Упражнения для тренировки силы плеча

1

Боковые Подъемы - Согнутая Рука

Боковое поднятие согнутой руки - превосходное движение для работы мышц плеча, особенно средней части дельтовидной мышцы. Он также включает другие части плеча (передние и задние дельтовидные мышцы), а также ловушки (верхняя часть спины). Сидя на неустойчивой поверхности, как показано в этой версии, вы можете увеличить сложность упражнения. Для еще большей интенсивности вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге.

1. Сядьте на мяч или стул, держа в каждой руке гири, согнутые в локтях под углом 90 градусов и сжатые мышцы живота.
2. Держите локти согнутыми, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
3. Опустите спину, чтобы начать, и повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений.

подсказки

• Держите спину прямо, а пресс сокращался на протяжении всего движения.
• Держите локти на 90 градусов все время. В начале движения подумайте о том, чтобы налить кувшин воды и действительно сжать плечи.

2

Боковые Подъемы

Эта версия бокового поднятия немного сложнее, чем версия с изогнутой рукой, показанная ранее, потому что руки прямые. Всякий раз, когда у вас есть более длинный рычаг для работы, вы увеличиваете сложность упражнения, а это значит, что вы не сможете использовать такой большой вес, как в версии с согнутой рукой. Ключ к правильному выполнению этого движения заключается в том, чтобы слегка сгибать локти, но держать их направленными не на пол, а на заднюю часть комнаты, что является распространенной ошибкой. Думайте о ведении с локтями, а не руками или запястьями.

1. Сядьте или встаньте и держите легкие средние веса по бокам.
2. Слегка согнувшись в локте, поднимите руки в стороны, останавливаясь на уровне плеч.
3. Опустите спину, чтобы начать, и повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений.

подсказки

• Держите спину прямо, а пресс сокращался на протяжении всего движения.
• Держите запястья прямыми, а локти слегка согнутыми.

3

Верхний пресс штанги

Верхний пресс часто является стандартным движением в большинстве упражнений, потому что он поражает каждую часть плеча с упором на переднюю и среднюю часть дельтовидной мышцы. Это также сложное упражнение, потому что вы нажимаете вес над головой, поэтому вы не сможете поднять столько веса для этого движения, как для других упражнений. Если вы используете тяжелый вес, вы можете сесть на стул или скамью с опорой для спины.

1. Используя штангу средней тяжести, держите штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Начните с поднятия штанги до уровня лба, согнув локти.
3. Медленно нажимайте на вес над головой, не изгибая спину - держите пресс плотно и не сгибайте локти в верхней части движения.
4. Выдохните и опустите спину, чтобы начать.
5. Повторите для 2-3 подходов по 12-16 повторений с перерывом в 20-30 секунд между подходами.

Совет

Вы можете видеть, как люди делают это упражнение, перенося вес за шею. Эта версия может напрягать мышцы вращающей манжеты, а также шею. Сохранение веса перед головой будет более эффективно воздействовать на мышцы плеча без напряжения.

4

Верхний пресс

В этой версии жимов над головой вы используете гантели, которые бросают вызов каждой руке независимо. Вы действительно почувствуете разницу с этим движением по сравнению с прессами со штангой.

1. Начните стоять или сидеть с согнутыми в локтях локтями и рядом с ушами.
2. Нажмите веса над головой.
3. Опустите гирю, поднесите руки к ушам и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений.

подсказки

• Держите пресс включенным и не изгибайте спину, когда вы поднимаете вес.
• Старайтесь держать руки немного вперед, когда вы нажимаете вверх, вместо того, чтобы идти прямо над головой, что может способствовать выгибанию спины.
• Если вы используете тяжелый вес, попробуйте это упражнение, сидя на скамейке с поддержкой спины.

5

Переменный верхний пресс

Эта вариация на традиционном верхнем прессе предлагает разнообразие и различные задачи. Чередуя руки вместо одновременного нажатия обеих вверх, вы добавляете вызов - одна рука должна удерживать свое положение, в то время как вы нажимаете другой рукой, и это затрудняет движение.Кроме того, ваш пресс и спина будут усердно работать, чтобы поддерживать ваше тело во время этого упражнения, поэтому вы получите дополнительный бонус от основной работы.

1. Начните стоять или сидеть с согнутыми в локтях локтями и рядом с ушами.
2. Нажмите правую руку вверх над головой, удерживая левую руку на месте. Включите пресс, чтобы остальная часть тела была стабильной.
3. Опустите правую руку и, удерживая ее на месте, надавите левой рукой вверх.
4. Продолжайте чередование в течение 10-16 повторений (с каждой стороны) в течение 1-3 подходов.
5. Обязательно держите движение медленным и контролируемым, чтобы избежать использования импульса.

подсказки

• Держите пресс включенным и не изгибайте спину, когда вы поднимаете вес.
• Возможно, вам придется использовать более легкие грузы, чем в традиционном потолочном прессе, чтобы сохранить контроль.
• Если вы используете тяжелый вес, попробуйте это упражнение, сидя на скамейке с поддержкой спины.

