Является ли синтез мышечного белка таким же, как рост?

Синтез мышечного белка (MPS) часто упоминается в статьях или дискуссиях о росте мышц. Это стало популярным термином среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса. Производители добавок и протеинового порошка будут продвигать увеличение MPS, используя свои продукты Мы можем даже рассматривать MPS и рост мышц как одно и то же, и здесь существует некоторая путаница. Мы понимаем, что MPS имеет какое-то отношение к росту мышц, но не совсем ясно, что это на самом деле означает. Важно понимать роль синтеза мышечного белка (MPS) для максимизации мышечного роста.

Что такое синтез мышечного белка (MPS)?

Синтез мышечного белка (MPS) происходит в ответ на упражнения с отягощениями или прием пищи. Во время интенсивных тренировок наша мышечная ткань расщепляет стимулирующие аминокислоты посредством синтеза мышечного белка для восстановления повреждений. Когда мы едим источники белка, аминокислоты из этих продуктов переносятся в мышечную ткань, заменяя любые потери мышечного белка, возникающие в голодном состоянии или в результате окислительного стресса. В целом, основная функция синтеза мышечного белка состоит в том, чтобы помочь восстановить и построить новую мышечную ткань.

Синтез мышечного белка (MPS) также может быть описан как биологический процесс, который происходит в нашей мышечной ткани и других частях тела. Согласно исследованиям, это движущая сила, которая отвечает за то, как наше тело реагирует и адаптируется к интенсивным упражнениям. MPS также варьируется в зависимости от типа выполняемых упражнений и потребляемого питания, особенно белка.

Как это влияет на рост мышц?

Изучение того, как эффективно стимулировать синтез мышечного белка (MPS) посредством тренировок с отягощениями и адекватного потребления белка, будет способствовать увеличению мышечной массы, улучшению восстановления мышц и энергии.Это будет другой процесс для каждого человека, основанный на физической нагрузке, генетическом составе и потреблении пищи. Поддержание баланса белка также играет важную роль в MPS для роста мышц.

Согласно исследованиям, две основные переменные, определяющие баланс белка в наших мышцах, включают физическую активность и доступность питательных веществ. Это понимание позволяет нам применять лучшие методы упражнений и кормления для поддержания и наращивания мышечной массы.

Важность белкового баланса

Белковый баланс поддерживается посредством динамического процесса распада мышечного белка и синтеза мышечного белка (MPS). Лучший сценарий - это когда поддерживается положительный баланс белка. Это означает, что активность MPS больше, чем распад мышечного белка, что обеспечивает рост мышц. Напротив, отрицательный баланс белка может привести к ухудшению мышечной ткани.

Исследования показывают, что наше тело находится в состоянии распада и синтеза мышечного белка. Баланс мышечного белка обычно контролируется из-за этих непрерывных процессов. Когда наш организм находится в белковом равновесии, рост мышц или их потеря не происходит, и это считается здоровым состоянием гомеостаза. Это типично для большинства активных людей, которые регулярно тренируются и правильно питаются.

Активные взрослые и спортсмены, выполняющие интенсивные программы упражнений, могут подвергаться большему риску создания отрицательного баланса белка. Чтобы сохранить мышечный белок с положительной стороны, необходимы правильные тренировки и потребление белка. Управление синтезом мышечного белка с помощью упражнений и диеты будет способствовать росту мышц, улучшению спортивных результатов и ускорению восстановления мышц.

Как упражнение регулирует MPS

Согласно исследованиям, синтез мышечного белка (MPS) стимулируется упражнениями с отягощениями или тренировками. Степень ответа MPS в мышечной ткани, по-видимому, зависит как от нагрузки, так и от интенсивности. Исследования показывают, что тренировка с сопротивлением ниже 40 процентов от максимального числа повторений на самом деле не активирует реакцию MPS Однако, когда интенсивность упражнений превышала 60 процентов от максимума одного повторения, MPS измерял увеличение в два-три раза по сравнению с базовым значением. Эти данные указывают на то, что тяжелые тренировочные нагрузки обеспечивают большую стимуляцию MPS.

Означает ли это, что упражнения низкой интенсивности не полезны для роста мышц? Не совсем, и в зависимости от рабочей нагрузки может быть столь же эффективным.

Согласно исследованиям, упражнения низкой интенсивности могут стимулировать синтез мышечного белка (MPS). Исследования показывают, что интенсивность упражнений составляет 30 процентов от максимума одного повторения, выполненного, чтобы мышечная недостаточность стимулировала такое же количество MPS, как и тренировка с сильным сопротивлением. Считается, что выполнение упражнений с низкой нагрузкой до отказа стимулирует синтез мышечного белка и альтернативный подход к росту мышц без тяжелой атлетики.

Другое исследование показывает, что реакция и скорость синтеза мышечного белка (MPS) у каждого человека различаются. Очевидно, что увеличение MPS является кратковременным и пиковым во время тренировки с отягощениями по сравнению с нетренированным состоянием. Это будет указывать на меньший отклик MPS во время тяжелых рабочих нагрузок. Предполагается, что увеличение количества и длительности MPS после тренировки с отягощениями регулируется индивидуальным статусом тренировки. Это означает, что некоторые могут испытывать больше ответа MPS, а другие могут быть уменьшены. Исследования продолжаются для получения более убедительной информации.

