Что вы должны знать о кето-адаптации

Кетогенная (или «кето») диета - это план питания, который разработан для того, чтобы серьезно минимизировать углеводы, любимый источник топлива вашего организма, и резко увеличить жиры. Идея состоит в том, что по мере снижения уровня углеводов организм вынужден сжигать накопленный жир в качестве основного источника топлива, что может привести к зачастую резкой потере веса. Диета представляет собой полный оборот по сравнению с тем, как ест большинство людей: в то время как типичная американская диета содержит около 50 процентов углеводов, 15 процентов белков и 35 процентов жиров, разбивка по большинству типичных диет кето составляет от 5 до 10 процентов углеводов, от 70 до 75 процентов жир, а остальное от белка.

Кето-адаптация (также иногда называемая жировой адаптацией) - это процесс, который ваше тело проходит на диете, когда он переключается с использования в первую очередь глюкозы для получения энергии на использование в основном жира.

«Кето» относится к кетонам, которые являются водорастворимыми молекулами, которые печень вырабатывает при метаболизме жиров, особенно при низком потреблении углеводов. Кетоны могут использоваться для производства энергии большинством тканей вашего тела, включая мозг, который не может использовать нерафинированные жиры в качестве топлива.

Ваше тело всегда использует смесь жира и глюкозы для производства энергии, но в не-кето-адаптированном состоянии оно сначала достигает глюкозы, так как только небольшое количество кетонов обычно образуется во время метаболизма жира и некоторых тканей организма - для Например, сердце - предпочитают использовать кетоны, когда они доступны. Мозг не может использовать жир, поэтому он зависит от глюкозы, когда вы находитесь в не-кето-адаптированном состоянии.

Если глюкоза является нормальным источником энергии для организма, вам может быть интересно, что происходит, когда ей вдруг не хватает его в качестве основного топлива.

Получение кето-адаптивного состояния

Как только запасы гликогена (способ, которым тело хранит глюкозу) истощаются, ваш мозг и другие органы начинают процесс адаптации к использованию жиров и кетонов вместо глюкозы в качестве основного топлива. Но достижение кетоза, состояния, в котором жир обеспечивает большую часть топлива для вашего тела, обычно не является приятным опытом.

Чрезвычайное ограничение углеводов часто сопровождается побочными эффектами. Обычно известный как «кето-грипп», переход может вызвать период усталости, слабости, легкомысленности, «мозгового тумана», головных болей, раздражительности, мышечных спазмов и тошноты.

Хотя время, необходимое для адаптации к кето-диете, варьируется, процесс начинается после первых нескольких дней. Затем, примерно через неделю или 10 дней, многие низкоуглеводные продукты внезапно начинают ощущать положительные эффекты кето-адаптации. Они сообщают об улучшении умственной концентрации и концентрации, а также об увеличении физической энергии.

К концу второй недели (иногда до трех недель) организм обычно выполняет большую часть своей работы по адаптации к использованию жира для получения энергии. К этому моменту голод и тяга к еде уменьшаются, а выносливость и жизненная сила увеличиваются.

После этого организм продолжает вносить более тонкие изменения. Например, он постепенно становится более консервативным для белка, поэтому люди часто жаждут меньше белка. Еще одно изменение, которое спортсмены часто замечают, - это уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах при длительных тренировках, что приводит к уменьшению усталости и болезненности. Эти изменения могут занять до 12 недель, и вы полностью достигнете кетоза.

Помогая вашему телу адаптироваться

Есть несколько способов преодолеть препятствие первой недели отказа от углеводов:

• Ешьте много жира и клетчатки, Чем полнее вы чувствуете себя, тем меньше вероятность того, что вы пропустите любимую пищу, насыщенную углеводами. Продукты, приготовленные из льняного семени, содержат много клетчатки и полезных жиров омега-3.
• Увеличьте потребление соли и воды. Многие из негативных побочных эффектов вызваны потерей жидкости и электролитов, таких как натрий (углеводы удерживают воду, так что вы, вероятно, будете больше мочиться после того, как их отключите). Чтобы пополнить оба, выпейте чашку воды с добавленной в нее половиной чайной ложки соли или чашку бульона несколько раз в день в течение нескольких дней.
• Полегче с физической активностью. По мере того, как вы адаптируетесь к новому источнику топлива, напряженные тренировки могут еще больше напрячь ваше тело, поэтому в течение нескольких недель придерживайтесь таких легких упражнений, как ходьба и растяжка.

Другие изменения, чтобы ожидать

Исследования показывают, что кетогенные диеты (и диеты с низким содержанием углеводов в целом) могут обратить вспять признаки метаболического синдрома, диабета 2 типа и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Кето-диеты также успешно используются для лечения некоторых приступов, и исследования показывают, что они могут помочь другим неврологическим расстройствам, таким как болезнь Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.

Чем больше ученых смотрят на кето-диету, тем больше положительных результатов они получают. Например, люди, соблюдающие эти диеты, имеют меньше насыщенного жира в крови, что связано с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом и болезнями сердца. Новые исследования также показывают, что использование кетонов для производства энергии может уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме, и может даже участвовать в включении некоторых генов, которые могут быть полезны для здоровья.

Управление кето-адаптацией

Некоторые люди считают, что их кетоз довольно стабилен, если они едят низкоуглеводную диету с содержанием около 50 граммов углеводов в день, в то время как другие считают, что им нужно есть меньше углеводов, чтобы оставаться в кетозе. Спортсмены и тяжелоатлеты часто могут съесть более 50 граммов углеводов и при этом оставаться в кетозе. Известно, что другие воздействия, такие как гормональные колебания и стресс, избавляют людей от кетоза.

Некоторые люди находят ценность в измерении своих кетонов в крови, что можно сделать дома, используя специальный измеритель и тест-полоски. Но большинство авторов низкоуглеводной диеты не рекомендуют беспокоиться об этом. Если вы получаете те преимущества, которые ожидали от кето-диеты, беспокойство о том, насколько высоки ваши кетоны, может просто добавить уровень осложнений, который вам не нужен.