Обзор растяжек четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавые мышцы - это четыре мышцы, расположенные в передней или передней части бедра. Эта группа мышц расширяет ногу, выпрямляя колено. Бег и езда на велосипеде, а также ежедневные занятия могут привести к напряжению четырехглавой мышцы. Иногда стеснение в четырехугольниках может быть причиной различных травм, таких как синдром надколенно-бедренного стресса (PFSS) или синдром трения подвздошно-лицевого отдела (ITBS). Если у вас стеноз позвоночника или другие проблемы с поясничным отделом позвоночника, ваши четверки также могут быть напряженными.

1

Растяжки четырехглавой мышцы можно делать дома

Программа для растяжки для ваших четверных мышц - отличный способ улучшить гибкость в этой группе мышц. Ваш физиотерапевт может оценить ваше конкретное состояние и предложить вам стратегии, чтобы растянуть ваши четверки.

Вот пошаговая последовательность растяжения четырехугольников, очень похожая на ту, которую может прописать ваш ПТ. Прежде чем попробовать это - или любую другую программу упражнений - проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Ваши растяжки могут быть немного более комфортными, если перед разминкой немного согреться. Несколько минут ходьбы или езды на велосипеде могут согреть ваши мышцы, чтобы они могли немного легче растягиваться.

Постоянный четырехсторонний стрейч

Что же такого хорошего в растяжке стоящего квадрацикла? Вы можете сделать это где угодно! Растянуть стоячую четверку можно в офисе, в спортзале или на улице перед долгой пробежкой. Если вы можете найти место для стояния, вы можете сделать растяжку стоячей четверки. Вот как вы это делаете:

1. Стоя, держитесь за столешницу или спинку стула, чтобы улучшить равновесие.
2. Согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
3. Помогите согнуть колено как можно дальше назад.
4. Сохраняйте позицию в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в положение стоя.
6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз с каждой ногой.

Обязательно остановите растяжку, если вы чувствуете какие-либо острые боли. Если вы это сделаете, обратитесь к своему физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы выполняете растяжку правильно.

2

Боковая растяжка четырехглавой мышцы

Боковое растяжение четырехугольника - отличный способ получить хорошее растяжение ваших четырехугольников. Находясь на полу в поддерживаемом положении, вы можете сосредоточиться на растяжке своих квадрациклов. Вот как вы выполняете растягивание бокового четырехугольника:

1. Ложь на свою сторону.
2. Согните колено своей верхней ноги, насколько вы можете.
3. Сохраняйте позицию в течение 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 3 до 5 раз с каждой ногой.

Вы можете добавить небольшую растяжку подвздошной кости к этому упражнению, просто потянув колено к полу лодыжкой.Просто положите нижнюю лодыжку на верх колена и осторожно потяните ее вниз к полу, когда вы растягиваете свою четверку.

3

Прональная растяжка четырехглавой мышцы

Вы также можете растянуть свои четверки, лежа на животе. В этом положении пол помогает стабилизировать таз, сводя к минимуму покачивания и увеличивая растяжение. Вот как вы делаете растягивание склонных четырехглавых мышц:

1. Ложись на живот.
2. Согните колено назад, насколько вы можете.
3. Сохраняйте позицию в течение 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 3 до 5 раз с каждой ногой.

Если вам трудно дотянуться до лодыжки, чтобы подтянуть ногу, просто оберните полотенце или ремень вокруг лодыжки и используйте его, чтобы потянуть. Это может помочь эффективно растянуть ваши четверки, даже если вы не можете легко добраться до лодыжки.

Вытягивание ваших четверок может быть необходимой частью вашей домашней программы тренировок PT, или вы можете просто захотеть сделать это, чтобы сохранить соответствующую гибкость четверки. В любом случае, тратить время на растяжку своих четверных с помощью программы упражнений, подобной этой, может быть отличным способом максимизировать подвижность и предотвратить травмы.

Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом и изучите лучшие упражнения на растяжку квадроциклов (или другие упражнения для укрепления квадрата). Для поддержания подвижности коленей и максимальной функциональной мобильности может потребоваться поддержание здоровой четверки.