Ошибки, которые могут привести к травме

Большинство травм, вызванных бегом, вызваны не одной маленькой ошибкой, например потерей ноги, когда вы бежите по следу. Обычно они развиваются в течение нескольких недель, когда вы совершаете много мелких ошибок, таких как изменение привычного образа жизни, бег в изношенной обуви или перетренированность.

Вы делаете вещи, которые подвергают вас риску получения травм? Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы избежать травм и продолжать работать сильными.

1

Ошибка: делать слишком много, слишком рано

Многие бегуны, особенно новички в беге, делают ошибку «слишком ужасно». Они настолько взволнованы своим бегом и стремятся к прогрессу, что пробежали слишком много, слишком быстро и слишком рано. Они ошибочно считают, что «чем больше, тем лучше», когда дело доходит до бега. В результате у них часто начинают развиваться травмы, вызванные чрезмерным бегом, такие как шина голени, колено бегуна или синдром ITB.

• Будьте более консервативны, чем, по вашему мнению, вам нужно знать, как часто, как долго и сколько вы бежите, особенно на ранних этапах разработки. Увеличивайте пробег постепенно. Не позволяйте вашему еженедельному пробегу увеличиваться более чем на 10%. Если вы новичок в беге или начинаете длительный перерыв, начните сначала с ходьбы, а затем переходите к программе бега / ходьбы.
• Обратите внимание на боли. Если боль усиливается, когда вы продолжаете бегать, это предупреждающий знак того, что вы должны остановить бег. Прислушайтесь к своему телу на предмет предупреждающих знаков о травмах и знайте, когда не следует проходить через боль.
• Возьмите хотя бы один полный выходной день после тренировки каждую неделю. Не игнорируйте дни отдыха - они важны для ваших усилий по восстановлению и предотвращению травм. Ваши мышцы накапливаются и восстанавливаются во время отдыха. Поэтому, если вы бегаете каждый день, вы не наберете много сил и увеличите риск получения травмы.

2

Ошибка: не меняя рутины

Большинство травм при беге - это повторяющиеся травмы от стресса, вызванные повторением одного и того же движения (бег в одном и том же темпе) снова и снова.

Изменение ваших тренировок может помочь снизить риск получения травмы. Вы можете легко изменить свою тренировку, бегая с разными темпами, меняя местность и беговую поверхность, изменяя высоту, кросс-тренировку и вращая кроссовки.

Изменение высоты, расстояния и темпа бега не только поможет вам избежать травм, но и улучшит ваш бег. Попробуйте добавить немного бега по холмам, темпа и долгой пробежки в вашу еженедельную рутину.

Конечно, следование графику тренировок даст вам разнообразие в тренировках, но также важно, чтобы вы слушали свое тело. Если вы испытываете ноющую боль, не форсируйте бег с определенным темпом или расстоянием только потому, что это по расписанию. Будьте осторожны и кросс-поезд или возьмите день отдыха.

3

Ошибка: не тренировка силы

Многие бегущие травмы, особенно проблемы с коленом и бедром, развиваются из-за мышечной слабости или дисбаланса. Упражнения для основной и нижней части тела особенно важны, когда речь идет о предотвращении травм.

Вам не нужно шикарное оборудование или много времени, чтобы начать эффективную и полезную тренировку силовых тренировок. Даже всего 20 минут силовых тренировок 2-3 раза в неделю помогут сделать вас более устойчивыми к травмам и, в качестве дополнительного бонуса, улучшат ваши показатели бега.

Вот несколько простых упражнений для работы в вашей рутине:

• Укрепление тренировок для бегунов
• Упражнения на укрепление ядра для бегунов
• Укрепление ядра для бегунов
• Упражнения для верхней части тела для бегунов

4

Ошибка: не использовать инструменты для предотвращения травм

Есть много инструментов, которые бегуны должны иметь в своем арсенале предотвращения травм.

Всегда хорошо иметь в морозильнике пакет со льдом или пакет с замороженным горошком, чтобы снять боль после длительных пробежек. Если вы чувствуете боль в нижней части ступни, заморозьте бутылку с водой и переверните ногу на нее.

Массажные инструменты, такие как ролики из пенопласта, клюшка или даже теннисный мяч, можно использовать для самостоятельного массажа после пробега, что чрезвычайно полезно для бегунов. Регулярная прокатка может уменьшить герметичность и помочь вам избежать распространенных травм, таких как ITBS и шина голени.

Также см:

• Инструменты предотвращения травм
• Домашние средства бегунов
• Как вспенить свою IT-группу

5

Ошибка: не заменить кроссовки

Ваши кроссовки со временем теряют амортизацию, амортизацию и устойчивость. Продолжение бега в изношенных кроссовках увеличивает стресс и воздействие на ноги и суставы, что может привести к чрезмерному травмированию. Самая простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить эти виды травм, это заменить кроссовки, когда они изношены.

Итак, как вы знаете, когда обувь должна быть на пенсию? Не судите по ступеням ваших кроссовок. Межподошва, которая обеспечивает амортизацию и устойчивость, обычно ломается до того, как на дне появляются основные признаки износа. Если вы ощущали мышечную усталость, шину на голени или некоторую боль в суставах - особенно в коленях - возможно, вы носите кроссовки, которые больше не имеют достаточной амортизации.

Хорошее правило - заменять кроссовки каждые 300–400 миль в зависимости от стиля бега, веса и поверхности, на которой вы бежите. Меньшие бегуны могут получить новые кроссовки в верхней части рекомендации, в то время как более тяжелые бегуны должны рассмотреть возможность замены кроссовок ближе к отметке в 300 миль. Если вы бежите по неровной дороге, вам нужно заменить кроссовки раньше, чем если вы в основном бегаете по беговой дорожке.

Также см:

• Нужны ли две пары кроссовок?
• Как я могу сделать мои кроссовки дольше?
• Как найти подходящие кроссовки