Как незаменимые аминокислоты улучшают качество белка

Хорошо известно, что потребление белка важно для роста и развития мышц у активных взрослых и спортсменов. Что улучшает качество белка, делая его более эффективным для синтеза мышечного белка (MPS), так это наличие аминокислот. И растительные, и животные источники пищи содержат белок, но различаются по типу и соотношению аминокислотного состава.

Белок и аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белка и помогают определить качество белка. Всего имеется 20 аминокислот, состоящих из девяти незаменимых аминокислот (EAA) и 11 незаменимых аминокислот (NEAA). Тело требует все 20, но EAA не могут быть произведены организмом и должны поступать из пищи, которую мы едим.

К незаменимым аминокислотам, получаемым из нашей диеты, относятся метионин, валин, лейцин, изо-лейцин, треонин, лизин, триптофан и фенилаланин. Гистидин включен в качестве дополнительной незаменимой аминокислоты, необходимой для раннего развития ребенка.

Далее описывается функция для каждой незаменимой аминокислоты:

• метионин - поддерживает выработку костного хряща, образование креатина и рост мышц.
• валин - предотвращает распад мышц во время упражнений, поддерживает ежедневную функцию организма, метаболизм и рост мышц, помогает нервной системе, включая когнитивные функции, и поддерживает азотный баланс. Часть группы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
• лейцин - стимулирует мышечный рост и силу, а также регулирует уровень сахара в крови до и после тренировки. Считается «основной» аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA), ответственной за синтез мышечного белка.
• Изо-лейцин - форма лейцина, помогающая с производством энергии и увеличивающая рост азота в мышечных клетках. Часть группы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
• Треонин - помогает поддерживать здоровье сердца, печени, иммунитета и центральной нервной системы.
• Лизин - поддерживает надлежащие уровни карнитина, которые помогают снизить уровень холестерина.
• Триптофан - действует как нейротрансмиттер, регулирует определенные гормоны и способствует здоровью нервной системы и мозга. Это известно как расслабляющая аминокислота.

• Фенилаланин - превращается в тирозин после приема внутрь и помогает с химией мозга и выработкой гормонов щитовидной железы.
• Гистидин - помогает в развитии и поддержании здоровых тканей организма и нервной системы. Важно для развития детей и детей раннего возраста.

Белки из большинства кормов для животных содержат все незаменимые аминокислоты (EAA) в нужных количествах. Они также упоминаются как полные белки. В продуктах из растительных источников обычно не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, образующих неполный белок. Показано, что растительный белок ограничивает определенные аминокислоты, включая лизин, метионин и триптофан, что ограничивает функционирование белка в организме. Согласно исследованиям, животные и молочные белки содержат наибольшее количество EAA для синтеза белка и роста мышц после тренировки.

Качество белка измеряется несколькими методами, в том числе:

• Химическая оценка - относится к аминокислотному профилю белка, и каждая аминокислота ранжируется по тому, сколько присутствует в этом белке
• Коэффициент эффективности белка - мера прироста веса участника теста, деленная на потребление пищевого белка в течение испытательного периода
• Биологическая ценность - измерение белка в кровотоке и организме можно использовать для роста мышц и т. Д.
• Оценка аминокислот с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS) - считается предпочтительным лучшим методом для измерения качества белка; оценивает потребности в аминокислотах и ​​нашу способность переваривать их
• Индикаторная методика окисления аминокислот (IAAO) - новейший успешный метод, используемый для определения метаболической доступности аминокислот из пищевых белков и общих потребностей в белке

В целом, качество белка относится к тому, насколько эффективно оно стимулирует синтез мышечного белка (MPS) и способствует росту мышц. Это беспокоит многих активных взрослых, спортсменов и людей, склонных к фитнесу, которые хотят получить лучшее от своего потребления белка. Похоже, что аминокислотный профиль играет наибольшую роль в потреблении качественного источника белка. Исследования также показывают, что есть три незаменимых аминокислоты, которые в первую очередь отвечают за регулирование баланса белка.

Топ 3 незаменимых аминокислот для роста мышц

Аминокислоты обеспечивают способность белка восстанавливать и восстанавливать скелетные мышцы и соединительные ткани. В то время как все незаменимые аминокислоты (EAAs) важны для этой функции, три, как указано, играют основную роль. EAAs лейцин, изолейцин и валин однозначно идентифицированы для регуляции метаболизма белка, нервной функции и регуляции уровня глюкозы в крови и инсулина.

Лейцин, изолейцин и валин также являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются ключевыми компонентами синтеза мышечного белка (MPS). Очевидно, что BCAA быстро попадают в кровоток при пероральном приеме и обеспечивают мышечные ткани высокими концентрациями этих аминокислот для восстановления и роста мышц. Вот почему многие активные взрослые и спортсмены предпочитают дополнять BCAA.

