Используйте F.I.T.T. Принцип эффективных тренировок

Понимание Ф.И.Т.Т. Принцип помогает вам создать план тренировки, который будет более эффективным в достижении ваших целей в фитнесе. F.I.T.T. обозначает частоту, интенсивность, время и тип упражнений. Вот четыре элемента, о которых вам нужно подумать, чтобы создать тренировки, соответствующие вашим целям и уровню физической подготовки. Узнайте, как Ф.И.Т.Т. принцип работает.

1:15

Смотрите сейчас: как использовать F.I.T.T. В ваших тренировках

частота

Первое, что нужно настроить в плане тренировок, - это частота - как часто вы тренируетесь. Ваша частота часто зависит от множества факторов, включая тип тренировки, которую вы выполняете, от того, насколько усердно вы работаете, ваш уровень физической подготовки и цели тренировки.

В целом, руководящие принципы упражнений, установленные Американским колледжем спортивной медицины, дают вам возможность начать с выяснения того, как часто нужно тренироваться.

• Для кардио: В зависимости от вашей цели руководство рекомендует умеренные физические упражнения пять или более дней в неделю или интенсивную кардио-тренировку три дня в неделю для улучшения вашего здоровья. Если вы хотите похудеть, вам нужно работать до более частых тренировок, часто до шести и более дней в неделю.
• Для силовых тренировок: Рекомендуемая частота составляет два-три последовательных дня в неделю (не менее одного-двух дней между сеансами). Ваша частота, однако, часто будет зависеть от тренировок, которые вы делаете, потому что вы хотите тренировать мышцы по крайней мере два раза в неделю. Если вы выполняете раздельную программу, например, верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий, ваши тренировки будут более частыми, чем тренировки всего тела.

Как часто вы должны заниматься

интенсивность

Интенсивность связана с тем, насколько усердно вы работаете во время упражнений. Как вы можете изменить интенсивность, зависит от типа тренировки, которую вы делаете.

• Для кардио: При сердечно-сосудистых заболеваниях вы обычно будете контролировать интенсивность по частоте сердечных сокращений, воспринимаемой нагрузке, тесту речи, монитору сердечного ритма или комбинации этих мер. Общая рекомендация - работать с умеренной интенсивностью для тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка проводится с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени. Хорошей идеей будет иметь комбинацию кардио-упражнений низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы стимулировать различные энергетические системы и избегать перетренированности.
• Для силовых тренировок: Контроль интенсивности силовых тренировок включает в себя другой набор параметров. Ваша интенсивность состоит из упражнений, которые вы делаете, веса, который вы поднимаете, и количества повторений и подходов, которые вы делаете. Интенсивность может меняться в зависимости от того, как вы тренируетесь. Основная идея состоит в том, чтобы поднять достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только то количество повторений, которое вы выбрали. Однако, если ваша цель - похудеть или повысить выносливость, вы можете поднимать более легкие веса для большего количества повторений.

Использование интенсивности упражнений, чтобы определить, насколько тяжело вы должны работать

Время

Следующий элемент вашего плана тренировок - как долго вы тренируетесь во время каждого занятия. Не существует единого установленного правила относительно того, как долго вы должны заниматься, и обычно оно зависит от вашего уровня физической подготовки и типа тренировки, которую вы делаете.

• Для кардио: Руководство по упражнениям предлагает от 30 до 60 минут кардио, но продолжительность вашей тренировки зависит от того, что вы делаете. Если вы новичок, вы можете начать с тренировки от 15 до 20 минут. Если вы занимаетесь устойчивым кардио, например бегаете или садитесь на кардиотренажер, вы можете тренироваться от 30 до 60 минут. Если вы выполняете интервальные тренировки и работаете с очень высокой интенсивностью, ваша тренировка будет короче, около 20-30 минут. Наличие разнообразных тренировок различной интенсивности и продолжительности даст вам надежную, сбалансированную кардиопрограмму.
• Для силовых тренировок: Как долго вы поднимаете вес, зависит от типа тренировки, которую вы делаете, и вашего графика. Например, полная тренировка тела может занять до часа, в то время как обычная тренировка может занять меньше времени, потому что вы работаете с меньшим количеством мышечных групп.

Тип

Тип упражнения, которое вы делаете, является последней частью F.I.T.T. принцип и легко манипулировать, чтобы избежать травм чрезмерного использования или плато потери веса.

• Для кардио упражнений: Кардио легко изменить, так как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, имеет значение. Бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы и эллиптический тренажер - вот лишь некоторые из множества видов деятельности, которые вы можете выбрать. Проведение нескольких кардио-упражнений - лучший способ угадать свое тело и уменьшить скуку.
• Для силовых тренировок: Силовая тренировка также предлагает различные виды тренировок. Он включает в себя упражнение, в котором вы используете какой-то тип сопротивления (полосы, гантели, тренажеры и т. Д.) Для работы мышц. Упражнения с собственным весом также можно считать формой силовых тренировок. Вы можете легко изменить тип силовых тренировок, которые вы делаете, от полной тренировки тела до добавления таких вещей, как надмножества или тренировка пирамиды, чтобы оживить вещи.

Как использовать принцип F.I.T.T в ваших тренировках

Ф.И.Т.Т. Принцип описывает, как манипулировать вашей программой, чтобы прийти в форму и получить лучшие результаты. Это также поможет вам понять, как изменить свои тренировки, чтобы избежать скуки, чрезмерных травм и плато потери веса.

Например, прогулка три раза в неделю по 30 минут в умеренном темпе может стать отличным местом для начинающего. Однако через несколько недель ваше тело адаптируется к этим тренировкам, и может произойти несколько вещей:

• Ваше тело становится более эффективным при упражнениях: Чем больше вы тренируетесь, тем легче выполнять упражнения, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы начинали.
• Потеря веса: Ваши новые тренировки могут помочь потере веса, что, конечно, хорошо. Недостатком является то, что вы тратите меньше калорий, перемещая это новое, меньшее тело вокруг.
• Скука: Выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких недель или месяцев может стать старым, что приведет к потере мотивации к тренировкам.

Именно в этот момент вы хотите манипулировать одним или несколькими из F.I.T.T. принципы, такие как:

• Изменение частоты добавив еще один день ходьбы
• Изменение интенсивности идя быстрее или добавляя некоторые интервалы бега
• Изменение времени гулял каждый день тренировки
• Изменение типа тренировки плаванием, ездой на велосипеде или бегом.

Даже просто изменение одного из этих элементов может иметь большое значение в вашей тренировке и в том, как ваше тело реагирует на физические нагрузки. Важно регулярно менять вещи, чтобы сохранить свое тело здоровым и разум.