Плюсы и минусы многофазного графика сна

Что если бы вы могли обойтись с меньшим количеством сна? Как бы вы проводили дополнительные четыре-шесть часов бодрствования в день? Это обещание (или, возможно, иллюзия) многофазного режима сна - скорректированного режима сна, когда вы дремаете в укороченные периоды, рассеянные в течение дня и ночи. Подумайте о плюсах и минусах полифазного графика сна, чтобы определить, сможете ли вы удовлетворить свои потребности сна различными способами.

История паттернов сна

Мы склонны иметь очень западное индустриальное представление о том, как должен выглядеть график сна. Мы считаем, что это должно происходить непрерывно в течение восьми часов. Мы должны заснуть через 15–20 минут, едва припомнить ночные пробуждения и проснуться с ощущением полного освежения. Мы не должны требовать сна, полученного с помощью дремоты в конце дня. Это может быть идеальным для современного работника, который работает на традиционной работе в течение дня. Но как насчет различных графиков, которые были более распространены в прошлые годы?

Вариации в паттернах сна на протяжении всей истории

Подумайте, как мог происходить сон на протяжении всей истории. Вероятно, была нормальная степень отклонения. Наши предки, вероятно, спали в группах для безопасности и защиты. Этот сон, вероятно, был более фрагментированным, поскольку он мог начаться вскоре после захода солнца и продолжаться до восхода солнца. В зависимости от широты и времени года это может превышать естественный сон. Схема, возможно, способствовала длительным периодам бодрствования в течение ночи, чтобы компенсировать разницу между общим временем в постели и средней потребностью во сне.

Есть некоторые исторические свидетельства сна, которые были разделены на период бодрствования. Это, возможно, использовалось во время ночного наблюдения, моряками и в религиозных общинах (таких как монахи и монахини), которые наблюдали за служением в полночь. Ссылки в литературе описывают первый и второй сон, разделенные периодом бодрствования ночью.

Интервал бодрствования мог длиться часами и включать работу, небольшие приемы пищи, посещения с другими или другие действия при свечах. Этот период бодрствования, возможно, сломал период темноты, который иначе превысил способность спать. В общем, двухфазный сон приводил к общему времени, проведенному во сне (и бодрствующем), которое не отличалось от установленных потребностей во сне.

Современные графики сна для оптимизации производительности

В наше время был некоторый интерес к использованию модифицированных расписаний сна-бодрствования, чтобы максимизировать производительность за счет сокращения общего времени сна. Это может понравиться одиночным морякам, которые должны оставаться на курсе и не могут спать в одночасье. Сменные работники могут рассчитывать на короткие периоды сна с нетипичными интервалами. Во многих случаях эти графики приводят к определенной степени недосыпания, поскольку потребность в сне может не удовлетворяться.

Примеры

Рассмотрим несколько примеров модифицированных графиков сна, которые были разработаны за последнее столетие.

Расписание Dymaxion

Разработанная в Гарвардском университете по имени Бакминстер Фуллер, эта процедура диктуется уровнем усталости с определенной гибкостью. Название - это портманто динамики, максимума и напряжения. Фуллер работал несколько часов, немного спал, а затем снова работал. Этот круглосуточный график позволял ему иметь 22-часовую ежедневную бодрствующую жизнь. К сожалению, 2 часа сна неизбежно вызовут значительные эффекты лишения сна.

Uberman Расписание

Этот регламентированный график допускает 20-минутный сон с четырехчасовыми интервалами. Это происходит как по маслу, независимо от желания спать. Это может не отражать циркадный вклад в сон и бодрствование.Это также приводит к двум часам общего сна в день и, в короткие сроки, к недосыпанию.

Расписание для каждого

Для тех, кто признает, что они не являются непобедимыми, есть расписание Everyman. Это отражает научное понимание того, что определенное количество консолидированного основного сна должно происходить в течение ночи в темноте. Он позволяет спать три часа, как правило, ночью, а затем три 20-минутных сна между этими более длительными периодами. В результате получается всего четыре часа сна, чего все еще недостаточно для большинства людей.

Они работают?

Естественно задаться вопросом, может ли многофазный график сна работать для удовлетворения потребностей сна и оптимизации производительности и функционирования в дневное время. Эти графики могут отражать мощное влияние консолидации сна через ограничение сна (эффективное лечение бессонницы). Это может увеличить глубину сна, который получается. В зависимости от синхронизации периодов сна он также может совпадать с естественными циркадными сигналами оповещения. Из-за этого многие люди испытывают сонливость в начале и середине дня, поэтому может показаться естественным желание спать тогда.

