Какой метод приготовления пищи полезнее всего?

Выбранные вами способы приготовления пищи влияют на пищевую ценность продуктов, которые вы подаете. Например, длительное воздействие тепла снижает общее содержание витаминов в ваших продуктах, но увеличивает доступность некоторых антиоксидантных фитохимических веществ. Кроме того, методы приготовления, которые требуют добавления жиров или масел, имеют тенденцию добавлять много калорий к еде. Итак, какой метод приготовления является самым здоровым? Это не простой вопрос, но мы рассмотрим несколько различных способов приготовления и как они влияют на содержание питательных веществ в вашей пище.

Питательные вещества, поврежденные теплом

Во-первых, полезно знать, какие питательные вещества более уязвимы для приготовления пищи. По большей части, витамин К и большинство минералов на самом деле не подвержены влиянию температур или контакта с водой, теплом и воздухом, за исключением калия, который может быть потерян при приготовлении жидкостей.

Тепло повреждает витамины Е и С, а также большинство витаминов группы В, за исключением рибофлавина и ниацина. Приготовление пищи в воде приведет к повреждению или выщелачиванию витамина С, большинства витаминов группы В и калия в жидкость. Приготовление пищи на жире может уменьшить витамины А, D и Е.

Не все способы приготовления пищи одинаково влияют на все продукты, и выбор здорового способа приготовления пищи не ограничивается. Но в целом, методы приготовления пищи, которые занимают меньше всего времени, наносят наименьший ущерб питанию. А поскольку мы получаем удовольствие от еды, важно учитывать, что приготовление пищи влияет на вкус и текстуру пищи.

Методы приготовления с использованием жидкостей

кипение включает приготовление пищи в воде, бульоне, бульоне или другой жидкости при температуре 212 градусов по Фаренгейту. Овощи, макароны, курица, моллюски и яйца в скорлупе часто варят. Влияние варки на питательность зависит от продолжительности варки продуктов. Вегетарианцы теряют много витаминов С и В, но доступность некоторых каротиноидов может увеличиться, по крайней мере, в некоторых овощах. Некоторые из питательных веществ выщелачиваются в воду.

бледнеющий это когда вы погружаете пищу в кипящую воду на короткое время и часто это первый шаг к сохранению продуктов, потому что это останавливает ферменты и помогает овощам сохранять свои яркие цвета. Потеря питательных веществ минимальна, потому что время приготовления довольно короткое.

Зиммеринг это как кипение, но при более низкой температуре (от 180 до 200 градусов по Фаренгейту) и более мягкое. Обычно жидкость доводят до кипения, затем сердце выключают и оставляют на медленном огне. Потеря питательных веществ похожа на кипячение.

браконьерство похоже на кипение, но вода не доводится до кипения перед добавлением пищи. Температура воды для браконьерства также ниже, чем при кипении и кипении, но потеря питательных веществ обычно примерно одинакова. Яйца, рыба и некоторые фрукты часто варятся.

Тушение (или тушение) включает приготовление пищи в жидкости, обычно при более низкой температуре, и обычно используется для мяса, рыбы и овощей. Длительное время приготовления и тепловое воздействие означают, что будет потеряно много витамина С, но любые другие питательные вещества, выщелоченные в кулинарной жидкости, будут сохраняться до тех пор, пока вы будете подавать их как соус, рагу или суп.

Паром также использует жидкость, но еда не погружается в воду. Вместо этого тепло от пара делает приготовление пищи. Из всех способов приготовления пищи, в которых используется жидкость, приготовление на пару лучше всего подходит для удержания питательных веществ. Приготовление пищи на пару не так уж сложно, но вам нужно купить отдельно стоящую овощную пароварку или паровую корзину.

Приготовление под давлением предполагает использование специальной скороварки, которая учитывает более высокие температуры. Время приготовления намного меньше, чем при варке, и в процессе теряется меньше питательных веществ.

Нижняя линия: Хотя в большинстве способов приготовления пищи с использованием жидкостей количество потери питательных веществ велико, они не требуют использования каких-либо дополнительных жиров, поэтому ни один из этих методов не увеличит калорийность продуктов. Пропаривание часто является лучшим из этих методов, потому что оно также сохраняет большинство питательных веществ в целости и сохранности.

Методы приготовления с использованием сухого тепла

обжиг включает приготовление пищи в духовке с добавлением жира или без него при температуре от 285 до 400 градусов по Фаренгейту. Обжарка часто используется для приготовления мяса, рыбы, овощей и яиц. Обжиг повреждает витамин С и большинство витаминов группы В из-за жары, а витамины А и Е также могут быть разрушены при добавлении лишнего жира. Кроме того, чрезмерное обжаривание может привести к образованию акриламида, соединения, которое может быть связано с раком, но необходимы дополнительные исследования.

sautéing это метод сухого нагрева, который обычно требует небольшого количества жира, чтобы еда не прилипала к сковороде. Он часто используется для овощей и некоторых видов нежного или маринованного мяса. Добавляется очень мало жира, и время приготовления сокращается, поэтому теряется меньше питательных веществ.

