Как лучше спать за 30 дней с планом и советом

Вы наконец достигли своего предела. После еще одной ночи, проведенной ворочаясь, утром, когда вам трудно встать с постели, и днем ​​борьбы с сонливостью и усталостью, вы полны решимости попытаться лучше спать и исправить свою бессонницу. Это может быть важной и изменяющей жизнь целью, а также может быть немного пугающим без плана. С чего бы вам начать? К счастью, существует ряд конкретных изменений, которые помогут вам лучше спать. Отложите следующие 30 дней, чтобы сосредоточиться на том, как приступить к осуществлению этого совета. Вы обнаружите, что можете наслаждаться сном своей мечты.

Обязать себя лучше спать

Прежде чем отправиться на этот путь личного совершенствования, вам следует откровенно оценить свой уровень приверженности. Вы готовы сделать трудный выбор? Это хорошее время в вашей жизни, чтобы сосредоточиться на сне и установить необходимые границы? Можете ли вы увидеть этот процесс до конца? Если ваша жизнь в шоке, то сейчас не может быть идеальной возможностью сосредоточиться на своем сне. Но если вы готовы и хотите улучшить свой сон, нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы внести некоторые изменения.

Не изменяйте себя в этом процессе, не выполняя какую-то тяжелую работу. Ваша награда придет вовремя, и улучшение сна будет стоить вашей настойчивости и преданности.

Как лучше спать за 30 дней

Следующие шаги организованы, чтобы дать вам руководство и поддержку в ваших усилиях по улучшению сна. Это может быть выполнено в течение месяца, с различными задачами, назначенными каждому из 30 дней. Основные изменения распределены по расписанию, чтобы дать предыдущим задачам время, необходимое для вступления в силу. Например, большая часть первой недели фокусируется на улучшении вашей среды сна после того, как рекомендация исправить ваше время бодрствования будет на месте, но некоторые основы, заложенные посредством саморефлексии на этой неделе, заложат основу позже. Точно так же, как это будет рекомендовано позже, создание расслабляющей буферной зоны и ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость, потребуют некоторых усилий, в то время как одновременная перестройка употребления веществ может оказаться проще.

Есть рекомендации, которые будут плодотворными и корректирующими в разных ситуациях для разных людей. Некоторые темы не будут иметь отношения к вашей ситуации (например, отказ от курения, если вы уже не курите).

Последняя часть этого плана предназначена для того, чтобы привести в порядок некоторые свободные концы, включая условия, которые могут нарушить сон. Если ранние изменения не оказались эффективными или актуальными, возможно, это связано с другими проблемами. В конечном итоге, если ваши усилия не будут вознаграждены в конечном итоге, может быть полезно поговорить с лечащим врачом, который может предоставить вам личную помощь, необходимую для преодоления оставшихся проблем. Этот совет, как правило, полезен для всех, но его тщательная разработка с учетом ваших индивидуальных потребностей может сделать его бесценным.

Реализация плана, чтобы лучше спать

Вы можете сделать один шаг в день, чтобы улучшить свой сон. Ниже приведены предложения о том, над чем работать каждый день в течение 30 дней. Не обязательно, чтобы все разворачивалось упорядоченным образом: вы можете обнаружить, что вам нужно больше времени для выполнения одной конкретной задачи, и, наоборот, вы можете быть в состоянии легко справиться с рекомендациями, которые не имеют отношения к вам. Персонализируйте план в соответствии с вашими потребностями и ситуацией как можно лучше и обеспечьте гибкость процесса.

Что бы вы ни делали, придерживайтесь этого. Ваша награда будет не только лучший ночной сон, но и улучшение жизненных сил и функций в течение дня. Цель очень достойна ваших усилий, и вы должны быть благодарны за приверженность этому процессу.