Рассмотрим сон с точки зрения аппетита и потребления пищи. Нет указа, согласно которому каждый человек должен есть три раза в день, чтобы не чувствовать себя голодным и нормально функционировать. Существует нормальная степень отклонения. Так же, как наши тела переносят различное потребление калорий и даже время, то же самое, вероятно, верно и для сна. Тем не менее, без достаточного количества еды, потеря веса и недоедание быстро следуют. Разумно быть обеспокоенным подобными эффектами лишения сна, которое часто происходит с многофазным сном.

Плюсы и минусы

Перед принятием модифицированного графика сна рассмотрите некоторые потенциальные преимущества, плюсы и минусы строгого соблюдения многофазного графика сна.

Полифазный Плюсы Графика сна

Рассмотрим некоторые преимущества корректировки графика сна.

• Сокращение времени, затрачиваемого на сон, может дать возможность для повышения производительности
• Может удовлетворить потребности во сне, если общее количество полученного сна эквивалентно потребности во сне
• Может отражать некоторые циркадные требования (такие как дневное желание вздремнуть)
• Может увеличить глубину сна (увеличивая медленный сон) через лишение
• Уровни аденозина могут сбрасываться несколько раз в день, возможно, улучшая ясность ума
• Нормально просыпаться в конце цикла сна (происходящего примерно с двухчасовым интервалом), и может возникнуть соблазн
• Может помочь приспособиться к нетипичным циркадным паттернам или потребностям в трудовой жизни (включая синдром задержки фазы сна или расстройство сна во время смены работы)
• Скорее всего, осознанные сновидения возникают из-за фрагментации быстрого сна (но это также может привести к параличу сна и другим смешанным состояниям сознания, ведущим к поведению во сне)
• Можно жить лишением сна (так же, как организм может выжить с минимальными калориями)

Полифазные Минусы Сна График

К сожалению, существует много потенциальных недостатков и недостатков следования многофазному графику сна.

• Это может неизбежно привести к лишению сна, если для сна достаточно времени не хватает для удовлетворения потребностей во сне (с потенциально серьезными последствиями)
• Он может не соответствовать требованиям, предъявляемым к драйверу во сне или циркадному сигналу тревоги, для оптимизации качества сна и бодрствования.
• Люди гораздо более умственно и физически ослаблены, чем они понимают, из-за недостатка понимания нарушений
• У людей с предрасположенностью к биполярному расстройству это может спровоцировать периоды мании
• Общие побочные эффекты включают изменения аппетита, озноб, капризность, запор и напряжение глаз
• Он влияет на высвобождение гормонов (подавляет гормон роста и влияет на гормоны щитовидной железы, лептина и грелина) и нарушает сердечный ритм, обмен веществ, кровяное давление и другие циркадные паттерны
• Это не отражает циркадные ритмы для большинства, повышая риск ожирения, болезней сердца, рака молочной железы и увеличения смертности
• Общество может не соответствовать требованиям, с негативными социальными последствиями, включая нарушение профессиональных отношений и отношений
• Проблемы могут включать в себя бодрствование ночью, пробуждение после коротких периодов сна, повышенную зависимость от кофеина или алкоголя, влияние света и температуры на регуляцию сна и бодрствования, а также поддержание рутины при плохом самочувствии

Слово от Отлично

Сон играет важную роль для здоровья и благополучия. Не следует пренебрегать. Когда потребности сна адекватно удовлетворены, большинство из них будет чувствовать себя лучше. Если требуется или выбрано нетипичное расписание, необходимо соблюдать потребности во сне для взрослых от семи до девяти часов, чтобы избежать опасностей, связанных с лишением сна. В любом случае, сонливое вождение никогда не должно допускаться из-за высокого риска серьезной аварии.

Однажды люди могут сократить свои потребности во сне. Может быть возможно увеличить эффективность системы. Меньше сна может быть получено, когда бодрствующее чувство освежается с сохранением дневной функции. К сожалению, в настоящее время мы все еще должны подчиняться ограничениям наших смертных тел и уважать происходящие процессы, чтобы оптимизировать нашу способность спать.

• Поделиться
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Арнульф, я и другие. «Позвони в колыбели: утренняя монахиня и монахини». Международная хронобиология. 28(10):2011.
• Хурдиэль, R и другие, «Полевые исследования сна и функциональных нарушений в одиночных парусных гонках». Сон и биологические ритмы, 25 июля 2012 г.
• Mollicone, DJ и другие, «Поверхностное картирование отклика нейроповеденческих характеристик: тестирование возможности составных расписаний сна для космических операций». Acta Astronaut. 2008; 63(7-10): 833–840.
• Вер, Т.А.«В короткие фотопериоды человеческий сон является двухфазным». Журнал исследований сна, Июнь 1992 г.