Расширенные вариации позы йоги бокового угла

Позам бокового изгиба уделяется не так много внимания, как изгибам назад или изгибам вперед, и это нам в ущерб. Боковые изгибы могут открыть нам пространства, которыми мы часто пренебрегаем, и позволяют нам растягивать мышцы, такие как quadratus lumborum, что заставит нас чувствовать себя более уравновешенными и освобожденными.

При выполнении поз с боковым изгибом всегда дышите через бедра, ребра, шею и всю длину позвоночника. Держите грудь открытой, а спину, бедра и плечи ровными. Не поддавайтесь наклону вперед и не выравниванию, визуализируя себя между двумя плоскостями стекла. Если у вас возникли проблемы с выравниванием или балансом, попрактикуйтесь в позах у стены и используйте это в качестве руководства.

Вот расширенная последовательность боковых углов, хорошо подходящая для практиков среднего уровня и выше:

1

Расширенный боковой угол поза

Начните последовательность в расширенной боковой позе (Utthita Parsvakonasana). Закрепите позу с сильными ногами. Они останутся в том же положении, что и вы, двигаясь по вариациям руками. Не забудьте держать свое переднее колено согнутым по щиколотке.

Практика Уттхита Парсваконасана учит вас, как стабилизировать ноги, раскрывая и расширяя боковые стороны ребер. Это помогает тонизировать мышцы, которые бегут вдоль стороны вашего тела от внешней пятки до бедра и туловища вплоть до грудной клетки.

2

Расширенное изменение позы бокового угла II

Переходя от расширенного бокового углового положения, поднесите левую руку к левому уху ладонью к полу. Допустимо иметь переднюю руку снаружи или внутри передней ноги. Вы также можете поднять передний локоть до бедра, если это дает вам большее отверстие в груди. Следите за тем, чтобы согнутая нога была прямой, колено твердым, но не запертым.

3

Связанная расширенная поза бокового угла

Из варианта II, перейдите в связанную позу с расширенным боковым углом (Baddha Utthita Parsvakonasana), повернув левую руку вокруг и за спиной.

Теперь, держа ваши ноги крепкими и устойчивыми, поднимите правую руку от пола. Поднесите правую руку под правое бедро и правую руку за спину, чтобы встретить левую. Держите левое запястье правой рукой, выпрямляя левую руку за спиной.

Откройте сундук к потолку и держите взгляд вверх.

4

Райская птица

Если вы чувствуете себя комфортно в Баддха Уттхита Парсваконасане, вы можете перейти прямо в позу райской птицы (Сварга Дваджасана).

Держа руки за спиной, сделайте шаг назад вперед, чтобы он находился рядом с передней ногой. Если вы выберете, вы можете остаться здесь в прямом сгибе.

Если вы решили продолжить позу, подойдите к цыпочкам на ноге вашей связанной ноги. Медленно встаньте, поднимая ногу, как и вы. Начните выпрямлять связанную ногу настолько полно, насколько вам удобно, не теряя устойчивости или выравнивания. Выходи, поменяв шаги.

Сварга Дваджанасана - это сложная поза, но она открывает бедра, укрепляет спину и ядро ​​и удлиняет подколенные сухожилия.

5

Собака вниз

Чтобы завершить первую половину последовательности, перейдите к собаке, обращенной вниз (Adho Mukha Svanasana), на несколько вдохов, а затем повторите вторую половину последовательности, на этот раз левой ногой вперед.