Улучшенная тренировка для начинающих с общей силой тела

Эта начальная тренировка всего тела является шагом вперед по сравнению с основной тренировкой общей силы тела с большим количеством упражнений и большим весом. Он фокусируется на основных мышцах тела, включая бедра, ягодичные мышцы, бедра, грудь, спину, плечи, руки и пресс. Эта простая, простая тренировка - отличный способ нацелиться на все тело, одновременно наращивая мышечную ткань и силу.

• Меры предосторожности:Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.
• Необходимое оборудование:Различные утяжеленные гантели, скамья для подножки или веса, тренировочный мяч и полоса сопротивления.

Формат тренировки

• Начните с разминки легких кардио упражнений в течение 5-10 минут
• Выполняйте каждое упражнение по 1 подходу из 15 повторений. Если вам нужно больше испытаний, делайте 2 подхода к каждому упражнению с перерывом в 20-30 секунд между подходами.
• Для каждого упражнения используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить только необходимое количество повторений.
• Выполняйте эту тренировку в течение одного-трех дней подряд, занимая как минимум один день отдыха между тренировками. Для достижения наилучших результатов в потере веса совмещайте эту тренировку с обычной кардио и здоровой, низкокалорийной диетой.

1

Приседания с гантелями

1. Встаньте ногами шире плеч и держите тяжелую гантель обеими руками.
2. Согните колени и, удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не окажутся параллельными полу (или настолько низко, насколько это возможно). Держите пресс и убедитесь, что вы можете видеть свои пальцы.
3. Пройдите через пятки, чтобы встать.
4. Повторите в течение 15 повторений.

2

Отжимания на балу

1. Встаньте на колени, держа мяч перед собой, и перекатитесь на него вперед, вытянув руки туда, где вы можете удобно поддерживать свое тело, выполняя пресс, плечи втянуты, а тело - по прямой линии.
2. Положите руки немного шире плеч и согните локти, чтобы опустить их в отжимание.
3. Нажмите назад, чтобы начать.
4. Повторите в течение 15 повторений.

Если выполнить это движение на шаре слишком сложно, внесите изменения, выполняя регулярные отжимания.

3

Выпады

1. Встаньте в раздельную стойку, расставив ноги примерно на 3 фута.
2. Держите гири в каждой руке и сгибайте колени.
3. Опустите заднее колено к полу, удерживая переднюю пятку вниз, а колено - прямо над центром стопы.
4. Держите торс прямым и выпрямленным, когда вы проталкиваете переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
5. Повторите 15 повторений на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

4

Грудные прессы

1. Лягте на скамью или ступеньку и начните с весов на груди ладонями наружу.
2. Согните локти и опустите руки вниз, пока локти не окажутся чуть ниже груди (руки должны выглядеть как стойки ворот).
3. Поднимите гири обратно, не сгибая локти.
4. Повторите в течение 15 повторений.

5

Deadlifts

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и держите средние тяжести перед бедрами.
2. Сдвиньте спину назад, плечи назад и в брюшную полость, наклоните бедра и уменьшите вес, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Поднимаемся, сжимая ягодицы.
4. Повторите в течение 15 повторений.

6

Гантель с двумя руками

1. Сгибайтесь в талии, пока туловище не будет параллельно полу или под углом 45 градусов, брюшная полость и колени слегка согнуты.
2. Держите веса прямо вниз, не блокируя локти.
3. Согните локти и подтяните гири вверх, пока локти не выровняются с туловищем в гребном движении, сжимая спину.
4. Опустите и повторите в течение 15 повторений.

7

Приседания с боковым шагом

1. Поместите полосу сопротивления под ноги и держитесь за ручки обеими руками.
2. Сделайте широкий шаг вправо и опустите на корточки колени позади пальцев ног, сохраняя напряжение на трубе.
3. Сложите ноги вместе и продолжайте шаг вправо на 12-16 шагов или длину комнаты, прежде чем переходить на другую сторону.

8

Трицепс откаты

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и сгибайтесь в талии, пока спина не станет параллельной полу.
2. Потяните локти рядом с туловищем.
3. Держа локти неподвижными, вытяните руки позади себя, сжимая трицепс.
4. Опустите и повторите в течение 15 повторений.

9

Наклонные кудри на шаре

1. Сядьте на мяч, опираясь тяжестями на бедра, и медленно идите вперед, пока вы не окажетесь на уклоне, когда мяч поддерживает спину.
2. Согните локти и перенесите груз на плечо, не размахивая руками.
3. Опустите и повторите в течение 15 повторений.

10

Вращение сидения для пресса

1. Сядьте с хорошей осанкой, держа перед туловищем медицинский шарик или гантель, слегка согнув локти.
2. Удерживая пресс, вращайте мяч вправо, при этом бедра и ноги должны быть направлены вперед.
3. Контракт абс, чтобы вернуть мяч обратно в центр, а затем влево. Идите медленно и сосредоточьтесь на вращении только на туловище.
4. Повторите в течение 15 повторений.

11

Хруст на шаре

1. Лягте с мячом под среднюю / нижнюю часть спины и положите руки за голову или за грудь.
2. Сожмите брюшную полость, чтобы поднять туловище с мяча, потянув нижнюю часть грудной клетки вниз к бедрам.
3. Пока вы скручиваетесь, держите мяч стабильно.
4. Повторите в течение 15 повторений.

12

Птица собака

1. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени под бедрами и спиной прямо, пресс плотно.
2. Медленно поднимите правую руку и левую ногу до уровня тела, удерживая равновесие и сохраняя туловище туго.
3. Опустите спину вниз и повторите с левой рукой и правой ногой.
4. Повторите в течение 15 повторений.