Одно упражнение на гантели на спине

Ряд гантелей с одной рукой - хорошее дополнение к любой тренировке гантелей. Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, одновременно улучшая стабильность ядра.

Основной группой мышц, работавших в течение одного плеча, является широчайшая мышца спины (лат). Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапецию, ромбоиды, большие и малые тересы, дельтовидную мышцу, инфраспинатус, бицепс, плечевой, брахирадиальный и даже печ). Сосредоточив внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать латы и поднять вес выше, чем во время классического штанги. Поместив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также можете поднимать больший вес, но имейте в виду, что цель ряда с одной рукой - достичь максимальной амплитуды движения, а не просто поднять ее. тяжелые веса.

Удерживая свободную руку на бедре, вы получите достаточную поддержку, чтобы стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, и сможете сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях. Тем не менее, не поднимайте слишком много веса, когда вы начинаете это упражнение, иначе вы можете сосредоточиться исключительно на широчайших мышцах и пренебрегать меньшими стабилизирующими мышцами. Начните с более легкого веса и большего количества повторений (от пятнадцати до двадцати) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы запустить плечи и ромбоиды. После того, как вы освоите основные движения во всем диапазоне движения, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Как сделать гантель на одной руке

Готовая позиция

1. Начните с расставленных бедер.
2. Держите гантели в одной руке.
3. Сделайте один шаг назад в положение выпада.
4. Держите переднюю ногу согнутой с коленом на одной линии с лодыжкой, а заднюю ногу держите прямо.
5. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро (как на фото).

​​Инициирование движения

1. Затяните ядро, сжимая пупок по направлению к позвоночнику.
2. Опускайте гантели к полу, пока у вас не будет полного разгибания в локте.
3. Поддерживайте правильную осанку через плечи и бедра.
4. Поддерживать правильную осанку в нижней части спины. Избегайте скругления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
5. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимите вес к туловищу, повернув локоть к потолку.

Завершение движения

1. Держите локоть близко к телу, когда оно проходит ребра.
2. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбоиды).
3. В конце движения гантель должна находиться на уровне груди, а локоть должен быть направлен к потолку.
4. Будьте уверены, чтобы поддерживать хорошую осанку через позвоночник, плечи и бедра.
5. Повторите для соответствующего количества повторений.
6. Поменяйтесь сторонами и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
7. Выполните 2-3 подхода к упражнению с минутным отдыхом между подходами.
8. Кроме того, вы можете выполнить один набор как часть рутинной тренировки.

Советы и рекомендации

• Переместите лопатку, а не руку, чтобы начать ряд.
• Держите локоть близко к телу, когда он проходит через грудную клетку.
• Держите спину ровной и колени слегка согнуты в течение всего движения.
• Избегайте подергивания веса или перекручивания позвоночника и плеч. Если вы делаете это, скорее всего, вы используете слишком много веса.

Упражнения прогрессии

• Увеличьте вес гантели.
• Увеличьте количество повторений.
• Балансируйте свободную руку на шаре стабильности вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам.
• Перейдите к упражнению «толчок вверх» с помощью упражнений на ряд.
• Добавьте несколько дополнительных упражнений для укрепления спины и центральной части тела для полной и сбалансированной тренировки верхней части тела.