Как сделать глубокое, диафрагмальное дыхание живота

Диафрагмальное дыхание, иногда называемое брюшным дыханием, представляет собой технику глубокого дыхания, которая задействует вашу диафрагму, куполообразный мышечный слой в нижней части грудной клетки, который в первую очередь отвечает за дыхательную функцию.

Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и движется вниз. Это движение вызывает каскад событий. Легкие расширяются, создавая отрицательное давление, которое пропускает воздух через нос и рот, наполняя легкие воздухом.

Когда вы выдыхаете, мышцы диафрагмы расслабляются и двигаются вверх, что выводит воздух из легких через ваше дыхание.

1

Что такое диафрагмальное дыхание?

Многие люди привыкли дышать только сундуками. Ограничительная одежда, плохая осанка, стресс и состояния, которые ослабляют мышцы, участвующие в дыхании, способствуют дыханию в груди.

По словам сторонников, переобучение себя дыханию с помощью живота может помочь мелким бризерам меньше полагаться на свои груди и больше на свои диафрагмы, когда они выдвигают свои животы для вдоха и выдоха.

Некоторые исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может также помочь людям с такими состояниями, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), однако, отчет, опубликованный в Кокрановская база данных систематических обзоров в 2012 году было установлено, что, хотя дыхательные упражнения улучшали функциональные возможности у людей с ХОБЛ по сравнению с отсутствием вмешательства, не было найдено последовательных эффектов на затрудненное дыхание (одышка) или качество жизни.

2

Сидеть или лежать удобно

Найдите удобное, тихое место, чтобы сесть или лечь. Вы можете попробовать это, сидя в кресле, сидя со скрещенными ногами или лежа на спине.

Если вы сидите в кресле, колени должны быть согнуты, а голова, шея и плечи расслаблены. Хотя вам не нужно сидеть прямо как стрела, вы также не хотите сутулиться.

Если вы лежите, вы можете положить небольшую подушку под голову и одну под колени для комфорта. Вы также можете просто согнуть колени.

3

Положите одну руку на верхнюю часть груди

Если вы задействуете свою диафрагму, эта рука должна оставаться относительно неподвижной (по сравнению с рукой, которую вы положите на живот), когда вы вдыхаете и выдыхаете.

4

Поместите другую руку под грудную клетку

Другая рука должна находиться в эпигастральной области, которая находится прямо над пупком. Наличие здесь руки позволит вам почувствовать движение вашей диафрагмы при дыхании.

5

Вдохни через нос

Дышите медленно через нос.Воздух, попадающий в ваш нос, должен двигаться вниз, чтобы вы почувствовали, как живот поднимается другой рукой. Не заставляйте свои мышцы живота наружу.

Движение (и поток воздуха) должно быть плавным, и в идеале оно должно охватывать вашу эпигастральную область. Вы не должны чувствовать, что выжимаете нижнюю часть живота, сжимая мышцы.

Рука на вашей груди должна оставаться относительно неподвижно.

6

Выдохните через рот

Пусть ваш живот расслабится. Вы должны чувствовать, что рука над ней падает внутрь (к вашему позвоночнику). Не заставляйте свой живот внутрь, сжимая или сжимая мышцы.

Медленно выдохните через слегка поджатые губы. Рука на вашей груди должна оставаться относительно неподвижной.

7

Некоторые заключительные мысли

Если вам поначалу кажется, что живот дышит неловко, это может быть потому, что вы обычно дышите грудью.

Хотя частота этого дыхательного упражнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, последовательность часто выполняется три раза, когда вы начинаете. Большинство людей могут работать до 5-10 минут от одного до четырех раз в день.

Если вы чувствуете головокружение в любое время, прекратите дыхательные упражнения. Если вы стоите, садитесь, пока не перестанете быть легкомысленными.

Хотя эта техника считается естественным способом дыхания, если у вас есть заболевание легких, такое как хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ) или астма, поговорите с вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться выполнять дыхательные упражнения любого типа.