Как может спать сова лучше?

Ночные совы могут иметь состояние, называемое синдромом задержки фазы сна, и могут подвергаться более высокому риску серьезных последствий для здоровья и социальных последствий. Что вызывает тенденцию быть совой? Как ночные совы могут научиться лучше спать через простые изменения в поведении? Откройте для себя способы избежать плохого сна, если вы хотите ложиться спать поздно.

Что такое ночная сова?

Во-первых, важно понимать, как определяется человек с склонностью ночной совы. Полезно понять процесс, который способствует нормальному сну: циркадный ритм.

В случае проблем быть совой считается расстройством циркадного ритма.Циркадный ритм синхронизирует процессы в организме, включая склонность к сну и бодрствованию, а также гормональные колебания и даже температуру тела. Ночные совы имеют задержку по времени по сравнению с тем, когда наступает темнота.

По определению, сова обычно засыпает через два-три часа (или больше) по сравнению со средним человеком. Это часто означает засыпание после полуночи, и характерна тенденция засыпать ближе к 1–2 часам ночи. В некоторых случаях это может быть отложено еще дальше. В экстремальных условиях ночная сова может заснуть ближе к восходу солнца. В этом времени может быть немного изменчивости, и тенденция может падать через спектр.

Помимо того, что они не хотят засыпать позже, а поздний вечер получает второе дыхание продуктивности, ночные совы также с трудом встают рано утром. Их потребность во сне такая же, как и у других: взрослым требуется семь-девять часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Если наступит сон поздно, желание проснуться будет отложено и позже. Для тех, кто засыпает в 2 часа ночи, время пробуждения может наступить только до 10 часов утра или позже. В некоторых случаях больная ночная сова может спать до полудня.

Симптомы синдрома задержки сна могут включать в себя:

• Бессонница
• Утренняя сонливость
• Последствия лишения сна (проблемы с настроением, плохая концентрация, усиление боли, галлюцинации и т. Д.)

Считается, что ночные совы имеют генетическую тенденцию к их состоянию. Синдром задержки фазы сна затрагивает около 10 процентов населения. Это часто начинается в подростковом возрасте, но может сохраняться на протяжении всей жизни. Это может иметь важные последствия для здоровья, социального и профессионального функционирования, а также благосостояния.

последствия

К сожалению, сова может иметь серьезные последствия. Некоторые из них отражают общество, которое может не осознавать условия его существования и не может предоставить жилье. Здоровье также может быть подорвано коварными последствиями лишения сна.

Есть некоторые страшные статистические данные о том, как быть совой. Недавние исследования подтверждают связь между тем, чтобы быть ночной совой и повышением риска смерти на 10 процентов. Также чаще встречаются другие проблемы со здоровьем, в том числе:

• Увеличение веса за счет метаболических воздействий
• Сердечно-сосудистый риск (включая сердечные приступы)
• Сахарный диабет
• Психические расстройства (беспокойство, депрессия и т. Д.)
• Алкоголь или наркомания

Эти воздействия на здоровье могут стать очевидными только в течение длительного периода времени. Многие могут быть связаны с последствиями недосыпания, результатом естественной задержки наступления сна и обязательного раннего пробуждения.

Социальные последствия, напротив, могут проявиться быстрее. Кто-то с склонностью ночной совы может быть обвинен в «ленивости». Это особенно характерно для подростков, у которых развивается это состояние.

Трудность просыпаться вовремя может привести к хроническому запаздыванию в школе или на работе. Там может быть увеличение прогулов. При попытке быть продуктивным в ранние утренние часы проблемы с концентрацией внимания и внимания могут подорвать усилия.

Также могут быть воздействия на отношения. Партнер может не распознать причину трудностей с засыпанием или ранним пробуждением, а также излить ложные мысли. Это может привести к напряженности и дальнейшим проблемам.

Как лучше спать

Чтобы устранить бессонницу и избежать последствий недосыпания, могут быть полезны некоторые простые поведенческие изменения. В некоторых случаях может быть полезным участие в программе формальной когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (CBTI). Эта терапия может быть доступна через психолога, семинар, онлайн-курс, книги или даже приложения.

Чтобы начать вносить некоторые улучшения, рассмотрите эти предложения.

1. Вставай в одно и то же время каждый день, в том числе и по выходным.
2. Установите будильник и поставьте его через комнату, вынуждая встать с кровати, чтобы выключить его, и не возвращаться в постель. Никогда не используйте кнопку повтора.
3. Получите 15-30 минут солнечного света сразу же после пробуждения (или на рассвете).
4. В зимние месяцы, если вам все еще темно, когда вам нужно проснуться, рассмотрите возможность использования светового короба.
5. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость, даже если это означает задержку вашего сна, чтобы соответствовать, когда вы естественно чувствуете сонливость.
6. Если вы не удовлетворяете свои потребности во сне, постепенно корректируйте время сна раньше с 15-минутным интервалом в неделю, чтобы увеличить общее время сна.
7. Не лежите без сна в постели ночью. Если для засыпания требуется более 15 минут, встаньте, расслабьтесь и вернитесь в постель, когда вы чувствуете себя более сонным.
8. Сохраните спальню как убежище для сна, оставив ее как место исключительно для сна и секса.
9. Избегайте подсветки экрана за один-два часа до желаемого времени сна.
10. Проведите последний час перед сном, отдыхая и расслабляясь: читая, слушая тихую музыку или просматривая знакомый фильм.
11. Минимизируйте дневной сон, чтобы улучшить сон ночью.
12. Не пейте кофеин или алкоголь за четыре-шесть часов до сна.

Основная рекомендация для ночных сов, чтобы они раньше засыпали и просыпались легче, это соблюдать фиксированное время бодрствования и получать утренний солнечный свет каждый день после пробуждения и ложиться спать, когда чувствую сонливость.

В общем, следует избегать снотворного и употребления алкоголя. Они часто неэффективны, и в результате дозы могут увеличиваться, чтобы получить даже скромный эффект. Это может увеличить риск передозировки и, возможно, смерти.

Слово от DipHealth

Если сон стал очень дестабилизированным, и кажется, что желание спать дрейфует в течение 24-часового периода, это может представлять проблему, называемую циркадным расстройством, не относящимся к 24 годам.Консультация с сертифицированным врачом сна может помочь выявить проблему.

Отслеживание с журналами сна или актиграфии может оказаться полезным. В некоторых случаях мелатонин может быть необходим для закрепления циркадного ритма. Другие лекарства, такие как Hetlioz (tasimelteon), могут быть полезны в некоторых группах населения, например, среди слепых.

Ночные совы должны всегда иметь достаточно времени для удовлетворения своих потребностей сна. В некоторых случаях профессиональный выбор и отсрочка старта школы могут обеспечить дополнительное облегчение.