Раскрытие бедра с помощью мяча для упражнений

Это легкое упражнение на раскрытие бедер, которое вы выполняете с помощью мяча для упражнений. Это отлично подходит для тонирования внутренней части бедер. Это может помочь вам соприкоснуться с действием мышц бедра, которые в первую очередь поворачивают ваши ноги наружу, называемые глубокая шестерка.

Хотя это упражнение легко, и нам не нужно перегружать глубокую шестерку. Настройка силы этих мышц бедра является важным ключом к ощущению подъема от таза. Эти мышцы также способствуют свободе движений в бедре, что так ценно во всех упражнениях пилатеса, а также в повседневной жизни.

Необходимое оборудование

Конечно, вам понадобится мяч для упражнений. Ваш тренировочный мяч не должен быть слишком высоким. Это должно быть близко к высоте ваших ног, когда они находятся в настольном положении.

Вам не нужно никакого другого оборудования. Вы можете выполнить это упражнение дома, в тренажерном зале или в студии Pilates.

• Сложность: Легко
• Необходимое время: 1-2 минуты

Как выполнить упражнение

1. Лягте на спину и положите внешние края ваших ног на тренировочный мяч. Положите подошвы ног вместе, если можете. Ваши колени будут согнуты и открыты настолько, насколько вы можете с комфортом их взять.
2. Держа ноги вместе (насколько это возможно), притяните к себе мяч для упражнений.
3. Вдавите ноги в шар и поверните ногу наружу в бедро, чтобы открыть переднюю часть бедра и оттолкнуть мяч от себя. Это не очень далеко. Занимайтесь своими ягодицами (мускулатурой), но не сжимайте их. Вы можете почувствовать ощущение обворачивания на верхней части бедра и под задом. Вы заставляете свои шесть глубоких мышц бедра работать.
4. Продолжайте вращать ногами наружу и используйте это действие, чтобы снова втянуть мяч. Важно, чтобы как вытягивание, так и вытягивание происходили в первую очередь из-за поворота наружу и открытия бедра, а не из-за открытия и закрытия колена. Это произойдет, но это вторично.
5. Делайте от 5 до 10 подходов медленно.

подсказки

1. Как и во всех упражнениях пилатеса, следите за своей общей формой. Ваши плечи опущены, грудь открыта, спины рук слегка прижимаются к мату, ваш позвоночник в нейтральном положении; и, конечно, на твоем лице улыбка!
2. Если вы положите руки на внутреннюю поверхность бедер, вы почувствуете, как они работают. Если нет, заставьте их работать!
3. Вы также должны узнать о важности активации шести глубоких мышц бедра. Эти мышцы лежат под большой ягодичной мышцей ягодичной мышцы. Это стабилизаторы бедра и разгибатели бедра. Они используются в ходьбе.
4. Другие упражнения, которые работают в глубокой шестерке, включают любое начало с позиции пилатеса, когда ступни повернуты наружу с пятками вместе. Это, естественно, используется в различных упражнениях для ног пилатеса, в том числе на ногах на коврике, стоя, реформаторе или стуле. Упражнения, которые используют лягушачьи лапки, также включают в себя глубокую шестерку.