Как серьезная потеря веса влияет на женский бодибилдинг

Клинические исследования часто изучают потерю веса вокруг эпидемии ожирения. Конечно, этот тип исследований необходим, учитывая, что 30 процентов американцев страдают ожирением с ухудшением здоровья. Но как насчет активных женщин с нормальным весом, занимающихся фитнесом и бодибилдингом? Поиск надежной информации для женщин, которые хотят похудеть в конкурентных целях, является сложным процессом. Согласно экспертным обзорам, исследования отсутствуют, и что там есть устаревшие материалы низкого качества.

Спортивные женщины с нормальным весом считают, что последствия диеты для здоровья - важный предмет, достойный клинических исследований. Они хотят знать, что происходит с их телом при сильной потере веса и низком содержании жира. Это безопасно? Многие вопросы и проблемы для этих женщин остались без ответа до сих пор.

Исследователи нашли время, чтобы изучить влияние сильной потери веса на активных женщин-спортсменок. Они специально учитывают изменения в составе тела и гормональной функции в течение трех-четырехмесячного периода диеты.

Исследование

Набор участников исследования был ограничен 50 здоровыми молодыми женщинами, которые были спортсменами-любителями Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB). Добровольцы были разделены на две группы из 27 женщин, сидящих на диете и 23 контрольных участников. Продолжительность исследования была разбита на следующие категории, типичные для подготовки к конкурсу:

• Диета вниз или сокращение фазы (приблизительно 20 недель): группа диеты снизила калории на 30 процентов и изменила физические упражнения.Контрольная группа поддерживала как потребление питательных веществ, так и физические упражнения.
• Фаза восстановления (приблизительно 19 недель): группа диеты увеличила калории обратно к исходным исходным уровням. Контрольная группа поддерживала как потребление питательных веществ, так и физические упражнения.

Все женщины прошли обширную лабораторную работу и клиническое сканирование тела до и после завершения исследования. Тестирование оценки пригодности включало сканирование DXA, биоимпеданс, кожные складки, измерения артериального давления и мышечной силы.

Участники имели большой опыт тренировок с отягощениями и обучались по собственным программам во время исследования. Участники группы диеты следовали разделенным рутинным тренировкам, часто используемым культуристами. Сплит процедуры сосредоточены на одной группе мышц за тренировку. Тренировки длились от 40 до 90 минут. Участники также практиковались в постановке упражнений.

Аэробная тренировка состояла из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или бега / ходьбы низкой или средней интенсивности. Процедуры HIIT длились около 20 минут, а аэробика с более низкой интенсивностью обычно от 30 до 60 минут. Все участники воздерживались от занятий HIIT во время соревновательной недели и использовали только аэробику меньшей интенсивности. Большинство женщин предпочли раздельную кардио-тренировку и тренировку с отягощениями, поэтому они ежедневно выполняли две разные тренировки.

Ежедневное потребление пищи для контрольной группы оставалось неизменным, в то время как люди, сидящие на диете, сократили общее потребление калорий почти на 30 процентов. Наибольшее сокращение было в форме углеводов для группы диеты. Перед тем, как сесть на диету, участники диеты потребляли приблизительно 215 грамм углеводов в день и снижали до 126 грамм ежедневно. Это значение было увеличено немного выше базового уровня (229 г в день) в течение соревновательной недели в попытке пополнить запасы мышечного гликогена. Добавление углеводов в рацион дает мышечной ткани более полный вид, когда вода возвращается в обезвоженную ткань.

Потребление белка составляло приблизительно 185 грамм в день, а потребление жира составляло около 53 грамм в день во время фазы диеты. Согласно исследованию, общее потребление энергии (калорий) для группы диеты может быть разбито следующим образом:

• Преддиетическая фаза: 2244-2400 калорий
• Фаза диеты: 1700-1800 калорий
• Фаза восстановления: 2043-2300 (возвращение к базовому уровню или уровню до диеты)

Интенсивность и продолжительность тренировки оставались постоянными для контрольной группы. Тем не менее, в группе диеты применялась различная интенсивность или продолжительность тренировки в зависимости от фазы диеты. Как правило, фитнес-спортсмены используют период сужения во время соревновательной недели. Это просто означает, что конкуренты уменьшают, изменяют или исключают обычные тренировки в попытке улучшить эстетику и силу своего тела. Группа диеты сократила время тренировки с отягощениями и увеличила еженедельные занятия аэробикой в ​​течение периода исследования.

Результаты исследований

Что обнаружили исследователи и как сильная потеря веса влияет на спортсменку или бодибилдера?

Результаты исследований показали, что диетическая группа смогла успешно снизить массу жира в организме и общий процент жира в организме. Процентное содержание телесного жира для всех участников вернулось к исходным или исходным значениям во время фазы восстановления. Состав тела измеряли с использованием трех различных методов, и в процентах от жира в организме сообщалось следующее:

• Сканирование DXA - 23,1 снижено до 12,7% (считается самым точным тестом состава тела)
• Биоимпеданс - 19,7 снизился до 11,6%
• Штангенциркули с кожными складками - 25,2 уменьшены до 18,3 процента

Другим положительным результатом была диета, которая не оказывала значительного влияния на мышечную массу согласно результатам сканирования DXA. Однако измерения с использованием биоимпеданса, складок кожи и ультразвука действительно показали небольшое уменьшение мышечной массы. В среднем, это показывает, что у всех конкурентов наблюдается значительное уменьшение массы жира, а у большинства из них незначительное уменьшение или отсутствие изменения мышечной массы. Отличная новость для женщин, обеспокоенных потерей мышечной массы на этапе диеты.