Хотя три основных незаменимых аминокислоты были определены, похоже, что лейцин лучше для роста мышц и силы. Исследования показывают, что потребление одного лейцина между приемами пищи увеличивает синтез белка за счет повышения уровня энергии в мышечной ткани. Некоторые исследования спортивного питания рекомендуют спортсменам потреблять достаточное количество лейцина из качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Журнал Международного общества спортивного питания предоставил следующие ключевые пункты о незаменимых аминокислотах (EAA) и качестве белка:

• Источники белка с более высоким уровнем незаменимых аминокислот считаются более качественными.
• Организм использует 20 аминокислот для производства белков, но девять незаменимых аминокислот обеспечиваются только той пищей, которую мы едим для удовлетворения наших ежедневных потребностей.
• Показано, что незаменимые аминокислоты (EEA) ответственны за увеличение синтеза мышечного белка в дозах от 6 до 15 грамм.
• Дозы лейцина от 1 до 3 г на прием пищи, по-видимому, важны для стимуляции синтеза мышечного белка.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), изолейцин, лейцин и валин, по-видимому, функционируют в одиночку или коллективно, стимулируя выработку белка для роста и восстановления мышц.
• Хотя большие дозы только одного лейцина стимулируют рост мышц, это указывает на то, что сбалансированное потребление всех незаменимых аминокислот (EEA) способствует наибольшему увеличению.
• Потребление качественных источников белка в нужное время с адекватным уровнем лейцина / BCAA будет наилучшим образом способствовать увеличению синтеза мышечного белка (MPS).

Сравнение источников белка

Наилучшими источниками белка являются те, которые могут положительно влиять на баланс белка при потреблении и стимулировать рост мышц наряду с потерей жира в течение длительного времени. Кроме того, согласно исследованиям, следует учитывать способность белка усиливать иммунную функцию и стимулировать антиоксидантную среду. То, что, кажется, достигает этой цели и важных факторов в выборе белка, является содержанием лейцина и скоростью, которую белок может переварить. Понимание того, как следующие источники белка отличаются по качеству и эффективности, поможет вам выбрать правильный белок для вас:

Молочные белки были широко исследованы и показали, что они значительно улучшают восстановление мышц после тренировки. Они также являются отличным способом пополнения запасов гликогена и улучшения белкового баланса для стимулирования синтеза мышечного белка (MPS). Молочные белки также показаны для увеличения скелетной и нервно-мышечной силы. Они обладают наибольшей плотностью содержания лейцина и наивысшей оценкой по шкале аминокислот, скорректированных на перевариваемость белков (PDCAAS). Молочные белки делятся на два класса:

• Казеин - самое высокое содержание лейцина, растворимое в воде, но гели в кишечнике замедляют пищеварение. Медленное увеличение концентрации аминокислот, но остается повышенным в течение более длительного периода времени. Показано, что казеин стимулирует синтез и рост мышечного белка.
• Сыворотка - самое высокое содержание лейцина, растворимое в воде, легко и быстро переваривается. Хронические исследования указывают на более быстрое усвоение сывороточного белка, полезного для роста мышечной массы у бодибилдеров.

Яичные белки считаются идеальным источником белка с аминокислотным профилем, который был использован в качестве стандарта для сравнения других пищевых белков. Яйца - это высококачественный источник белка, богатый лейцином. Они легко усваиваются, являются предпочтительной белковой пищей для спортсменов и, как показано, значительно увеличивают синтез белка в мышечной ткани и в кровотоке. Яичный белок является экономически эффективным и также считается функциональным продуктом питания для людей, склонных к фитнесу. Согласно исследованиям, функциональные продукты содержат профиль питательных веществ с пользой для здоровья помимо того, что обеспечивается за счет основного питания.

Мясные белки Хорошо известно, что они являются богатыми источниками незаменимых аминокислот (EAAs). Говядина содержит полный баланс EAA и считается высокой биологической ценностью. Мясные белки содержат высокую концентрацию лейцина, и показано, что 30 г порции говяжьего белка стимулирует синтез мышечного белка (MPS) как у молодых, так и у пожилых людей. Мясные белки также содержат качественные микроэлементы и минералы, включая железо, В12 и фолиевую кислоту. Хронические исследования показывают, что мясные белки помогают увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу. Мясные белки также являются богатым источником молекулы карнитина, которая помогает уменьшить мышечное повреждение, вызванное физическими упражнениями.

Белковые смеси обычно находятся в форме порошка, объединяющего белки сыворотки и казеина. Некоторые смеси также включают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глютамин и другие дополнительные питательные вещества. Исследования показывают, что сочетание источников белка может дать спортсменам дополнительные преимущества. Тренировки с отягощениями показали, что участники, потребляющие смесь сыворотки и казеина, имеют наибольшее увеличение мышечной массы в течение 10-недельного периода. Подобные исследования продолжительностью 12 недель показали улучшение прироста силы и состава тела. Также было показано, что белковые смеси оказывают положительное и длительное влияние на аминокислотный баланс. По-видимому, белковые смеси могут быть полезной добавкой для обеспечения адекватного потребления белка с пищей для роста мышц.

Ниже приводится краткое изложение основанных на фактических данных ключевых моментов относительно источников белка:

• Многие источники белка доступны для спортсменов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.
• Источники белка оцениваются на основе содержания аминокислот, особенно концентрации незаменимых аминокислот (EAAs). Другие питательные вещества и химические соединения также способствуют повышению качества белка.
• Хронические исследования показывают, что содержание лейцина и скорость пищеварения важны для спортивных результатов, роста мышц и восстановления.
• По-видимому, белковые смеси обеспечивают комбинацию полезных питательных веществ, включая лейцин, EAAs, биоактивные пептиды и антиоксиданты. Дальнейшие исследования необходимы для определения идеального состава для максимальной стимуляции скорости MPS в покое и после тренировки.

Слово от DipHealth

Потребление правильного источника белка важно для наращивания мышечной массы и потери жира. Похоже, что не все белки одинаковы, и для обеспечения качества и эффективности рекомендуется уделять больше внимания профилю незаменимых аминокислот (EAAs). Показано, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), особенно высокая концентрация лейцина в нашем источнике белка, несут основную ответственность за рост, силу и восстановление мышц. Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов источника белка для активного и конкурентного образа жизни.