• День 1: просыпаться в одно и то же время каждый день. Начните с составления регулярного графика сна. Это время пробуждения будет одинаковым в будние, выходные и выходные дни, поэтому выберите наиболее подходящее для вас время.
• День 2: Уберите электронику из спальни. Это включает в себя телевидение, компьютеры, мобильные телефоны и даже электронные ридеры.
• День 3: Запереть домашних животных из спальни. В то время как ваши питомцы могут любить спать с вами, они могут усугублять проблемы со сном своим поведением и перхотью.
• День 4: Рассчитайте ваши потребности сна. Вам может понадобиться традиционные восемь часов сна, или сделать лучше с большим или меньшим количеством. Узнайте, что вам действительно нужно.
• День 5: Спи в нужное время для тебя. Некоторые люди лучше справляются с «рано ложиться, рано вставать», в то время как другие являются естественными ночными совами. Вы будете лучше работать со своими естественными ритмами.
• День 6: погасить долг за сон. Если вы не выспались, сейчас самое время наверстать упущенное. Вы можете продлить время сна, вздремнуть и научиться мудро употреблять кофеин.
• День 7: Узнайте разницу между сонливостью и усталостью. Вы можете не осознавать, что существуют важные различия, которые могут помочь выявить и устранить причины бессонницы.
• День 8: Ложитесь спать только тогда, когда хотите спать. Вы будете легче засыпать и лучше спать по ночам, если ложитесь спать, когда ваше тело готово, а не тогда, когда часы говорят об этом.
• День 9: Создайте расслабляющую буферную зону с ритуалами сна. Приготовьте свое тело ко сну, подав спокойную деятельность.
• День 10: Избегайте алкоголя перед сном. Хотя алкоголь может вызывать сонливость, он нарушает качество сна.
• День 11: Вырежьте кофеин. Для большинства людей кофеин следует избегать в течение четырех-шести часов перед сном.
• День 12: Бросить курить и начать спать. Курение нарушает ваш сон несколькими способами. Никотин является стимулятором. Поскольку это вызывает привыкание, это может также привести к пробуждению из-за тяги к никотину. Респираторные эффекты также могут привести к храпу и апноэ во сне.
• День 13: Занимайтесь спортом в нужное время. Упражнения могут помочь улучшить сон, но энергичные упражнения перед сном могут оказаться бесполезными.
• День 14: Уменьшите частоту поездок в ванную, чтобы пописать. Полный мочевой пузырь может нарушить ваш сон. Узнайте, какие факторы могут способствовать необходимости вставать ночью.
• День 15: Избегайте изжоги ночью. Ночная изжога не только может нарушить ваш сон, она может представлять большую опасность для здоровья, чем дневной кислотный рефлюкс. Узнайте, как предотвратить это, имея более легкий ужин, поесть раньше, а не перекусывать. Сон с головой и плечами на склоне также может помочь.
• День 16: не лежите без сна в постели ночью. Если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, лучше оставить постель и насладиться расслабляющими занятиями, пока не почувствуете сонливость.
• День 17: Управляйте своим стрессом с помощью техники релаксации. Если у вас возникают проблемы со стрессом, когда вы пытаетесь заснуть, вам понадобится такая тактика, как планирование времени для беспокойства и использование методов релаксации.
• День 18: Для гоночного ума составьте список. Если вы пытаетесь уснуть, пытаясь уснуть, используйте такую ​​тактику, как составление списка, чтобы вы предприняли какое-то действие и могли расслабиться.
• День 19: Вместо того, чтобы пытаться уснуть, измените фокус на отдых. Просыпаться рано или ночью может быть вашим обычным явлением. Возможно, вам нужно сосредоточиться на отдыхе, а не спать.
• День 20: Не спи. Если вы спите днем, это может привести к бессоннице ночью, если вы не чувствуете сонливость перед сном.
• День 21: ограничьте свое время в постели и укрепите свой сон. Ложитесь спать только когда вы спите.
• День 22: Устранение основных расстройств настроения, включая тревогу и депрессию. Ваше плохое качество сна может быть признаком расстройства настроения. Получение диагноза и соответствующее лечение может помочь вам спать и улучшить вашу жизнь.
• День 23: Храп и сонливость равны апноэ во сне. Если вы храпите и в течение дня у вас сонливость, возможно, у вас апноэ во сне. Лечение этого состояния может улучшить вашу жизнь.
• День 24: Успокойте свои беспокойные ноги. Это распространенный синдром, который может нарушить ваш сон.
• День 25: Сосредоточиться на потере веса. Избыточный вес способствует риску возникновения апноэ во сне и беспокойных ног. Между тем, недосыпание хорошего качества может способствовать увеличению веса или потере веса. Это порочный круг, который нужно разорвать.
• День 26: подвергайте себя воздействию утреннего солнечного света. Утреннее пребывание на солнце или использование светового короба может помочь при некоторых синдромах фазы сна.
• День 27: Избавиться от будильника. Нажатие на кнопку повтора может быть слишком легким.
• День 28: подумайте, не слишком ли вы сонливы. Апноэ во сне, нарколепсия, и то, что вы едите и пьете, могут способствовать сонливости в дневное время.
• День 29: Сделайте сон приоритетом. Теперь, когда вы рассмотрели множество факторов, влияющих на ваш сон, вы можете посвятить себя изменению тех, которые вы можете.
• День 30: Посмотрите доктора сна. Если у вас все еще есть проблемы со сном или вы подозреваете, что у вас есть такое состояние, как апноэ во сне, пришло время пройти исследование сна.