Что такое рецепт упражнений?

Личные тренеры и врачи спортивной медицины занимаются разработкой «рецептов» упражнений или инструкций для своих клиентов и пациентов. В то время как почти каждый может безопасно заниматься спортом, некоторые люди могут получить пользу от встречи с профессиональным тренером для консультации по упражнениям.

Две главные причины, по которым можно получить рецепты на упражнения, включают безопасность и эффективность Программа упражнений должна быть разработана специально для вашего состояния здоровья, целей, способностей и интересов. Профессиональный тренер может помочь интегрировать все эти элементы в простой план, который можно выполнять и корректировать по мере необходимости.

Элементы рецепта упражнения

Общий рецепт упражнений будет учитывать принципы подготовки и включать в себя следующие основы:

Анкета состояния здоровья / Физикальный экзамен

Ваш врач проведет общий физический осмотр и может попросить вас заполнить анкету, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые ограничивают вашу способность заниматься физическими упражнениями или требуют внесения изменений в вашу программу. Большинство личных тренеров требуют разрешения врача, прежде чем они разработают вашу программу.

Оценка и оценка пригодности

Фитнес-оценка - это следующий шаг в разработке рецепта вашего упражнения. Эта оценка используется, чтобы установить базовый уровень вашей текущей физической формы и помочь определить, какие упражнения вы можете безопасно выполнять. Оценка часто включает в себя простые измерения вашего артериального давления и частоты сердечных сокращений, силы, гибкости, состава тела, сердечно-сосудистой выносливости, истории тренировок, а также целей и интересов. Используются различные протоколы оценки, и они часто повторяются через регулярные промежутки времени, чтобы оценить ваш прогресс.

Тип упражнения

Большая часть вашего рецепта упражнений - это то, какие упражнения вы будете делать. Хороший рецепт будет включать в себя различные упражнения и сбалансированную рутину, чтобы сначала развить основную силу, выносливость, гибкость и базовую физическую форму, а затем стать гораздо более специфичными для ваших целей в фитнесе.

Эти цели могут отличаться, например, марафон, отдых на лыжах или снижение артериального давления.

Фитнес сердечно-сосудистой системы

Ритмичные движения с использованием больших групп мышц (таких как езда на велосипеде, ходьба или плавание) являются одним из лучших способов увеличить приток крови к мышцам и повысить частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода. Этот тип упражнений приводит к улучшению способности сердца перекачивать кровь через тело к работающим мышцам и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые упражнения также связаны с рядом улучшений здоровья, включая снижение риска многих заболеваний, снижение общего холестерина, кровяное давление и уровень жира в организме.

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важным компонентом фитнеса и являются одной из областей вашего назначения упражнений, которые могут значительно варьироваться от человека к человеку.

Хорошая программа будет включать в себя основные и все основные группы мышц в различных комбинациях, работающих против сопротивления и наращивания силы, ловкости и баланса. Это сопротивление может быть весами, гравитацией, трубами, вашим собственным телом.

Способный тренер найдет правильную комбинацию, но самая основная процедура включает от 1 до 3 подходов по 10-12 повторений для наращивания силы.

Частота упражнений

То, как часто вы занимаетесь спортом, является важным аспектом фитнеса, чтобы обеспечить безопасный, но продолжительный прогресс. Этот рецепт часто начинается с двух-трех раз в неделю и прогрессирует до четырех-пяти раз в неделю.

Продолжительность упражнения

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок ваш рецепт может начинаться с десяти минут непрерывных упражнений и развиваться оттуда.

В идеале вы должны стараться от 20 до 60 минут регулярных упражнений примерно три раза в неделю.

Интенсивность упражнений

Интенсивность или ваш рецепт упражнений может быть наиболее важным аспектом эффективной, безопасной и веселой программы. Здесь также проверяются навыки специалиста или тренера. Поскольку каждый человек по-разному реагирует на физические упражнения, критически важно найти правильную интенсивность и баланс между усилием и отдыхом.

Тренеры используют частоту сердечных сокращений в качестве основного критерия интенсивности упражнений. Разнообразные протоколы могут помочь специалистам найти наиболее подходящий диапазон ЧСС, который поможет вам улучшить, но не переусердствовать. Ваш тренер будет часто контролировать ваш сердечный ритм и другие показатели жизненно важных функций во время тренировки.

Начинающий может начинать с 50 процентов своего максимального диапазона ЧСС, тогда как элитный спортсмен может работать почти на 90 процентов своего максимального диапазона ЧСС во время интенсивных интервальных тренировок.

Порядок тренировки

Ваша программа упражнений, как правило, будет следовать схожему порядку, но это зависит от ваших тренировочных целей. Все программы начинаются с разминки и заканчиваются остыванием и растяжкой.

Упражнение Прогрессия

Это то, как ваш врач или тренер держит вас на пути и достижения вашей цели в фитнесе. Как вам, так и вашему тренеру важно обеспечить регулярную обратную связь и открытое общение.

Большинство инструкторов хранят в письменном виде данные о ваших тренировках, но разумно также вести собственный журнал тренировок. Напишите заметки о типе тренировки, времени, дистанции, весе, повторениях и ваших чувствах.

Темпы прогрессирования для начинающих обычно делятся на три отдельные 6-недельные фазы: (1) начальная подготовка, (2) улучшение физической формы и (3) поддержание физической формы.

Модификация упражнений

Хороший рецепт упражнений является гибким и гибким, и его можно часто и легко изменять, одновременно двигая вас к вашим целям. Корректировки являются постоянной и постоянной частью вашего предписания упражнений на всю оставшуюся жизнь. Вы обнаружите, что вам нужно постоянно менять свой распорядок, пробовать новые занятия, делать перерывы, увеличивать и уменьшать свое время и интенсивность на протяжении многих лет.

Периодические визиты к вашему врачу и личному тренеру помогут сохранить вашу рутину свежей, но к этому времени у вас будет достаточно навыков и опыта, чтобы справиться с этим самостоятельно, разработать собственную программу упражнений и установить личный рекорд, если вы этого хотите.