Изометрическая и взрывная сила ног поддерживалась на этапе диеты для обеих групп. Тем не менее, диета показала снижение силы для жима лежа по сравнению с контрольной группой.

Результаты гормональной функции не были такими положительными для сидящих на диете женщин. Анализы крови показали снижение уровня лептина, тестостерона и эстрадиола у тех, кто сидел на диете, по сравнению с контрольной группой. Гормон лептин помогает регулировать энергетический баланс, запасы жира и сигнализирует о сытости, когда мы едим. Тестостерон и эстрадиол являются основными половыми гормонами, контролирующими мужские и женские характеристики.

Снижение половых гормонов, особенно эстрадиола (эстрогена), приводило к тому, что у многих сидящих на диете женщин возникали нарушения менструального цикла или аменорея (без периода). Уровни лептина и эстрадиола возвращались к норме во время фазы восстановления, но, к сожалению, уровень тестостерона оставался ниже нормального уровня. Низкий уровень тестостерона у женщин может отрицательно повлиять на сексуальное здоровье, либидо, энергию и настроение.

Уровни гормонов, стимулирующих щитовидную железу (ТТГ), оставались в пределах нормы, но T₃ (трийодтиронин) был снижен для группы диеты. T₃ вырабатывается щитовидной железой, а низкие уровни могут свидетельствовать о гипотиреозе или голодании. Этот гормон играет важную роль в регулировании температуры тела, обмена веществ и частоты сердечных сокращений. Исследователи указали, что уровень T₃ оставался низким во время фазы восстановления, и предложили увеличить время потребления калорий в группе диеты. Увеличение периода восстановления поможет снизить риск долгосрочных гормональных изменений и дисбаланса.

Другие проблемы со здоровьем и информация

В другом исследовании изучалась физическая зависимость и мышечная дисморфия у женщин-культуристов. Проблемы с изображением тела и неудовлетворенность могут стать проблемой в таких видах спорта, как бодибилдинг.Стремление к совершенству тела подталкивает некоторых женщин и мужчин к выработке навязчивого подхода к бодибилдингу, который наносит психологический ущерб. Похоже, что женщины, занимающиеся культуристами, более подвержены риску развития зависимости от физической нагрузки или мышечной дисморфии по сравнению с женщинами, которые занимаются спортом в рекреационных целях.

• Зависимость от упражнений (ED): компульсивное влечение к физическим упражнениям, ведущее к чрезмерному физическому поведению без учета возможных негативных последствий для здоровья.
• Мышечная дисморфия (MD): противоположность нервной анорексии, иногда называемая бигорексией. Культурист с МД считает, что они слишком худые или недоразвитые, хотя на самом деле они довольно большие и мускулистые.

Другое исследование показало, что беспорядочное питание может стать проблемой для спортсменов, участвующих в спортивных соревнованиях. Женщины-бодибилдеры и конкуренты по фитнесу подвергаются большему риску введения ограничительного и неупорядоченного пищевого поведения. Отчасти это связано с неправильным или отсутствием рекомендаций по питанию от экспертов. Рекомендуется работать с зарегистрированным диетологом (RD), специализирующимся на спортивном питании, чтобы помочь спортсменам внедрить надлежащие и безопасные методы тренировки.

Другое исследование показало, что длительная экстремальная диета часто связана с нездоровым содержанием жира в организме, снижением мышечной массы и снижением плотности костей. Было высказано предположение, что восстановление после недоедания может быть медленным и трудным.

Дальнейшие исследования рекомендуются для получения более убедительной информации о влиянии диеты и восстановления на самок с нормальным весом. Поскольку женщины, занимающиеся фитнесом в соревнованиях, обычно участвуют в нескольких соревнованиях, необходимы дополнительные исследования повторяющихся экстремальных диет и долгосрочных негативных последствий для здоровья.

Краткое изложение исследований и вынос

Женщины, готовящиеся к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу, хотят похудеть и сохранить мышцы. Это исследование показало некоторые положительные и отрицательные стороны тяжелой потере веса, пытаясь достичь этих целей. Следующие пункты являются ценными на вынос:

• У большинства женщин, сидящих на диете для соревнований, мышечная масса была минимально снижена.
• Значительное снижение жировой массы было достигнуто всеми участниками диеты.
• Мышечная функция и сила хорошо сохранялись во время диеты.
• На гормональную функцию отрицательно влияли диета и тяжелая потеря веса / жира.
• Уровни гормона лептина возвращались к нормальным значениям у всех женщин на этапе восстановления.
• Эстрадиол (эстроген) возвращался к нормальным уровням у всех женщин во время фазы восстановления.
• Уровень тестостерона оставался на уровне ниже нормального даже на этапе восстановления.
• Женщинам следует продолжать более длительную фазу восстановления с увеличением калорий до тех пор, пока уровень гормонов и тестостерона не вернется к нормальному уровню.

Слово от DipHealth

Спорт женского бодибилдинга и соревновательного фитнеса продолжает расти в популярности. Многие женщины готовы перейти на новый уровень подготовки и хотят быть в курсе этого вопроса. Вы можете быть готовы сделать этот шаг, но вам не по себе от процесса диеты и возможных последствий для здоровья. Позитивные результаты исследований показывают, что люди, сидящие на диете, могут терять немного жира и поддерживать мышечную массу, но за счет гормонального дисбаланса с неизвестными долгосрочными последствиями (и, возможно, потерей мышечной силы). Как женщина, занимающаяся бодибилдингом или фитнесом, важно быть в курсе последних исследований. Прежде чем сделать выбор в пользу подготовки к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу, полезно также проконсультироваться с зарегистрированным специалистом по спортивному питанию.