Гриль или жарить включает приготовление пищи на углях, пламени или нагревательных элементах с добавлением или без добавления жиров. Витамины, чувствительные к теплу, теряются, но при потере жира также теряется и жир. На гриле можно приготовить разнообразные продукты, включая рыбу, мясные овощи, картофель и некоторые фрукты.

Выпечка в основном используется для хлеба, печенья, выпечки и других продуктов, приготовленных из теста, таких как пицца. Но вы также можете испечь запеканки и картофель. Жара повреждает витамин С и многие витамины комплекса В, но то, что действительно делает или разрушает выпечку как здоровый способ приготовления, - это ингредиенты вашего продукта. Один плюс, тем не менее, состоит в том, что выпекание делает зерно немного легче, чтобы переварить, но это может также вызвать образование акриламидов в зернах и картофеле.

СВЧ Печи часто используются для разогрева остатков, но это также хороший способ приготовить овощи. Короткое время приготовления означает минимальную потерю питательных веществ, и это хорошо. Самая большая трудность при использовании микроволновой печи - это нагревание продуктов до температуры, достаточно горячей, чтобы убить бактерии, поэтому это не хороший способ готовить мясо и птицу.

Методы приготовления с использованием жира

Фритюр это когда вы полностью погружаете пищу в масло, которое нагревается до температуры от 285 до 375 градусов по Фаренгейту. Обычно вам понадобится отдельная фритюрница или большая кастрюля для фритюра. Поскольку это довольно быстрый способ приготовления пищи, он не вызывает такой большой потери питательных веществ, как кипячение и другие водные методы, но, поскольку продукты поглощают часть масла, количество калорий и содержание жира в пище могут значительно возрасти.

Пан фритюре Это похоже на жарку во фритюре в том, что пища готовится в горячем масле, но в сковороде используется меньше масла. В зависимости от продуктов, на которых вы прожариваете, количество калорий и усвоение жира могут быть высокими.

Жарка зависит от высоких температур и небольшого количества масла. Из-за короткого времени приготовления не так много пищи теряется. Поскольку используется только небольшое количество масла, жареные блюда могут быть как питательными, так и низкокалорийными.

Питательная потеря, быстрая версия

По данным Nestle Professional, некоторые из этих методов приготовления можно классифицировать по потере витаминов, от худшего к лучшему:

• Кипячение (потеря от 35 до 60 процентов)
• Пропаривание (от 10 до 25 процентов потерь)
• Приготовление в микроволновой печи (потеря от 5 до 25 процентов)
• Приготовление под давлением (потеря от 5 до 10 процентов)
• Обжарка (от 10 до 47 процентов потерь)
• Тушение, приготовление на гриле и выпечка (потеря от 10 до 12 процентов)
• Жарить (от 7 до 10 процентов потерь)

Как сделать все свои методы приготовления пищи более здоровыми

Независимо от того, какой способ приготовления пищи вы выберете, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить питательные вещества и повысить пользу для здоровья:

• Готовите ли вы овощи, пока они не станут мягкими, а не до тех пор, пока они не станут мягкими.
• Подавайте приготовленную пищу немедленно, потому что сохранение пищи в тепле приводит к еще большей потере витамина С.
• Поскольку вы знаете, что приготовленная пища теряет некоторые из своих питательных веществ, добавляйте немного сырых фруктов и овощей (в качестве закуски или салата) каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина С.
• Если вам нужно добавить жиры в блюдо, которое вы готовите, лучше выбрать более полезное масло, такое как оливковое масло или масло канолы, и слить лишний жир перед подачей на стол.
• Используйте кулинарные жидкости для приготовления супов и бульонов. Если вы не можете использовать его прямо сейчас, продолжайте и заморозьте богатую питательными веществами жидкость для последующего использования.
• При приготовлении гриля убедитесь, что мясо не слишком влажное, чтобы оно лучше подрумянилось. И убедитесь, что гриль достаточно горячий, прежде чем добавлять продукты.
• Выпекание при температуре ниже 356 градусов по Фаренгейту и жарка при температуре не выше 347 градусов по Фаренгейту помогут уменьшить образование акриламида.
• Используйте спрей масла, чтобы слегка покрыть кастрюли, чтобы уменьшить количество используемого масла.

Слово от DipHealth

Выбранные вами методы приготовления пищи важны для текстуры и вкуса ваших продуктов, но также влияют на их пищевую ценность. Выберите методы, которые обеспечивают меньшую потерю питательных веществ, но не требуют добавления большого количества жира. Ни один из методов приготовления не идеален, поэтому не забывайте ежедневно получать достаточное количество свежих фруктов и овощей в рамках здоровой сбалансированной диеты.