Согласно исследованию, опубликованному в Физиологические отчеты сочетание тренировки с отягощениями (RT) и потребления белка приводит к большей стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). Это означает, что физическая подготовка полезна для роста мышц, но добавление аминокислот с помощью белкового питания работает даже лучше. Итак, как лучше всего регулировать MPS с помощью питания?

Регулирование MPS с помощью питания

Исследования показывают, что доступность питательных веществ играет основную роль в стимулировании синтеза мышечного белка (MPS) для баланса и роста мышечного белка. Пищевые белковые источники поставляют незаменимые аминокислоты (EAA), необходимые для этих процессов. Когда наши мышечные клетки лишены аминокислот в периоды отсутствия еды или окислительного стресса, потребление продуктов с высоким содержанием белка помогает поддерживать наше тело в равновесии.

Исследования показывают, что цикл «голодная потеря / усиленный прирост» - это динамический процесс баланса мышечного белка, помогающий нам поддерживать прирост мышечной массы. То, что, кажется, обеспечивает наибольшую выгоду, является потреблением незаменимых аминокислот (EAAs) в течение дня, но особенно после тренировки. В дополнение к тому, когда мы едим, тип белка и количество, как указано, сильно влияют на реакцию MPS после упражнений. Из этих факторов показано, что количество белка, потребляемого после физической тренировки, стимулирует максимальную MPS во время восстановления мышц.

Было проведено научное исследование, чтобы выяснить, как потребление 20 г или 40 г белка молочной сыворотки влияло на синтез мышечного белка (MPS) у тренированных мужчин с резистентностью после тренировки. Мужчины были сгруппированы по проценту мышечной массы тела и участвовали в двух испытаниях, потребляли 20 г белка молочной сыворотки после тренировки с сопротивлением всего тела и повторяли после недельного перерыва, используя 40 г белка молочной сыворотки. Были проведены лабораторные анализы, включая биопсию мышц, сканирование DEXA и анализ крови. Некоторые результаты исследования указывают на следующее:

• Концентрация лейцина в плазме была выше при дозе сывороточного белка 40 г для обеих групп по сравнению с 20 г. Лейцин - незаменимая аминокислота (EAA) и аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), в первую очередь ответственная за рост и развитие мышц.
• Концентрации фенилаланина в плазме были выше, потребляя 40 г по сравнению с 20 г сывороточного белка.Фенилаланин является аминокислотой и предшественником тирозина, одной из 20 аминокислот, используемых организмом для производства белка.
• Концентрации треонина в плазме были выше при потреблении 40 г сывороточного белка по сравнению с 20 г. Треонин является незаменимой аминокислотой (ЕАА), получаемой из пищевых источников белка, и помогает росту мышц.
• Уровень синтеза мышечного белка (MPS) показал общее увеличение потребления 20 г на 20% по сравнению с 20 г белка молочной сыворотки после тренировки с отягощениями всего тела у молодых мужчин.
• Синтез мышечного белка (MPS) стимулировали с той же скоростью с помощью 40 г белка молочной сыворотки для молодых мужчин с более низкой и высокой мышечной массой тела после упражнений с сопротивлением всего тела.

Похоже, что 40 г белка молочной сыворотки, принятого после тренировки с отягощениями, может быть оптимальной дозой для максимального синтеза мышечного белка (MPS). Тем не менее, другие исследования показывают, что 20 г белка достаточно для эффективной стимуляции MPS для роста мышц. Также указывается, что потребление 20 г белка во время каждого приема пищи и разнесение в течение дня является наиболее выгодным подходом к увеличению MPS и увеличению мышечной массы.

Было проведено другое исследование, в котором 48 здоровых мужчин с резистентностью потребляли 0, 10, 20 или 40 г изолята сывороточного белка сразу после тренировки. Скорости реакции синтеза мышечного белка (MPS) измеряли в течение 4-часового периода. Указаны следующие результаты:

• Синтез мышечного белка (MPS) стимулировали на 50% чаще с 20 г белка молочной сыворотки по сравнению с приемом внутрь ничего.
• MPS увеличился на 20 процентов с 20 г сывороточного белка по сравнению с потреблением 10 г.
• Не было различий в стимуляции MPS при потреблении 20 или 40 г сывороточного белка.
• Стимуляция MPS оказывается достаточной при приеме 20 г сывороточного белка после тренировки с отягощениями.

Слово от DipHealth

Управление синтезом мышечного белка (MPS) для ускоренного развития мышц продолжает оставаться проблемой. По крайней мере, мы обнаружили, что прием от 20 до 40 г белка после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS). Мы также узнали, как физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями, играют важную роль в стимулировании MPS для роста мышц. Например, каждая популяция, например, пожилые активные взрослые, будут иметь разные ответы MPS как на физическую нагрузку, так и на потребление белка.

Из-за этих переменных в будущих исследованиях рекомендуется сузить сферу влияния физических упражнений и питания на MPS, характерные для различных видов упражнений, типов телосложения и пола. Если вы рассматриваете дополнительное потребление белка сверх рекомендованных диетических требований для роста мышц, было бы неплохо обсудить это с вашим врачом или зарегистрированным экспертом по спортивному питанию.