Когда и что есть для силовых тренировок

Время - это все, и когда речь идет о силовых тренировках и наращивании мышечной массы, все должно быть идеально рассчитано для достижения наилучших результатов. Динамика потребления пищи и жидкости в связи со спортом и физическими упражнениями важна для планирования, когда вы хотите нарастить силу и мышцы. Вот наши советы о том, когда, что и сколько есть во время тренировок.

Сроки приема пищи и спортивные и физические упражнения

Поскольку необходимые питательные вещества, такие как углеводы, белки и жиры, обеспечивают организм энергией, когда вы предоставляете эти питательные вещества - и в меньшей степени в какая форма Вы предоставляете их - можете повлиять на ваши результаты на тренировках или во время мероприятия. Чтобы спланировать свое питание соответствующим образом, начните с точки зрения того, что вы должны есть в течение всего дня, а затем разбейте его на более мелкие части. Вот как:

• Предварительная еда, включая жидкости
• Еда и жидкости во время занятий (обычно ничего не происходит во время силовых тренировок)
• Еда и жидкости после активности
• Общее потребление пищи за 24 часа, особенно углеводов

Эти факторы должны быть скорректированы с учетом потребления и расхода энергии в соответствии с любым конкретным сеансом, сеансами продолжительностью более 24 часов и продолжительными периодами обучения.

Тренировка с отягощениями против выносливости

То, как вы должны питаться, чтобы максимизировать тренировку со средним весом, обязательно отличается от еды, чтобы максимизировать длительную тренировку на выносливость, плавание или командные спортивные занятия, которые могут включать более или менее непрерывные упражнения в течение двух или более часов. Такая деятельность включает в себя гораздо более высокие затраты энергии и потребление пищи, чтобы соответствовать. Поскольку мы сосредоточены на силовых тренировках и бодибилдинге, мы поделимся обзором сроков приема пищи, характерных для наращивания мышечной массы.

Еда перед тренировкой

Эта еда очень важна, так как не стоит тренироваться на пустой желудок. Вам необходимо следить за потреблением калорий и расходами на физическую активность в течение 24 часов.

Давайте предположим, что средняя продолжительность сеанса составляет от 75 до 90 минут, в том числе от 20 до 30 минут кардио. Остальная часть представляет собой серию наборов весов и повторений различной интенсивности и, возможно, некоторых схемных действий. Это было бы очень солидное занятие, и некоторые из них будут делать меньше, чем в среднем.

В идеале, основной прием пищи следует принимать за 3–4 часа до тренировки, и вам следует перекусить за 45–75 минут до тренировки, в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке при занятиях спортом. По мере приближения к упражнениям жидкости, такие как спортивные напитки, кокосовая вода и простые углеводы, будут лучше усваиваться и быстрее перевариваться. Тренировки рано утром могут сделать этот график проблематичным, и вам может потребоваться больше средств к существованию в течение упражнения, если у вас есть тренировки рано утром.

Белок. Ваша пища перед тренировкой должна включать белок и углевод. Недавние исследования показывают, что небольшое количество белка, взятого после тренировки с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц в фазе восстановления. Менее установленным является потребность в белке перед тренировкой, хотя некоторые исследования показывают, что небольшое количество может также способствовать общему восстановлению. Вам не нужно много белка, чтобы стимулировать этот эффект: от 10 до 20 грамм это все, что требуется. Стакан обезжиренного молока содержит около 10 граммов белка. Вам действительно не нужны дорогие протеиновые порошки, хотя они не повредят.

Углеводы. Количество углеводов, которое вы должны съесть перед тренировкой, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки или события, а также от времени, прошедшего после последнего полного приема пищи. Естественно, в отличие от марафонца, вам не нужно загружать углеводы перед тренировкой с отягощениями. Однако некоторых углеводов в виде коктейля или нескольких кусочков тоста или хлопьев должно быть достаточно, чтобы не допустить слишком низкого снижения уровня глюкозы в крови во время сеанса. В обоих случаях - белок и углеводы - выберите то, что, как вы знаете, ваша система будет хорошо переносить. Это может быть методом проб и ошибок. Пища с высоким содержанием клетчатки, такая как фрукты, бобы и крупы с высоким содержанием отрубей, может быть не идеальной для некоторых людей. Некоторые люди имеют чувствительность к фруктозе, поэтому фрукты или сахара могут не подойти им.

Флюиды. Пейте достаточное количество жидкости, чтобы цвет мочи был светло-лимонным, а не темно-желтым. Это скажет вам, что вы хорошо увлажнены. Вам не нужно, чтобы ваш цвет мочи был полностью прозрачным.

Заправка и регидратация во время тренировки

Жидкости и топливо. Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 400 миллилитров (14 унций жидкости) спортивного напитка (около 7% углеводов и 25 граммов углеводов) каждые 30 минут. Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много. Это обеспечит хорошее повышение уровня глюкозы в крови, и вы не будете так быстро истощать запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше, и вы не попадете в катаболическое состояние с высоким уровнем кортизола, где могут пострадать мышцы и иммунитет.

Заправка после тренировки для силовых тренировок

Вот лучший подход к заправке и регидратации после тренировки с отягощениями, основанный на современных данных спортивной медицины.

Флюиды. В первый час или около того старайтесь пить достаточное количество жидкости, чтобы восстановить утраченное, плюс 50% к тому же, чтобы компенсировать затраты энергии после тренировки, особенно если вы планируете тренироваться снова в этот день. Вы можете измерить потерянные жидкости при взвешивании тела до и после. Тренировки с отягощениями не так важны для потери жидкости, так что будьте уверены, что вы остаетесь гидратированным, не выпивая слишком много, что также может быть опасно.

Белок. Потребляйте от 10 до 20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса. Старайтесь максимально от 0,8 до 1,0 г на фунт массы тела в день в общем потреблении белка. Меньше может подойти для более легких тренировочных программ.

Углеводы. Потребляйте от 50 до 100 граммов углеводов вскоре после сеанса. Два ломтика хлеба и меда составляет около 50 грамм. Спортивный напиток на 600 мл весит около 40 грамм. Впоследствии, ешьте как можно больше углеводов, чтобы стимулировать вашу активность в течение всего времени тренировок и соревнований. Для общих фитнес-тренировок, силовых тренировок и бодибилдинга потребность будет в диапазоне от 2 до 3 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день тренировок. (Тренажерам на выносливость, таким как марафонцы и триатлонисты, обычно требуется гораздо больше, чем это.)

Собираем время еды вместе

Помните, что пища является топливом для вашего тела, и отрегулируйте эти рекомендации в соответствии с вашими потребностями и тренировками. Если вы чувствуете, что ваш план питания слишком большой или недостаточный, не бойтесь что-то найти, чтобы все было правильно.