Физиотерапевтическая программа упражнений для колена

Если вы испытываете боль в колене, вы можете извлечь пользу от изучения физиотерапевтических упражнений для колен. Упражнения могут помочь улучшить диапазон движений и силы вокруг колен и бедер, а также уменьшить или устранить боль в колене.

Колено состоит из большеберцовой кости (голень), бедра (бедро) и надколенника (коленная чашечка). Эти три кости поддерживаются многими мышцами, сухожилиями и связками. Внутри колена находятся два амортизатора, каждый из которых называется мениском.

Ваше колено - это основной сустав тела, который отвечает за ходьбу, подъем по лестнице и подъем из сидячего положения. Боль в колене может ограничить одно или все из этих действий. Поддерживая подвижность и прочность коленного сустава, можно избежать проблем с болью в колене и сохранить подвижность.

Упражнения - ваш главный инструмент для поддержания хорошей силы и подвижности в коленях, а некоторые простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут помочь вашим коленам двигаться правильно. После травмы или операции на колене ваш физиотерапевт может назначить упражнения, подобные этим, чтобы помочь вам вернуться к нормальной деятельности и функциям.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, если вы не уверены, безопасны ли эти упражнения для вас, и прекратите любое упражнение, вызывающее усиление боли в колене.

1

Quad Sets

Простой способ заставить ваши мышцы четырехглавой мышцы работать и поддерживать ваш коленный сустав - это выполнить упражнение с четырьмя сетами.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину с прямым коленом. Затяните мышцы верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу. Маленькое полотенце можно свернуть и положить под колено для комфорта и для того, чтобы вы могли что-то толкнуть. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните 10 повторений.

2

Пятки слайды

Чтобы колени сгибались и выпрямлялись полностью, вы можете выполнять упражнение на скольжение пятки. Скольжение каблука помогает двигать коленом от прямого до полностью согнутого.

Лежа на спине, просто сдвиньте пятку вверх по полу, чтобы колено согнулось. Дайте колену согнуться как можно дальше, подержите 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Это упражнение идеально подходит, если у вас ограниченный объем ПЗУ из-за остеоартрита коленного сустава.

3

Упражнения с короткой дугой для здоровых коленей

Упражнения с короткими дугами - отличный способ безопасно улучшить силу четырехглавой мышцы. Упражнения обычно назначают при операциях на колене. Вот как вы это делаете:

• Лечь на спину
• Поместите маленький валик под коленом. Прекрасно подойдут кофейная банка, рулон бумажного полотенца или свернутое полотенце.
• Сожмите мышцы четверки, полностью выпрямляя колено. Ваша пятка должна подняться, а колено опирается на валик.
• Выпрямите колено до упора и сожмите мышцу, как только она полностью выпрямится.
• Удерживайте конечное положение в течение 3 секунд, а затем медленно расслабьтесь.
• Повторите для 10 повторений.

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно, ровно и остановитесь, если почувствуете боль в колене.

4

Прямые подъемы ног

Отличный способ совместить мышцы колена и бедра - это сделать упражнение на прямую ногу. Эти упражнения могут быть выполнены для предотвращения проблем с коленом или в рамках программы реабилитации после травмы колена или операции.

Вот как вы это делаете: лежа на спине, согните одно колено и выпрямите другое. Затяните мышцы верхней части бедра прямого колена. Держа колено прямо, поднимите ногу примерно на 12 дюймов. Задержитесь на 2-3 секунды, а затем медленно опустите. Выполните от 10 до 15 повторений.

Вы можете сделать упражнение с прямой подъемом ноги более сложным, добавив вес манжеты к бедру или лодыжке. Вы также можете выполнить прямой подъем ноги, лежа на боку, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы, или на живот, чтобы укрепить мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Помните, что здоровые колени означают возможность свободно и безболезненно двигать коленным суставом. Работая над тем, чтобы колени двигались и мышцы были сильными, вы можете максимально увеличить подвижность колена и предотвратить травмы.