Упражнения на устойчивость для более сильных бедер и коленей

Делаете ли вы конкретные упражнения для бедер и коленей? Прорабатываете ли вы бедро во всем диапазоне движений и задействуете мышцы-отводчики и приводящие мышцы? Если нет, возможно, вам следует.

Абдукторы и аддукторы имеют решающее значение для обеспечения целостности тазобедренного сустава и создания прочной, сбалансированной связи между нижней частью тела и туловищем. Они также должны осуществляться во всем диапазоне движений. Если вы работаете с этими мышцами только в одном направлении (вперед и назад), идя, бегая или используя обычные кардио-тренажеры, вы не создаете структурную целостность бедра или всей нижней части тела.

2:13

Смотрите сейчас: 5 упражнений для начинающих, чтобы укрепить бедра и колени

Эти мышцы, наряду с четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями, играют важную роль в правильном отслеживании надколенника (коленной чашечки) при изгибе коленного сустава. Если мышцы отводящего и приводящего мышц не являются сильными, гибкими и сбалансированными, боль в колене, такая как пателлофеморальный синдром, и травма более вероятны.

Сильные суставы поддержки мышц

Укрепление и уравновешивание мышц, окружающих колено, может снять нагрузку на сустав и уменьшить общую массу, поглощаемую связками, мениском и хрящом в колене. Поскольку колено является шарнирным соединением и движется только в одном направлении, важно поддерживать прочность и стабильность.

Тазобедренный сустав, с другой стороны, представляет собой шаровой шарнир, который работает лучше всего, когда у него есть подвижность и сила. Тазобедренный сустав представляет собой гораздо более сложный сустав, и для повышения общей устойчивости его необходимо выполнять в различных направлениях, включая вращение.Если мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав (четырехглавые мышцы, сгибатели тазобедренного сустава, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и даже основные мышцы), сильные и допускают соответствующую подвижность, величина давления и износа тазобедренного сустава, а также коленного сустава, уменьшается.

Правильное выравнивание уменьшает боль

Мягкие ткани тела (мышцы, сухожилия, связки и т. Д.) Помогают поддерживать правильное выравнивание костей во время движения. Если кости не выровнены должным образом, когда они движутся в диапазоне движений, может возникнуть сильное трение, отсутствие стабильности, снижение подвижности и нарушение функций. Это может подготовить спортсмена к различным травмам.

Лучший способ сохранить биомеханическую целостность во время движения - при правильном соотношении силы и гибкости вокруг сустава. Мышцы работают парами (разгибатели и сгибатели), и поддержание правильного баланса сил в этих мышечных парах может в значительной степени предотвратить боль в суставах и травмы.

Начните с функциональной разминки

Рассмотрите возможность использования основной тренировки в качестве разминки перед силовой тренировкой. Эта процедура активирует стабилизаторы ядра, так как она разогревает большие мышцы, чтобы подготовиться к более мощным упражнениям на силовые тренировки.

Упражнения для сильных бедер и коленей

Этот список предлагает некоторые отличные упражнения, которые спортсмены из всех видов спорта могут включить в свои тренировочные программы, чтобы помочь правильно расположить бедра и колени, быть сильными, гибкими и способными противостоять суровым видам спорта.

Упражнения для начинающих

1. Тренировка моллюска: основной усиливающий усилие средней ягодичной мышцы.
2. Упражнение для бриджа: Усилитель подколенного сухожилия и ягодиц.
3. Упражнение на планке: это базовое упражнение на укрепление может улучшить общую биомеханику ядра.

Промежуточные упражнения

1. Side Plank: Это базовое упражнение на укрепление отведения бедра может улучшить выравнивание.
2. Боковая ходьба по мини-полосе: это простое упражнение может улучшить силу средней ягодичной мышцы, которая помогает стабильности таза и колена.
3. Single Leg Bridge: немного более продвинутый способ добиться стабильности.
4. Выпад с поворотом: добавление поворота к выпаду улучшает стабильность ядра.
5. Взвешенные шаги: это простое и эффективное упражнение повышает силу и мощь без чрезмерного напряжения в коленях или бедрах.
6. Приседания: основной полный присед - это лучшее упражнение для укрепления нижней части тела. Просто убедитесь, что сделали это правильно.

Расширенные упражнения

1. Ходячий выпад: ходячие выпады, с или без веса, могут улучшить силу и баланс.
2. Боковые плиометрические прыжки: движения из стороны в сторону для улучшения подвижности и силы бедер.
3. Упражнения для взвешенного аддуктора / взвешенного похитителя: обманчиво сложные упражнения для спортсменов.
4. Приседание на одной ноге и вытяжение: это упражнение повышает силу и стабильность как нижней части тела, так и ядра.
5. Верхний выпад: Увеличьте сложность выпада и добавьте стабильность ядра, удерживая вес над головой.
6. Плиометрика: Плиометрика создает взрывную силу и помогает снизить риск травм коленных связок при правильном выполнении.

Реальные упражнения для бедер и коленей

Когда дело доходит до предотвращения травм, использование комплексных или «функциональных» упражнений, которые используют различные мышцы и имитируют реальные движения, обычно считается идеальным способом для спортсменов тренироваться. Такие движения включают в себя упражнения, такие как приседания, выпады и боковые движения. Упражнения, которые изолируют определенную мышцу (например, разгибание ног или завиток бицепса), действительно имеют место в спортивной тренировке, но часто зарезервированы, чтобы помочь изолировать и восстановить мышцу после травмы или восстановиться после операции.

Упражнения против соединения

Основные упражнения для колена и бедра

Если вы начинаете с нуля или преодолеваете травму, вы можете начать наращивать силу и стабильность в тазобедренном и коленном суставах, вернувшись к основам и используя эти простые упражнения.

• Основные упражнения для колена
• Основные упражнения для бедер