8 упражнений для реабилитации ACL (передней крестообразной связки)

Травма передней крестообразной связки (ACL) может быть столь же сложной, как звучит название. Это вовлекает связку в середине колена, которая предотвращает сосковую кость голени перед бедренной костью. Травма ACL вызвана чрезмерным растяжением или разрывом связки, частично или полностью.

Травма ACL влияет на саму стабильность колена, что приводит к потере силы ноги и ограничению диапазона движений колена. Сильные слезы или разрывы часто требуют хирургического вмешательства и обширной реабилитации, чтобы полностью восстановить вашу мобильность.

Реабилитация на дому при травмах ACL

Если вы столкнулись с травмой ACL, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы лучше сохранять силу и движение, не причиняя дополнительной травмы ACL. Это может быть сделано до операции, если это необходимо, или в сочетании с продолжающейся физической терапией.

Цель состоит в том, чтобы избежать сжатия колена или любых упражнений, которые могут быть тяжелыми.Вместо этого вы должны сосредоточиться на укреплении мышц, окружающих колено - четырехглавой мышцы («четверка») и подколенных сухожилий («окорок») - при постепенном расширении диапазона движений, чтобы колено не «замерзло».

Делая это дома (в идеале с помощью вашего врача или физиотерапевта), вы можете лучше подготовиться к операции, если это необходимо, или воспользоваться всеми преимуществами структурированной программы реабилитации.

Реабилитация ACL для тех случаев, когда ваше колено еще хрупкое

При первом запуске забудьте поговорку «нет боли, нет выгоды». В то время как вы, вероятно, будете испытывать дискомфорт при упражнениях с квадроциклами, избегайте движений, вызывающих прямую боль. Помните, что слишком сильное нажатие может ухудшить ситуацию и увеличить время восстановления.

Вот три из лучших (и самых безопасных) упражнений для лечения травмы ACL при первом запуске:

• Пятка слайды вовлекайте расширение колена, не имея никакого веса. Начните с сидения на полу, вытянув ноги. Медленно согните поврежденное колено, двигая пяткой по полу к себе. Медленно сдвиньте лапку обратно в исходное положение и повторите 10 раз.
• Изометрические сокращения четырехугольников также сделаны сидя. Для этого вам нужно будет сидеть на полу с вытянутой травмированной ногой и согнутой другой ногой. Теперь медленно сожмите четырехглавую мышцу поврежденного колена, не двигая ногой, и удерживайте в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Сгибание коленного сустава включает в себя лежа на животе с прямыми ногами. Теперь согните поврежденное колено и поднесите пятку к ягодицам. Держи пять секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Реабилитационные упражнения ACL для отеков

Когда отечность вашего колена начинает уменьшаться, вы должны постепенно стоять на обеих ногах, не опираясь на неповрежденную ногу. Когда вы полностью сможете это сделать, вы можете начать добавлять следующие упражнения:

• Пассивные расширения колена требуется два стула одинаковой высоты. Расположите стулья лицом друг к другу на расстоянии, немного меньшем длины вашей ноги. Сядьте на одно кресло и поставьте пятку на сиденье другого. Расслабьте ногу и позвольте колену выпрямиться. Отдыхайте в этом положении от одной до двух минут несколько раз в день, чтобы постепенно вытянуть подколенные сухожилия.
• Пятка поднимается сделано стоя Начните с того, что положите одну руку на спинку стула для равновесия. Теперь медленно поднимите пятку травмированной ноги вверх, стоя на цыпочках. Оставайтесь там от пяти до 10 секунд. Медленно опускай пятки. Повторите 10 раз.
• Полу приседания стоя, держа крепкий стол обеими руками. Расставив ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях и опустите бедра до половины приседания. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз.
• Наращивание колена Требуется либо TheraBand, либо длина группы упражнений. Для начала обведите один конец терабанда вокруг ножки стола, а другой - вокруг лодыжки поврежденной ноги. (В качестве альтернативы, обвяжите оба конца ленты для упражнений вокруг ножки стола и вставьте лодыжку вашей травмированной ноги в закольцованный конец.) Стоя лицом к столу, медленно согните колено примерно на 45 градусов от сопротивления трубки. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз.

• Стоя на одной ноге это отличный способ построить и оценить свою силу и баланс. Сделайте это, подняв неповрежденную ногу и оставшись без посторонней помощи на травмированной ноге в течение 10 секунд. Поначалу это упражнение может быть не таким простым, но если у вас есть время и терпение, вы сможете сделать это в течение нескольких недель.