6

Арнольд Пресс

Еще одна разновидность традиционного верхнего пресса - это пресс Arnold, который включает вращение рук, когда вы нажимаете их над головой. Это кажется небольшим изменением, но оно добавляет сложности в упражнение и является отличным способом изменить ваши тренировки плеча. Этот ход нацелен на переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы, а также включает трицепс.

1. Начните стоять или сидеть с согнутыми в локтях перед телом весами, обращенными к груди.
2. Вращайте руки, когда вы нажимаете руки над головой.
3. В верхней части движения ладони должны быть направлены наружу.
4. Опустите спину вниз, поворачивая руки обратно в исходное положение, и повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений.

подсказки

• Держите пресс включенным и не изгибайте спину, когда вы поднимаете вес.
• Если вы используете тяжелый вес, попробуйте это упражнение, сидя на скамейке с поддержкой спины.

7

Одноручный верхний пресс

Еще одна разновидность традиционного верхнего пресса - это пресс с одной рукой, который добавляет проблему баланса, а также задействует пресс и спину, чтобы помочь стабилизировать тело. Это упражнение является еще одним способом изменить тренировки плеч и работать с обеих сторон тела независимо друг от друга.

1. Начните стоять или сидеть и держите легкий вес в правой руке.
2. Начните движение, согнув локоть и подняв вес так, чтобы он находился рядом с правым ухом.
3. Держите пресс включенным, чтобы стабилизировать тело, когда вы нажимаете вес на голову.
4. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений. Повторите упражнение левой рукой.

подсказки

• Держите пресс включенным и не изгибайте спину, когда вы поднимаете вес.

8

Внешнее вращение с полосами

Помимо работы с дельтовидными мышцами, вы также хотите включить меньшие мышцы вращающей манжеты. Эти маленькие внутренние мышцы действуют как стабилизаторы, а также помогают вращать плечи наружу. Это вращение является обычным делом во многих ежедневных действиях, а также во время силовых тренировок, таких как пресс Arnold, показанный выше. Сохраняя силу ротаторов, вы сможете избежать травм. Если у вас есть проблемы с плечом, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения.

Ротаторы могут быть подвержены травмам, особенно если они плотные, поэтому обратите на это внимание, если вы выполняете это упражнение. Этот ход специально нацелен на младших и нижних конечностей.

1. Оберните легкую полосу сопротивления вокруг крепкого предмета, продев одну рукоятку через другую и туго натянув ее.
2. Встаньте левой стороной к ленте, держа ручку в правой руке.
3. Исходное положение с согнутым в локте углом до 90 градусов, ладонью и предплечьем прямо перед животом.
4. Держа локоть согнутым, поверните плечо, вытянув предплечье в сторону. Работайте в пределах досягаемости - вы не сможете полностью вытащить руку.
5. Поверните предплечье назад и повторите в течение 12-16 повторений.

подсказки

• Держите локоть в фиксированном положении, а движение медленное и контролируемое.
• Старайтесь не размахивать рукой слишком далеко - заходите настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Это небольшое, тонкое движение. Не торопитесь и действительно почувствуйте, что вы делаете.

9

Подъемы одной рукой сзади дельты

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеча и верхнюю часть спины. Делая это по одной руке за раз, вы также бросаете вызов своему ядру и балансу. Это изменение также включает выпад из стороны в сторону, который добавляет больше движения (и больше мышц) к упражнению. Для этого шага вы должны начать с легких весов, чтобы получить форму.

1. Начните с широкой позиции с весом в правой руке и левым коленом на левой верхней части бедра.
2. Наклонитесь от бедер и согните туловище вперёд, удерживая спину ровной, а брюшную полость - весом, свисающим к полу.
3. Сделайте выпад вправо и одновременно поднимите руку до уровня плеча, слегка сгибая локоть. Не качайте вес, но используйте контроль, чтобы поднять его.
4. Опустите руку, делая выпад на другую сторону.
5. Продолжайте в течение 10-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

подсказки

• Не крутите бедра, когда поднимаете вес.
• Доведите вес только до уровня плеча, сжимая верхнюю часть спины и заднее плечо.
• Держите движение медленным и контролируемым и старайтесь не использовать импульс.

10

Фронт Рейз

Поскольку плечо имеет три головы (переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу), вы хотите выбрать упражнения, предназначенные для всех трех. Передний рейз нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, хотя затрагивает и другие области плеча. Для этого движения вам, вероятно, понадобятся более легкие веса - ваши руки прямые, что делает движение длинным рычагом и, следовательно, более сложным.

1. Держите легкие средние веса руками вниз, ладонями к бедрам.
2. Медленно поднимите руки до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми.
3. Выдохните и опустите спину вниз.
4. Это упражнение также можно выполнить с легкой штангой или, если вы используете более тяжелые гантели, вы можете чередовать руки.
5. Повторите для 1-3 подходов по 12-16 повторений с перерывом в 20-30 секунд между подходами.