Как идти быстрее для лучших тренировок

Вы хотите ускорить ходьбу? Почему это может заплатить, чтобы повысить вашу скорость? Использование этих советов поможет вам ходить быстрее и эффективнее, превращая большую часть ваших усилий в скорость. Хорошая техника поможет вам чувствовать себя легче и плавнее, даже если вы едете быстрее.

Следующие приемы заимствуют хорошую осанку, правильный шаг, мощные движения рук, движения ног и другие элементы от бега, но без движения бедер.

4 великих причины научиться ходить быстрее

Прежде чем говорить о технике быстрой ходьбы, стоит упомянуть, почему вы можете захотеть это сделать! Вот несколько веских причин, чтобы ускорить ваш темп:

1. Завершите свою ходьбу быстрее на заданном расстоянии. Если вы будете идти по одному и тому же маршруту каждый раз, вы будете делать это раньше. Если вы идете в течение определенного периода времени, вы будете идти дальше и, следовательно, сжигать больше калорий.
2. Поднимите частоту сердечных сокращений до уровня упражнений средней интенсивности. Это улучшит вашу физическую форму после ходьбы и уменьшит риск для здоровья.
3. Увеличьте калории, которые вы сжигаете во время прогулки, имея возможность идти на большее расстояние в одно и то же время или увеличивая скорость до того момента, когда вы сжигаете больше калорий из-за использования большего количества мышц (12-минутные мили и быстрее).
4. Закончите пешеходные гонки и благотворительные прогулки в лучшее время и, возможно, сможете опередить своих ходячих друзей и близких.

Готовьтесь к более быстрой ходьбе: обувь

Ваша обувь может замедлять вас. Вы должны убедиться, что у вас есть правильная обувь, чтобы идти быстрее. Они должны быть гибкими и легкими. Чтобы убедиться, что у вас есть лучшие, узнайте, как выбрать правильную обувь для быстрой ходьбы.

Как быстро вы идете сейчас? Измерьте свой базовый уровень

Сделайте некоторые базовые измерения, чтобы увидеть, насколько быстро вы сейчас находитесь, и узнать, какова ваша частота сердечных сокращений, когда вы идете на максимальной скорости. Приложения для сотовых телефонов используют GPS для скорости ходьбы и могут быть неточными. Вы должны проверить их, измеряя себя за измеренную милю. Спидометры для ходьбы / бега, как правило, более точные, но часто дорогостоящие.

Вы можете использовать местный трек, или вы можете измерить милю или километр, чтобы ходить, используя такие инструменты, как велосипедный одометр, автомобильный одометр или GPS. Прогревайтесь от пяти до 10 минут, чтобы быть готовыми идти на максимальной скорости. Проведите время два или три раза за эту милю, чтобы получить среднюю оценку. Измерьте свой пульс, чтобы увидеть частоту пульса в конце мили.

Скорость быстрой ходьбы обычно считается 3,0 миль в час или 20 минут за милю, но чтобы увеличить ее до тренировки средней интенсивности, вам, вероятно, потребуется увеличить ее до 4,0 миль в час или 15 минут за милю.

Разминка и охлаждение

Обязательно включите фазы разминки и охлаждения в каждую тренировку. Начните каждую ходьбу с медленного, легкого темпа. Первые пять минут потратьте на прогулку и переходите к правильной позе при ходьбе. Вы можете остановиться через пять минут и сделать упражнения на растяжку или гибкость, чтобы еще больше расслабиться. По окончании тренировки на быстрой ходьбе выделите пять минут для отдыха, чтобы вы могли замедлиться до легкого темпа и позволить своему дыханию и частоте сердечных сокращений вернуться к исходному уровню.

Положение головы и туловища

То, как вы держите свое тело, очень важно для комфортной и легкой ходьбы. При правильной осанке вы сможете легче дышать и избежите болей в спине.

• Встать прямо.
• Думайте о том, чтобы быть высоким и прямым, и не изгибайте свою спину.
• Не откидывайтесь назад и не садитесь на бедра.
• Не наклоняйтесь вперед (это было рекомендовано некоторыми тренерами, но большинство пешеходов склоняются слишком далеко вперед).
• Держите глаза вперед, глядя на 20 футов вперед.
• Держите подбородок параллельно земле.
• Пожмите плечами один раз, и пусть ваши плечи упадут и расслабятся, а ваши плечи слегка отведены назад
• Соси в животе. Держите мышцы живота крепкими, но не перетянутыми.
• Заправь в спину. Слегка поверните бедро вперед.
• Ваша голова должна оставаться ровной, когда вы идете.
• Ваши бедра будут вращаться спереди назад, когда вы идете. Избегайте покачивания из стороны в сторону, которое тратится впустую.

