Синдром дремлющей задницы может вызывать боль в бедре и колене

Боль в колене? Бедро? Проблемы со спиной?

Согласно исследованиям, проблема может быть просто вашей задницей. Точнее, это может быть то, что ученые называют «синдромом спящего торца». Может показаться сумасшедшим, что твои проблемы могут быть связаны с твоей попой. За исключением того, что это вполне может быть именно так.

Наука позади дремлющего синдрома

Эксперты подтверждают, что синдром бездействующего торца является реальным, и, хотя название звучит непривлекательно, оно точно подытоживает. Синдром определяется как слабые ягодицы и жесткие сгибатели бедра.

Эксперты медицинского центра штата Векснер штата Огайо работали с пациентами, страдающими от травм колена, бедра или спины, и теперь считают, что многие из этих проблем связаны с вашей задницей. По словам Криса Колба, П.Т., слабые ягодицы не способны поглотить удар, который они должны испытывать во время активности, что приводит к перегрузке остальных суставов и может привести к травме. Как это произошло? Чаще всего при бездействии, например, при длительном сидении. Но синдром дремлющего стыка может также случиться у бегунов и других активных людей, которые просто не обращаются к этой области.

Упражнения, чтобы отогнать бездействующий приклад

Упражнения для нацеливания на ягодичные мышцы и отстранения от спящей задницы - это совокупность движений, определенных как упражнения для разгибания бедер. Это движение, которое возникает в результате перемещения кости бедра назад в пространство за тазом. Когда вы идете правильно, задняя нога должна выполнять разгибание бедер естественным образом, но плохая осанка, чрезмерное сидение и обычно дисфункциональная биомеханика означают, что многие из нас ходят без достижения оптимального разгибания бедра. В свою очередь, ягодичные мышцы никогда не приступают к работе, и у вас возникает ряд болезненных проблем.

К счастью, пилатес может обратиться к вашим ягодицам с помощью некоторых проверенных и настоящих упражнений, которые вы должны выполнить в своем наборе инструментов, чтобы предотвратить потенциально бездействующий приклад. Правильный пилатес делается с вниманием к порядку, повторению и вариациям, поэтому некоторые из этих шагов были скорректированы с учетом этой конкретной цели.

Упражнение № 1: Плавание

Приготовление: лягте на тренировочный мат лицом вниз, вытянув руки перед собой и вытянув ноги под собой. Поднимите голову и посмотрите прямо перед собой. Поднимите руки и ноги одним движением, держа их длинными и удлиненными. Поддержите свою спину, подтягивая брюшной пресс.

Действие: Поднимите правую руку и левую ногу выше, а затем быстро начните плавать руками и ногами плавательным движением. Ваши конечности будут чередоваться, когда вы управляете своим торсом. Сохраняйте туловище тела и дышите полностью и глубоко во время движения. Плавайте на счет 20, затем отдохните и повторите упражнение, чтобы набраться сил.

Хочу больше? Выполните 3 набора плавания с отдыхом между ними, но замедляйте темп для каждого набора. В каждом последующем наборе считайте до 20 медленнее, заставляя руки и ноги работать больше и выше.

Упражнение № 2: кудри подколенных сухожилий

Приготовление: Положите, как вы делали в плавании, лицом вниз на тренировочный мат Положите руки одну на другую, чтобы создать подушку для лба. Согните оба колена, чтобы ваши ноги были направлены к потолку. Пусть ваши колени слегка расставлены, но стяните пятки вместе.

Действие: Сожмите пятки вместе и подтяните хвост, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь на 3, затем отпустите ягодицы. Повторите 10 раз, а затем отдохните.

Хочу больше? Добавление от шага выше. сожмите пятки, подтяните хвост, напрягая мышцы сиденья, а затем поднимите колени и бедра с коврика. Держите счет 3, а затем опустите бедра на коврик. Повторите 10 раз, а затем отдохните.

Упражнение № 3: Плечевой мост

Приготовление: лягте на спину лицом вверх на тренировочный мат. Согните ноги в коленях и поставьте ноги плоско, параллельно и чуть уже, чем на ширине бедер. Руки длинные по бокам, а брюшной пресс вытянут внутрь и вверх.

Действие: Прижмите бедра вверх, создав одну длинную линию от плеч до колен. Поднимите вес на пятки, копайте их под себя, чтобы поднять бедра вверх. Держите счет 10. Опустите бедра с контролем, затем повторите еще два раза, чтобы в общей сложности 3 подхода.

Хочу больше? Вы можете изменить это упражнение и интенсивность, сделав это простое изменение. Выполните первый набор, как указано выше. Когда вы опустите бедра, отойдите на шаг дальше от себя, а затем выполните второй сет. Перед третьим и последним сетом отойдите еще на один шаг от тела. Поднять бедра будет сложнее, и вы не сможете подняться чуть выше, но сделайте все возможное.

Упражнение № 4: подтягивание ног

Приготовление: Сидите на коврике, сложив ноги перед собой. Положите руки на коврик сзади за спиной, если возможно, пальцами вперед.

Действие: одним движением поднимите бедра. Держите голову поднятой, чтобы вы могли смотреть прямо перед собой. Когда вы балансируете на руках и ногах, плотно прижмите ноги и стремитесь поднять бедра достаточно высоко, чтобы создать одну длинную линию со своим телом, от плеч до ступней. Держите счет 10. Опустите и повторите еще два раза в общей сложности 3 подхода.

Хочу больше? Если вы освоили первый вариант, попробуйте его одной ногой. Только для одного из трех подходов попробуйте вытянуть одну ногу до потолка и удерживать в течение 5 секунд, прежде чем переключать ноги.

Упражнение № 5: встать прямо

Приготовление: Наша постоянная поза является ключом к тому, как мы используем ягодицы. Серия стен - это решение. Найдите стену и встаньте против нее от пяток до затылка.

Действие: Придерживайте позу у стены, прижимая задние части ног и длину позвоночника как можно плотнее к стене. Поработайте, чтобы задняя часть вашего черепа также попала в стену. Добавьте немного работы живота, потянув талию внутрь и вверх. Держите до одной минуты.

Хочу больше? Стойкость, которой вы достигли, стоя у стены, - это то, как вы хотите держать свое тело весь день. Когда вы уходите от стены, работайте, чтобы сохранить эту позу на протяжении всей вашей повседневной жизни. Повторите упражнение на стену несколько раз в день для получения дополнительных преимуществ.

Заключительные мысли

Если боль в бедре, спине или колене является частью вашей ежедневной борьбы, то работа над осколком может быть волшебной пилюлей, которую вы искали.Одни только косметические преимущества стоят усилий, и вы можете уменьшить то, что беспокоит вас в процессе. Используйте эту процедуру ежедневно, чтобы предотвратить синдром приклада, который может способствовать возникновению других телесных проблем.