Как избежать высотной болезни во время тренировок

Если вы тренируетесь на небольшой высоте и планируете тренироваться на большой высоте, угроза горной болезни очень реальна. Вот несколько практических советов и мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваше время в горах более безопасным.

Основные проблемы для тех, кто путешествует на высоту, чтобы тренироваться, включают следующее:

Снижение доступности кислорода

По мере того, как вы переходите с уровня моря на более высокую высоту, давление воздуха уменьшается, и ваша способность легко поглощать кислород уменьшается. Поскольку получить кислород в легкие труднее, вы компенсируете это увеличением частоты дыхания, глубины и частоты сердечных сокращений.Пока вы не привыкнете, вы можете обнаружить, что то, что вы можете легко сделать дома, сложнее на высоте.

дегидратация

Хотя снижение доступности кислорода является основной причиной того, что упражнения на высоте труднее, другим фактором, снижающим работоспособность и вызывающим высотные заболевания, является обезвоживание. Более низкая влажность и повышенная частота дыхания на высоте заставляют вас терять больше влаги при каждом выдохе, чем на уровне моря. Даже небольшая потеря жидкости (2-3 фунта воды, которая теряется при потоотделении и даже при дыхании) может привести к заметному снижению спортивных результатов.

Обезвоживание является виновником в большинстве случаев острой горной болезни. Такие симптомы, как головная боль, легкое головокружение, тошнота, бессонница и раздражительность, могут указывать на обезвоживание и не должны игнорироваться. Во многих случаях проблемы можно предотвратить, приняв простые меры предосторожности. Если вы планируете путешествовать и заниматься спортом на большой высоте, вы должны хорошо пить, прежде чем испытывать жажду. Избегайте алкоголя и кофеина, потому что они мочегонные средства, которые могут привести к обезвоживанию организма.

Тепловая болезнь

Лето в горах не всегда может быть прохладнее, чем на низких высотах. Тепловая болезнь подразделяется на несколько категорий, включая судороги, тепловое истощение и тепловой удар. Тепловой удар - неотложная медицинская помощь. Это ударяет внезапно и с небольшим предупреждением. Признаки теплового удара могут включать температуру тела выше 105 ° F, горячую сухую кожу, очень быстрый пульс и спутанность сознания или дезориентацию. Остановка активности и охлаждение тела являются ключевыми методами лечения от теплового истощения.

Тепловые судороги - это болезненные мышечные спазмы, а также слабость / головокружение / слабость. Они обычно развиваются после нескольких часов физической нагрузки и истощения натрия (и других электролитов). Замена потерянных электролитов и жидкостей обычно является наилучшим лечением.

Увеличение воздействия солнца

Прямое пребывание на солнце на высоте усугубляет последствия обезвоживания и может привести к серьезным солнечным ожогам. Солнечные ожоги происходят легче на высоте (особенно для светлокожих), и солнечные ожоги могут снизить способность кожи к охлаждению.

Для защиты от воздействия солнца избегайте физических нагрузок, когда солнце наиболее интенсивно (с 11 до 14 часов). Если вы находитесь в середине дня, защитите себя соответствующей одеждой, солнцезащитным кремом (SPF 30+) и солнцезащитными очками.

Высотная болезнь или острая горная болезнь

Выше 8000 футов (2424 м) многие отдыхающие страдают от высотной болезни. Существуют различные степени заболевания, и наиболее распространенными являются высотная болезнь или острая горная болезнь (AMS).

Острая горная болезнь, Для тех, кто получает AMS, это обычно происходит между 6000 и 10000 футов и вызывает легкие симптомы, такие как головная боль, головокружение, тошнота и плохой сон. Симптомы часто проходят через день или два, но если их нет, вам может потребоваться перейти на более низкую высоту, пока вы не почувствуете себя лучше. Быстрый переход от низкой высоты к большой высоте увеличит ваши шансы почувствовать высотную болезнь.

Другие, менее распространенные типы высотных заболеваний включают высотный отек легких (HAPE) и высотный отек мозга (HACE). Симптомы HAPE включают затрудненное дыхание, стеснение в груди, кашель и усталость. Симптомы HACE включают спутанность сознания, отсутствие координации, спотыкание и плохой баланс. Оба эти состояния чаще всего встречаются на высоте более 10000 футов и представляют собой серьезные состояния, требующие немедленной медицинской помощи.

Как предотвратить высотную болезнь

1. Переходите на более высокие высоты постепенно. Дайте вашему телу время привыкнуть и приспособиться. После 8000 футов подниматься не более 1000 футов в день.
2. Если у вас болит голова, нехватка координации или другие симптомы высотной болезни, не повышайтесь.
3. Если возможно, спите на более низкой высоте, чем вы в течение дня.
4. Спросите своего врача, могут ли вам помочь лекарства от высотной болезни (ацетазоламид (Диамокс, Дазамид)).
5. Носите дождевик / теплую одежду, потому что горная погода может быстро измениться.
6. Пейте много жидкости во время тренировки (16-32 унции / час или более в жаркую погоду).
7. Одевайтесь слоями и носите одежду светлых тонов, которая впитывает влагу, как Cool-Max.
8. Используйте солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечные ожоги.
9. Если вы чувствуете, что ваша производительность быстро падает, отдохните и постарайтесь остыть.
10. Не пейте алкоголь / кофеин до или сразу после тренировки на высоте. Имейте в виду, что многие симптомы, связанные с высотой, легче предотвратить, чем лечить их, как только они появятся.