Подсчет количества углеводов, необходимых вам каждый день

Согласно диетическим рекомендациям для американцев, около половины ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это довольно много. Но есть больше рекомендации, чем это. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, и количество углеводов, в которых нуждается человек, сильно зависит от возраста, веса, роста и уровня активности.

Понимание углеводов

Термин «углеводы» - это сокращение от углеводов, одного из трех макронутриентов, содержащихся в продуктах, которые обеспечивают организм энергией. Углеводы, белки и жиры обеспечивают ваши диетические калории.

Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру. Сахары, крахмалы и волокна попадают в эту категорию. И хотя животные нуждаются и потребляют углеводы, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.

Расчет вашей цели

Потребность в углеводах может быть основана на потреблении калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы можете определить, сколько граммов углеводов вам нужно:

1. Начните с определения ежедневной потребности в калориях и разделите это число пополам. Вот сколько калорий должно поступить из углеводов.
2. Каждый грамм углеводов имеет четыре калории. Разделите число, полученное в первом шаге, на четыре.
3. Конечное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.

Например, человек, который потребляет около 2000 калорий в день, должен принимать около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2 = 1000, и 1000, разделенные на 4 = 250).

Определение вашего потребления

Вы можете быть удивлены тем, что, выйдя «без углеводов», вы на самом деле можете есть больше других макроэлементов; помните, что белки и жиры все еще могут привести к увеличению веса, если вы едите слишком много калорий из этих источников. Или, возможно, вы получаете слишком мало углеводов в зависимости от уровня вашей активности, что приводит к истощению энергии и неспособности справиться с поставленными задачами.

Следуйте этим простым шагам для отслеживания вашего потребления:

Прочитайте ярлыки еды

Вы можете найти граммы углеводов на этикетке «Факты питания» на упакованных продуктах. Там вы найдете информацию о калориях, но обязательно перепроверьте размер порции и количество порций в упаковке.

Рассчитать количество граммов углеводов

Для расчета количества углеводов в свежих продуктах используйте Национальную базу данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Это большая база данных, которая регулярно обновляется.

Вести дневник еды

Вести дневник питания, чтобы отслеживать вашу информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий. Также рассмотрите возможность отслеживать свое настроение, характер сна и уровень активности. В будущем вы сможете установить связь между выбором продуктов питания и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.

Какие углеводы являются лучшими

Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Сложные варианты являются лучшими.

Стандартный совет - «сделай половину своего зерна цельным». Что касается растительных вариантов, выбирайте 100% цельного зерна, а также фрукты и овощи для большинства ваших углеводов.Пока вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.

Конечно, вам нужен белок и жир, но не так много. Сбалансируйте ваш выбор углеводов с источниками белка, такими как постное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена. Помимо полезных для здоровья питательных веществ, белок в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя сытыми между приемами пищи.

Берегись сахара

Худшими источниками углеводов могут быть сладкие продукты, в том числе продукты, сделанные из сахара, меда, кукурузного сиропа или кленового сиропа. Эти продукты, как правило, содержат слишком много калорий, но мало или вообще не имеют питательной ценности.

Избегайте сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья. И следите за продуктами с высокой степенью переработки, которые часто содержат добавленные сахара, даже те, которые не имеют сладкого вкуса.