Объединение белков в вегетарианской или веганской диете

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, считается, что сосредоточение внимания на дополнительных белках максимально улучшает питание и улучшает здоровье. Включение комплементарных белков в ваш рацион предполагает объединение определенных источников белка для достижения адекватного потребления соединений, называемых аминокислотами.

Аминокислоты считаются строительными блоками белка. Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в вашем организме, другие (называемые «незаменимыми аминокислотами») должны поступать в организм с пищей. Существует девять типов незаменимых аминокислот, в том числе: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Эти незаменимые аминокислоты можно найти как в животных источниках, так и в растительных источниках белка. Животные источники белка (такие как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца) считаются полноценными белками, поскольку они содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

С другой стороны, растительные источники белка (такие как бобы, бобовые, орехи, семена и соя), как правило, содержат много незаменимых аминокислот, но отсутствуют в других.Например, в зернах с низким содержанием аминокислоты лизин, в то время как бобовые богаты лизином.

Почему люди включают в свой рацион дополнительные белки?

Говорят, что для вегетарианцев и веганов, в рационе которых отсутствуют животные источники белка, в том числе комплементарные белки в еде и закусках, они защищают от любых недостатков в потреблении аминокислот. Считается, что сочетание двух или более растительных источников белка может позволить вегетарианцам и веганам получать достаточные уровни всех незаменимых аминокислот.

Один из важнейших компонентов вашей диеты - белок, необходимый для нормальной работы мышц, костей, кожи, гормонов и иммунной системы. Белок также составляет ферменты, которые играют ключевую роль во многих важных биологических процессах, таких как пищеварение.

Связанный: 5 Подсказок, чтобы Улучшить Ваше Пищеварение

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, взрослому человеку весом 130 фунтов требуется 47 г белка в день. Так как это требование увеличивается с физической активностью, взрослым, которые регулярно тренируются, обычно требуется около 70 г белка в день.

Примеры дополнительных белков

Есть много разных способов включить дополнительные белки в вегетарианскую или веганскую диету. Вот несколько примеров пищевых сочетаний, которые обеспечивают дополнительные белки:

• супы или рагу из бобовых и зерновых культур
• салаты из фасоли и орехов или семян
• бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновой хлеб
• хумус с цельнозерновым лавашом
• тофу или темпе с коричневым рисом или киноа
• тофу обжаривают с цельнозерновой лапшой и арахисом
• бобы и коричневый рис
• йогурт с семечками или миндалем

Вы должны использовать дополнительные белки?

Когда-то считалось, что вегетарианцы и веганы должны потреблять дополнительные белки при каждом приеме пищи, чтобы оставаться здоровыми. Однако теперь известно, что простое употребление в пищу разнообразных растительных продуктов каждый день может позволить вам получить весь необходимый белок.

По данным Национального института здоровья, основные растительные источники белка включают в себя:

• миндаль
• черные бобы
• бобы гарбанзо
• фундук
• фасоль
• чечевица
• арахисовое масло
• арахис
• бобы пинто
• горох колотый
• семена подсолнечника
• темпех
• тофу
• грецкие орехи

Некоторые исследования показывают, что пополнение растительных источников белка может помочь предотвратить определенные заболевания. Это исследование включает в себя 20-летнее исследование 82 802 женщин, опубликованное в Медицинский журнал Новой Англии в 2006 году.

В этом исследовании ученые определили, что женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников белка (а также растительных источников жира), имели на 30 процентов меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний (по сравнению с теми, кто следовал за высоким содержанием углеводов, низким -жирные диеты). Исследование также показало, что участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием животных источников белка и жира, не имели пониженного риска сердечных заболеваний.

Кроме того, есть некоторые доказательства того, что выбор растительных источников белка может помочь с контролем веса. В обзоре исследований, опубликованных в журнале тучность например, в 2014 году ученые проанализировали девять ранее опубликованных клинических испытаний и обнаружили, что ежедневное потребление бобов, нута, чечевицы или гороха может помочь в поддержании веса за счет усиления ощущения сытости.

Пойди сюда, чтобы узнать о различных типах альтернативных диет, включая некоторые вегетарианские диеты.