Построить Abs и Obliques с кроссовером Crunch

Как проще всего подключить пассивный сабвуфер (Ноябрь 2024)

Перекрестный хруст - это исключительное начало упражнений, потому что он работает не только с мышцами живота, но и нацелен на внешние и внутренние наклоны. Упражнение с перекрестным хрустом также называется хрустом поперечного тела и предлагает полную тренировку. Развитие всей основной области не только выглядит хорошо, но и важно для поддержки спины, что влияет на осанку и может помочь уменьшить боль в спине.

Хотя это может считаться начальным упражнением, это не значит, что в нем нет проблем.

Начальная позиция

Возможно, вы захотите использовать коврик для этого упражнения. Положите на коврик ровно и выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до позвоночника и копчика.

Скрестите левую ногу за правую и положите левую лодыжку на правое колено.

Существуют различные позиции для ваших рук и рук:

Положите кончики пальцев на голову, прямо за ушами.
Кроме того, вы можете зашнуровать пальцы за головой, чтобы закрепить основание черепа, но в этом положении не позволяйте вашим рукам поднимать голову, когда вы выполняете движение хруста. Ваша голова должна оставаться в контакте с матом.
Наконец, вы можете положить кончики пальцев одной руки на бок и вытянуть другую руку в сторону, перпендикулярную вашему телу.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее во время выполнения упражнения с вытянутой рукой или кончиками пальцев за ушами, попробуйте расположить пальцы за основанием черепа, чтобы поддержать шею.

Выполнение кроссовера Crunch

Начните с нескольких глубоких вдохов и сфокусируйтесь на прессе.

Выдохните, когда вы сократите мышцы живота, как при обычном хрусте, медленно поднимите верхнюю часть тела от мата.
Когда вы хрустите, медленно поворачивайте туловище влево, поднося правый локоть к левому колену, пока они не коснутся. Сжимайте мышцы живота на протяжении всего движения.
Вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.
Повторите то же движение для нужного количества повторений.
Затем переключитесь, чтобы выполнить упражнение на другой стороне, поместив правую ногу поперек левой, положив правую лодыжку на левое колено. Следуйте тому же движению, но на этот раз, когда вы сжимаете поворот вправо, подносите левый локоть к правому колену, пока они не коснутся.

Вы также можете выполнить перекрестный хруст, не скрестив ногу через колено. Упражнение, в сущности, то же самое, за исключением того, что, когда вы пересекаете локоть, вы поднимаете противоположное колено, чтобы встретить локоть.

Вариации и увеличение интенсивности

Когда ваше ядро становится сильнее, и упражнение становится легче, вам важно изменить его, чтобы продолжать наращивать нагрузку на мышцы ядра. Вы можете сделать это, выполнив упражнение на мяче BOSU. Это вносит неустойчивую поверхность в упражнение, заставляя ваши основные мышцы регулировать и поддерживать равновесие. Это также строит мышцы стабилизатора.

Чтобы сделать кроссовер-хруст на шаре BOSU, начните с того, что положите приклад на его плоскую сторону. Выполните те же действия, что и выше, чтобы встать на место и выполнить упражнение.