Многие преимущества для здоровья клетчатки
Оглавление:
Что Случится, Если Съедать 20 Орехов Миндаля в День? (Ноябрь 2024)
Пациенты всегда спрашивают, следует ли им принимать больше клетчатки, чтобы помочь при запорах или диарее, но мало кто знает, что потребление диеты с высоким содержанием клетчатки важно для всех. Было обнаружено, что пищевые волокна или грубые корма способствуют ряду преимуществ для здоровья в дополнение к регулярности кишечника, в том числе к лучшему контролю холестерина и сахара в крови, снижению риска диабета или сердечных заболеваний, снижению веса и предотвращению ожирения, и даже снижению риска рака.
Пищевая клетчатка содержится во всех растительных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые (бобы, горох и чечевица). Хотя это считается углеводом, пищевые волокна отличаются от других углеводов, которые распадаются на молекулы сахара. Вместо этого, пищевая клетчатка не усваивается, а это означает, что она проходит через организм без разрушения, как ферменты расщепляют другие пищевые вещества, такие как белки, сахара, жиры и другие виды углеводов.
Термин диетическая клетчатка включает в себя оба типа клетчатки, присутствующей в растительной пище - растворимую клетчатку и нерастворимую клетчатку. Здесь более подробно рассмотрим каждый тип, а также то, как диета с высоким содержанием клетчатки может принести пользу нашему здоровью.
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка - это тип пищевых волокон, которые могут растворяться в воде. Этот тип клетчатки содержится во многих цельных продуктах, включая овес, бобы, орехи, горох, чечевицу, льняное семя, ячмень, а также в мягких частях фруктов, таких как яблоки, черника, виноград, чернослив и цитрусовые.
Когда растворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразное вещество, которое помогает замедлить процесс пищеварения. Это делает растворимую клетчатку полезной для облегчения диареи, впитывая лишнюю воду, укрепляя консистенцию стула и замедляя скорость прохождения пищи через пищеварительный тракт.
Растворимая клетчатка также играет важную роль в том, как наш организм переваривает сахар и крахмал.
Гелеобразное вещество замедляет скорость опорожнения желудка, а также создает барьер, препятствующий проникновению и поглощению ферментов крахмалами, содержащимися в пище. Растворимая клетчатка создает короткоцепочечные жирные кислоты, которые, в свою очередь, посылают сигналы в печень, чтобы прекратить производство глюкозы. Это уменьшает количество инсулина, необходимого для стабилизации сахара в крови. В результате регулярное потребление растворимых волокон может снизить уровень глюкозы в крови и снизить риск развития диабета 2 типа. У людей, которые уже имеют диабет 1 или 2 типа, потребление диеты с высоким содержанием растворимых волокон может снизить количество инсулина, необходимого для поддержания здорового уровня сахара в крови. Кроме того, растворимая клетчатка способствует здоровью сердца благодаря своей роли в снижении уровня холестерина. Когда растворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она связывается с желчными кислотами и холестерином, которые затем удаляются клетчаткой. Со временем это приводит к снижению уровня ЛПНП (липидов низкой плотности или «плохого холестерина») из крови, что может снизить уровень общего холестерина и снизить риск развития сердечных заболеваний или инсультов. Нерастворимое волокно - это тип волокна, которое не растворяется в воде. Проходя через пищеварительный тракт, нерастворимая клетчатка увеличивает объем или вес стула. Хотя это не слабительное, нерастворимое волокно способствует оптимальной подвижности пищеварительного тракта, что может облегчить запоры и способствует своевременному удалению токсичных отходов, обнаруженных в толстой кишке. Нерастворимое волокно также смягчает стул, облегчая прохождение испражнений и уменьшая потребность в напряжении, что может помочь как в профилактике, так и в лечении геморроя.Он содержится в пшенице, ржи, коричневом рисе, бобовых и орехах, а также в клетках стенок растений. Зеленые листовые овощи, а также кожура и кожура большинства фруктов и овощей являются отличными источниками нерастворимой клетчатки в стенках растений. Пищевые волокна также играют роль как в потере веса, так и в предотвращении ожирения. Так как продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляют вас чувствовать себя более довольными и полноценными, вы можете есть меньше, что со временем приводит к потере веса. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, который определяет, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Это приводит к меньшему количеству всплесков сахара, что помогает предотвратить постоянное влечение и действует как естественное подавление аппетита. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее «энергоемки», что означает, что в них содержится меньше калорий для одного и того же объема пищи по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки также были изучены на предмет их роли в профилактике рака. Пока исследователи все еще изучают возможную связь с раком толстой кишки, недавние исследования обнаружили связь с раком молочной железы. Исследователи сообщают, что более высокое потребление клетчатки у женщин в подростковом и юношеском возрасте связано с более низким риском развития рака молочной железы. По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое суточное потребление пищевых волокон варьируется в зависимости от возраста и пола - в пределах от 21 до 38 грамм в день. Тем не менее, по оценкам USDA, американцы отстают от руководящих принципов и составляют в среднем лишь около 15 граммов в день. Академия питания и диетологии рекомендует ежедневное потребление клетчатки Пол Возраст - до 50 лет Возраст - более 50 лет женский 25 грамм в день 21 грамм в день мужчина 38 грамм в день 30 грамм в день Хотя большинство растительных пищевых продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, на этикетках продуктов питания обычно указывается общее количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции, и указывается количество волокон. Хотя оба типа клетчатки играют важную роль в поддержании оптимального здоровья, основное внимание следует уделять общему потреблению клетчатки в пище, отвечающему ежедневному рекомендуемому потреблению, с тем чтобы включить в рацион как можно больше источников клетчатки.
Вот несколько советов по увеличению клетчатки: Еще один способ увеличить количество клетчатки - ежедневно принимать добавки. На самом деле, мы часто рекомендуем пищевые добавки, чтобы помочь людям справиться с различными пищеварительными заболеваниями. Тем не менее, имейте в виду, что добавки не содержат те же типы волокон, витаминов, минералов и других важных питательных веществ, что и здоровая диета, потребляемая из разнообразных пищевых продуктов, богатых клетчаткой. Когда вы начнете добавлять в рацион больше клетчатки, не забывайте пить много воды. В настоящее время эксперты рекомендуют, чтобы люди ежедневно выпивали эквивалент половины веса тела в унциях воды. Например, это означает, что человек весом 150 фунтов. следует пить 75 унций воды в день. Соблюдение рекомендуемого потребления воды поможет пищевому волокну работать лучше всего, так как оно проходит через пищеварительный тракт. Кроме того, имейте в виду, что может быть лучше постепенно увеличивать ежедневное потребление клетчатки, чтобы предотвратить спазмы, вздутие живота или газ, что может быть обычным явлением, когда слишком много клетчатки добавляется слишком быстро.Нерастворимое волокно
Увеличьте свое потребление клетчатки
Преимущества клетчатки и как она работает внутри организма
Узнайте о типах клетчатки и их пользе для нашего организма, в нашей пищеварительной системе и в профилактике заболеваний.
Многие преимущества костного бульона
Говорят, что костный бульон считается источником коллагена, он повышает вашу энергию и предотвращает проблемы со здоровьем. Здесь рассказывается о последней моде на еду.
Многие преимущества для здоровья яблок
Яблоки полны полезных для сердца питательных веществ, но могут ли они снизить уровень холестерина? Узнайте, насколько они здоровы.
