Укрепление мышц живота с помощью силовых упражнений

«Абс» - это группы мышц в области живота или в области живота - обычно ниже грудной клетки к тазу и по бокам. Три основные группы и их функции:

• Rectus abdominis (RA)
  • RA сгибает поясничный отдел позвоночника и наклоняет таз и помогает поддерживать искривление нижнего отдела позвоночника. Он широко известен как пакет из шести штук, потому что при сильном развитии мышц и низком содержании жира эти мышцы выделяются. В некоторых хорошо развитых телах видны восемь отдельных сегментов.
• Transversus abdominis (TA)
  • Это глубокий мышечный слой, поддерживающий внутреннюю структуру и органы брюшной полости. Он помогает сгладить желудок, используется при принудительном выдохе, а также при мочеиспускании, дефекации и родах. ТА также помогает поддерживать позвоночник в некоторых упражнениях.
• Внутренний (IO) и внешний косые (EO)
  • Внутренние и внешние наклоны проходят по боковой части живота, помогают сгибаться и вращаться по бокам, а также помогают сгибанию туловища. Внешние косые мышцы могут быть в некоторой степени видны с развитием упражнений и низким процентным содержанием жира в организме. Рассмотрим три слоя мышц от внешних наклонов снаружи и по бокам, затем внутренние наклоны, за которыми следует поперечная мышца живота на самом глубоком уровне, охватывающая брюшную полость сзади вперед.

Упражнения

Рассмотрим этот список упражнений для групп мышц пресса. Сокращения, как указано выше, относятся к каждой группе мышц.

• Стандартный хруст (плечи вверх) - RA, IO, EO
• Обратный хруст (ноги вверх) - RA, IO, EO
• Сидящий фитбол хруст - RA, IO, EO
• Велосипедный маневр - РА, ИО, ЭО
• Выдолбить или пососать в желудке - ТА
• Ситапс, согнутые колени - РА, ЭО
• Стенды наклона скамьи - RA, EO
• Наклон ноги поднимает - РА, ЭО
• Машина хрустит - РА, ЭО
• Ноги поднимаются (стул капитана) - РА, ЭО
• Повороты метлы - RA, EO, IO
• Боковые изгибы гантелей - RA, EO, IO
• Низкие боковые изгибы шкивов - RA, EO, IO
• Римские боковые изгибы стула - RA, EO, IO

Вы можете увидеть описания многих из них на сайте EXRX и в Shapefit.

Какое упражнение лучше всего подходит для каких мышц?

Спорные. Теперь мы попадаем на противоречивую территорию. Много было написано о том, как лучше тренировать мышцы живота, и мнения бывают быстрыми и яростными. Сосание в животе, приседание или нет, качалка, упражнения с мячом и так далее.Имейте в виду, что упражнения для силы и физической подготовки у здоровых людей могут несколько отличаться от тех, которые могут быть назначены для реабилитации спины.

Obliques. Один из наиболее интересных выводов из нескольких недавних исследований мышц брюшного пресса заключается в том, что вам, вероятно, не нужно слишком сильно беспокоиться о боковых хрустах, скручиваниях или подобных упражнениях для тренировки наклонов. В этих версиях вы поворачиваете тело в сторону, чтобы теоретически рекрутировать наклоны в большей степени. Тем не менее, кажется, что они довольно хорошо активируются с помощью лучших упражнений, которые активируют прямую кишку и которые также требуют стабилизации, хотя дополнительная работа не принесет вреда. Нестабильность является ключом. Если наклонность должна работать, чтобы сохранить ваше тело стабильным, это хороший результат. Хороший пример - хруст фитбола с ногами ближе друг к другу. Вы получите колебания, а уклоны - хорошую тренировку, поскольку они автоматически пытаются стабилизировать ваше положение. Любое упражнение ab, где ноги подняты, также будет вызывать уклончивость к выполнению работы - как вы можете видеть из списка ниже.

Situps. Другой ключевой фактор в тренировке пресса - убедиться, что вы не используете исключительно сгибатели бедра, мышцы подвздошной кости, которые спускаются в пах и используются для сгибания бедра, подъема ног и вытягивания позвоночника в изгиб. Вы хотите, чтобы пресс работал, а не сгибатели бедра. Стандартный присед, в котором туловище сгибается в почти вертикальное положение, является примером этого. Военная ситуация, когда вытянутые руки достигают колен только при сгибании под углом 45 градусов, намного лучше.

Верхний и нижний брюшной пресс. Можете ли вы работать на разных участках РА самостоятельно? Возможно нет. Прямая мышца живота представляет собой единую мышечную оболочку, и хотя упражнения, такие как подъём ноги капитана, создают у вас ощущение, будто нижняя часть живота лопнет, это не обязательно означает, что нижняя часть RA набирается исключительно.

Нужно ли тренироваться в глубоком брюшном прессе? Эксперты в области ортопедии и биомеханики уже много лет говорят нам, что тренировка transversus abdominis (TA) имеет решающее значение для поддержки позвоночника при физической нагрузке. Теперь, возможно, все изменилось. Прочитайте эту статью о глубоком брюшном прессе для получения дополнительной информации. В свете этого я не буду тратить гораздо больше времени на ТА, за исключением того, что скажу, что использование комплекса упражнений для мышц брюшного пресса, таких как приведенные ниже, в сочетании с брюшным креплением должно обеспечить достаточную работу для ТА. (См. Гренье и Макгилл в источниках.)

В 2001 году Американский совет по упражнениям (ACE) заказал исследование Питера Фрэнсиса в лаборатории биомеханики в Университете штата Сан-Диего, в котором они изучили 30 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет с различными знаниями в области фитнеса и силовых тренировок. Исследователи использовали электромиографическое (EMG) оборудование для мониторинга мышечной активности во время тренировок.

Вот шесть лучших упражнений для прямой кишки и наклонов в соответствии с показателями мышечной активации. Относительная оценка справа.

Rectus abdominis

1. Велосипедный маневр 248
2. Стул капитана 212
3. Упражнение Ball Crunch 139
4. Вертикальный хруст для ног 129
5. Torso Track (раскатная машина) 127
6. Длинный хруст руки 119

Obliques

1. Стул капитана 310
2. Велосипедный маневр 290
3. Обратный Хруст 240
4. Hover 230
5. Вертикальный хруст для ног 216
6. Упражнение Ball 147

Прочитайте полное исследование ACE для получения дополнительной информации, описания упражнений и рисунков. Вы также можете прочитать другие исследования, в которых сделаны несколько иные выводы и рекомендации, поэтому имейте в виду, что, как и во многих вопросах фитнеса, это развивающаяся наука.

Подводя итоги

Тем не менее, это не должно быть слишком сложным. Вот мои рекомендации, основанные на обобщении современных исследований и практического применения для силовых тренировок мышц живота.

• Использование и чередование упражнений для пресса обеспечит достаточную стимуляцию для развития этих групп мышц и обеспечат разнообразие.
• Стандартный хруст, обратный хруст или велосипедный маневр, хруст фитбола и подъем ноги капитана - это все, что большинству людей когда-либо понадобится для хорошей тренировки брюшного пресса.
• Используйте брюшную скобу, чтобы подготовить пресс к работе. Сделайте это, напрягая мышцы живота, не втягивая и не всасывая. Подумайте о подготовке к удару в живот.
• Чтобы увеличить интенсивность тренировки, добавьте веса в упражнения или используйте наклонную скамью.
• В целях безопасности всегда держите нижнюю часть спины на полу, закройте спину на подъемнике (стандартный хруст) и держите голову и шею ровными.