Движение руки

Правильное использование рук может повысить скорость ходьбы. Забудьте о том, что вы, возможно, видели о пауэр-лайкерах, так как их часто показывают в неподходящей технике.

• Согните руки в локтях на 90 градусов.
• Расслабь руки. Затем закройте их в частично закрытый локон, не сжимая сильно.
• Лучше ничего не носить в руках.
• Держите локти близко к телу.
• Ваши руки будут работать напротив ваших ног. Ваша правая рука вернулась, когда ваша правая нога вперед. Закройте глаза и позвольте рукам сначала принять это естественное движение.
• Для движения назад рукой немного преувеличивайте, чтобы, когда ваша рука вернулась назад, эта рука потянулась к заднему карману.
• Когда ваша рука выдвигается, продолжайте двигаться прямо вперед, а не пересекать ваше тело. Это как продление рукопожатия. Вы могли бы также думать о движении поезда чо-чу взад и вперед. Любое диагональное движение - пустая трата энергии.
• Когда ваша рука выдвигается, держите ее на уровне, не поднимайте ее выше уровня грудины.
• Не преувеличивайте обратное движение руки до точки наклона.

Движение ног

Ваши ноги будут играть активную роль, используя пятку и лодыжку, чтобы катиться через ступеньку и мощно оттолкнуться в конце вашего шага.

• Ваша пятка должна упасть на землю, прежде чем остальная часть вашей ноги.
• Держите лодыжку согнутой, когда нога движется вперед.
• Как только ваша пятка приземляется, ваша нога сгибается и катится по ступенькам от пятки до пят. Он будет естественно вращаться, пока ваша обувь достаточно гибкая на подошве.
• Когда ваша нога перекатывается с пятки на носок, она проходит под вашим телом.
• Силовая часть вашего шага - это отталкивание назад, когда ваша нога находится позади вашего тела. Когда вы отталкиваетесь задней ногой, ваша противоположная нога движется вперед, чтобы снова ударить пяткой.
• Сила и скорость вашего шага будут зависеть от хорошего толчка задней ногой.

Быстрая ходьба

Чтобы идти быстрее, вы будете делать больше шагов за более короткое время, нежели неестественно длинные шаги. Многие люди совершают ошибку, переусердствовав, пытаясь идти быстрее. Вместо этого вы будете сохранять естественную длину шага, но научитесь использовать его мощно.

• Вы хотите, чтобы ваш шаг был больше позади вашего тела, с отталкиванием пальца ноги. Он должен быть короче перед вашим телом, при этом передняя нога приземляется ближе к телу, а не перегибается.
• Старайтесь держать заднюю ногу на земле дольше, чтобы полностью оттолкнуться пальцами ног.
• После отталкивания задняя нога проходит под телом, а колено сгибается, двигая ногу вперед, но не вверх.
• Теперь ваша лодыжка сгибается, а колено выпрямляется, поэтому пятка готова соприкоснуться с землей на вашем переднем шаге. Вы можете себе представить, что вы показываете подошву своей обуви.
• Ваша пятка должна ударить землю ближе к передней части вашего тела. В то же время ваша задняя нога катится по ступенькам и готовится к мощному отталкиванию пальцем ноги.
• Ваши бедра должны естественно вращаться с каждым шагом вперед-назад, а не из стороны в сторону. Не пытайтесь добавить движения бедер.
• Быстро идущие делают больше, меньшие шаги, а не более длинные шаги.

Ходячие тренировки для увеличения скорости

Используйте свою технику быстрой ходьбы, чтобы работать во время тренировок. Постепенно увеличивайте время, когда вы привыкнете к новому способу использования позы тела, рук, ступней и ног. Хорошей отправной точкой было бы практиковать технику по 10 минут за раз после разогрева. Вы можете удлинить это время через несколько дней, если у вас нет новых болей. Шинные осколки - обычное явление, когда вы меняете технику ходьбы, поэтому вначале не беспокойтесь.

После того, как вы увеличили время быстрой ходьбы до 20–30 минут и привыкли к новой технике, вы можете начать использовать ее для скоростных тренировок. Попробуйте эти упражнения для ускорения ходьбы, которые помогут вам быстрее двигаться и развивать свои аэробные способности, чтобы поддерживать более высокую скорость ходьбы.

Нижняя линия

Существует ряд причин, по которым повышение скорости ходьбы может быть полезно для вашего здоровья, но перед тем, как надеть обувь, убедитесь, что она подходящего типа, и определите базовую скорость ходьбы. Потратив время на то, чтобы оценить свою осанку, движения рук и то, что вы делаете с ногами, - это хорошая трата времени, прежде чем вы начнете наши упражнения на ходьбе с ускорением.