налево и поменяйте руки и ноги.

5

Стек 2, упражнение 1: 10 Burpees

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер (или чуть шире), руки по бокам.

Согните ноги в коленях и присядьте, положив руки на пол (шириной плеч или чуть шире).

Откиньте ноги назад, приземлившись в положение доски. Держите свое ядро ​​включенным. Ваше тело должно быть прямой линией от макушки головы до ваших ног.

Подними ноги назад к рукам.

Взрыво прыгайте вверх, вытягивая руки вверх и мягко приземляясь в исходное положение.

6

Стек 2, упражнение 2: 12 согнуты над рядами

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер (или немного шире), держа гантели по бокам, ладонями к себе.

Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, а сердцевину включите.

Разрешить гантели свисать естественно с ваших плеч.

Держа верхнюю часть тела устойчивой и ладонями к лицу, поставьте гантели до туловища, сжимая лопатки вместе. Ваши локти должны оставаться близко к телу.

Сделайте паузу и медленно опустите руки обратно в исходное положение.

7

Стек 2, упражнение 3: 50 ударов ножницами

Начните лежать на спине, положив руки под бедра.

Прижмите нижнюю часть спины к земле.

Поднимите ноги примерно на пять-восемь дюймов от земли и пинайте ножницами, пересекая одну ногу над другой и повторяя на другой стороне.