Лучшие 12 безмолочных источников кальция

Большинство из нас знает, что молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат одни из самых высоких уровней кальция, необходимого для роста тела и поддержания крепких костей. Но те, у кого аллергия на молоко, не могут есть эти богатые кальцием продукты, иначе они рискуют страдать от аллергической реакции. Так что они могут сделать?

Лучше всего загружать продукты, богатые кальцием, не содержащие молочных продуктов.

Варианты варьируются от обогащенного кальцием апельсинового сока до тофу и некоторых видов зелени, таких как капуста.

Кальций строит крепкие кости

Детям нужен кальций, чтобы помочь развитию их костей. Кости развиваются быстрыми темпами в детстве и подростковом возрасте - на самом деле, эти временные рамки известны как фаза пика роста костей в жизни.

По сути, как и в банке, кальций из пищи, которую мы едим, откладывается в кости, помогая им расти и укрепляться. В течение второго и третьего десятилетий молодежи этот процесс идет самыми большими темпами. После того, как молодость достигнута, накопление кости прекращается, и мы начинаем поддерживать свою костную массу.

Плотность костей сохраняется при ежедневном потреблении достаточного количества кальция (и витамина D). Когда рост кости завершен, начинает действовать система изъятия костного банка. Если потребляется небольшое количество кальция, костный банк предлагает кальций для нормального функционирования других тканей, особенно сердца и мышц.

Поэтому важно строить кости, когда это возможно, в середине детского и юношеского возраста и поддерживать целостность кости во взрослом возрасте, отчасти путем адекватного потребления кальцийсодержащих продуктов.

Вот диетическое эталонное потребление (DRI) для кальция среди всех возрастных групп, согласно Институту медицины (IOM):

• 1-3 года: 700 миллиграмм (мг) кальция в день
• 4-8 лет: 1000 мг кальция в день
• 9-13 лет: 1300 мг кальция в день
• 14-18 лет: 1300 мг кальция в день
• 19-50 лет: 1000 мг кальция в день
• Мужчины 51-70 лет: 1000 мг кальция в день
• Женщины 51-70 лет: 1200 мг кальция в день
• 70 лет и старше: 1200 мг кальция в день

Кальций и Молочные Аллергии

Если у вас пищевая аллергия на молоко, это может поставить под угрозу постоянное и адекватное потребление кальция, и это может стать реальной проблемой в те пиковые годы наращивания костей. На самом деле, девочки в возрасте от 9 до 18 лет подвергаются особому риску плохого состояния костей, поскольку данные о потреблении постоянно показывают, что этой возрастной группе не хватает кальция в рационе. Девочки с пищевой аллергией на молоко подвергаются еще большему риску.

К счастью, к пяти годам четверо из пяти детей перерастут в аллергию на молоко, а большинство остальных увидят, что их аллергия на молоко исчезнет в подростковом возрасте. Но это все еще оставляет несколько важных лет или больше, когда дети и подростки с аллергией на молоко нуждаются в большом количестве кальция, но не могут получить его из молочных продуктов. Взрослые, которые не могут есть молочные продукты, также должны найти адекватные заменители.

Немолочные источники кальция

Заменители молока могут быть источником кальция, но не все заменители молока создаются одинаково.

Некоторые из них, такие как соевое молоко, будут иметь такое же количество кальция на чашку, что и коровье молоко (около 300 мг на чашку), в то время как другие могут различаться по своей кальциевой нагрузке. Кроме того, кальций добавляется в альтернативное молоко (в отличие от естественного, как это происходит в коровьем молоке), и он может осесть на дно контейнера для молока. Обязательно встряхните альтернативное молоко перед употреблением и прочитайте этикетку ингредиента, чтобы получить наибольшее количество кальция на чашку, которое вы можете найти в своей альтернативе без молока.

Другие немолочные продукты содержат кальций, и многие считают, что легко соответствовать потребностям в кальции только для этих продуктов. Это возможно, поскольку, безусловно, есть из чего выбирать, но вы будете есть совсем немного.

И, помните, если вы имеете дело с ребенком с аллергией на молоко, вам может быть трудно заставить его съесть некоторые из этих немолочных продуктов, богатых кальцием.

Вот список кальцийсодержащих немолочных продуктов и количество, которое вам нужно съесть, чтобы соответствовать содержанию кальция в стакане коровьего молока на 8 унций (помните, что вам понадобится более трех стаканов коровьего молока на день, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция).

Сколько я ем, чтобы соответствовать содержанию кальция в коровьем молоке?

питание	Количество равное 300 мг кальция
Обогащенный кальцием апельсиновый сок	1 чашка
Сардины, консервированные в масле	3 унции
Тофу, твердый, с сульфатом кальция	½ чашки
Лосось консервированный	3 унции
Тофу, мягкий, с сульфатом кальция	1 чашка
Свежая зелень репы	1 ½ чашки
Свежая капуста	1 ½ чашки
Бок Чой	4 чашки
белый хлеб	4 ломтика
Брокколи	7 ½ чашки
окра	4 чашки
Хумус	2 ½ чашки
Пинто фасоль консервированная	3 чашки
семена кунжута	4 столовые ложки
Меласса меласса	2 столовые ложки

Хотя в этой таблице перечислены некоторые из лучших источников в различных пищевых группах, не думайте, что вам нужно ограничивать себя только перечисленными здесь источниками кальция.

Например, бобы пинто являются отличным источником кальция, как и белые бобы, которые содержат 126 мг на чашку вареных бобов. В почечных бобах содержится немного меньше кальция (62 мг на чашку вареных бобов), но не позволяйте этому мешать вам наслаждаться ими, если они вам нравятся … или еще лучше, смешайте его с этим рецептом салата из четырех бобов.

Точно так же, bok choy, зелень репы и капуста дают вам много кальция, но так же делают зелень (268 мг на чашку вареной зелени) и шпинат (244 мг на чашку вареного шпината.

Слово от DipHealth

Это может быть проблемой для детей и взрослых, которые не могут потреблять молочные продукты, чтобы получить достаточно кальция. Если вы не едите много тофу ежедневно или не подаваете консервированный лосось на ужин каждый вечер, вы, вероятно, будете изо всех сил, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Если вы обеспокоены тем, что вы или ваш ребенок с аллергией на молоко, возможно, не получают достаточного количества кальция из пищи, обратитесь к специалисту по питанию, который может помочь с планом питания, который может удовлетворить ваши уникальные потребности. Возможно, вам придется поговорить с вашим аллергологом или врачом о приеме добавки кальция. Мультивитамины и минеральные добавки, как правило, не содержат значительного количества кальция, поэтому может потребоваться отдельная добавка кальция или жевание кальций + витамин D.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Национальный институт здравоохранения Управление пищевых добавок. Кальций - информационный бюллетень для медицинских работников. 2 марта 2017 г.