5 компонентов фитнеса

Когда дело доходит до общего здоровья, физическая подготовка играет важную роль.Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) связывают регулярную физическую активность с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака, улучшения здоровья костей, улучшения психического здоровья и улучшения качества жизни с возрастом. И это только некоторые из преимуществ. Исследование опубликовано в выпуске 2014 года Интерфейс Фокус обнаружили, что физическая подготовленность улучшила умственную и физическую устойчивость, а также познавательную способность, в то время как другое исследование 2014 года, опубликованное в Спортивная медицина обнаружили, что мышечная физическая форма у детей была связана с улучшением самооценки, здоровья костей и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических факторов риска.

Физические упражнения действительно помогают организму.

Конечно, большинство людей понимают, что есть преимущества, которые возникают в результате определения приоритетов физической подготовки. Хитрость заключается в том, чтобы понять, что такое «фитнес», и как человек может прийти в форму. Вот где вступают пять компонентов физической формы. Эти пять компонентов - сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела - являются основой для руководящих принципов физической активности Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), и они обеспечивают полезный инструмент для организации и выполнения ваших хорошо сбалансированных тренировок.

1

Сердечно-сосудистая выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость (также известная как кардиореспираторная выносливость или аэробная тренировка) относится к способности вашего организма эффективно и эффективно потреблять кислород и доставлять его в ткани вашего тела через сердце, легкие, артерии, сосуды и вены. Занимаясь регулярными физическими упражнениями, которые бросают вызов вашему сердцу и легким, вы можете поддерживать или даже улучшать эффективную доставку и поглощение кислорода для систем вашего организма, улучшая клеточный метаболизм и облегчая физические проблемы повседневной жизни.

Учитывая, что от сердечно-сосудистых заболеваний в Соединенных Штатах ежегодно умирает около 630 000 человек, особое значение имеет запуск программы тренировок, которая улучшает сердечно-сосудистую систему. Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, круговые тренировки и бокс - это лишь некоторые из многих тренировок, разработанных для поддержания здоровья сердца.

Ключ, конечно, последовательность. Рекомендации ACSM по физической активности предусматривают, по крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75 минут энергичных упражнений. Это может звучать как много, но это сводится к 15-30 минутам упражнений в день, пять дней в неделю, в зависимости от того, насколько сильно вы себя подталкиваете.

2

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость является одним из двух факторов, способствующих общему мышечному здоровью. Думайте о мышечной выносливости как о способности определенной группы мышц постоянно сокращаться против определенного сопротивления. Велосипедисты дальнего следования предлагают яркий пример. Чтобы постоянно крутить педали на велосипеде на большие расстояния, часто на крутых склонах, велосипедистам необходимо развивать устойчивые к усталости мышцы на ногах и ягодицах. Эти устойчивые к усталости мышцы свидетельствуют о высоком уровне мышечной выносливости.

Аналогичным образом, удержание доски для развития основной силы является еще одним примером мышечной выносливости. Чем дольше вы сможете сжимать брюшной пресс и удерживать свое тело в устойчивом положении, тем большую выносливость вы испытываете через бедра, брюшной пресс и плечи.

Однако важно понимать, что мышечная выносливость зависит от группы мышц. Это означает, что вы можете развить высокий уровень выносливости в некоторых мышечных группах (например, у велосипедистов, создающих выносливость в ногах), не обязательно развивая такой же уровень выносливости в других мышечных группах. Аналогичным образом, степень, в которой вы решаете сосредоточиться на мышечной выносливости, должна быть напрямую связана с вашими собственными целями здоровья или физической подготовки.

Например, по состоянию здоровья вы можете развить достаточную выносливость, чтобы просто подняться на несколько лестничных пролетов или поднять и нести продукты из вашего автомобиля в ваш дом. Но если вы хотите стать выносливым атлетом, способным участвовать в спортивных состязаниях, требующих постоянного сокращения мышц, таких как гонки на препятствиях, кроссфит или езда на велосипеде, вы можете уделить больше внимания тренировочным режимам, в которых используются силовые тренировки с высокой повторяемостью. и спортивная деятельность, чтобы сделать вас лучшим спортсменом.

3

Мышечная сила

В то время как мышечная выносливость относится к тому, насколько устойчива к усталости конкретная группа мышц, мышечная сила относится к количеству силы, которую конкретная группа мышц может создать за одно, всеобщее усилие. С точки зрения силовых тренировок, это ваш макс.

Как и мышечная выносливость, мышечная сила зависит от группы мышц. Другими словами, у вас могут быть невероятно сильные ягодичные мышцы, но сравнительно слабые дельтовидные мышцы. Или невероятно сильные грудные мышцы, но сравнительно слабые подколенные сухожилия. Вот почему так важна хорошо сбалансированная программа силовых тренировок, которая нацелена на все ваши основные группы мышц.

Степень, в которой вы тренируетесь для силы, опять же определяется вашими собственными целями здоровья и физической подготовки. Например, если вы сосредоточены на здоровье, вы знаете, что должны быть достаточно сильны, чтобы поднять тяжелый ящик или легко встать со стула. В этом случае увеличение мышечной силы может быть побочным продуктом тренировочного процесса, направленного больше на развитие мышечной выносливости.

Однако, если вы хотите развить мышечную массу или иметь возможность поднимать тяжелые веса в тренажерном зале, ваш режим тренировок должен быть больше ориентирован на подъем тяжелых грузов.

Можно одновременно улучшить мышечную силу и выносливость, но выбор схемы набора и повторения в соответствии с вашими целями важен.Вообще говоря, если ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее, вам нужно поднимать тяжелые веса, заставляя ваши мышцы уставать с каждым подходом. Обычно это означает выполнение наборов с меньшим количеством повторений. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную выносливость, более легкий вес и более высокие повторения, как правило, являются наиболее эффективным маршрутом.

В любом случае, в рекомендациях ACSM говорится, что взрослые должны выполнять силовые упражнения два-три дня в неделю, используя разнообразные упражнения и оборудование для нацеливания на все основные группы мышц. Это может быть сделано в сочетании или независимо от тренировки сердечно-сосудистой системы. Например, схемы круговых тренировок, которые объединяют силовые упражнения и кардио тренировки в одну тренировку, могут сделать вашу программу упражнений более эффективной.

4

гибкость

Гибкость относится к диапазону движения, которое вы имеете вокруг данного сустава. Как мышечная сила и выносливость, гибкость зависит от суставов. Например, у вас могут быть очень гибкие плечи, но узкие и негибкие подколенные сухожилия или бедра.

Гибкость важна в любом возрасте - она ​​играет роль в беспрепятственном движении и может повлиять на ваш баланс, координацию и ловкость. Поддержание полного диапазона движений по основным суставам может снизить вероятность получения травм и улучшить спортивные результаты.

И с возрастом важность гибкости становится еще более очевидной. Подумайте о людях пожилого возраста - они часто ходят в случайном порядке или с трудом протягивают руки над головой. Это может повлиять на качество их жизни, делая более трудным выполнение повседневных дел, таких как достижение предметов на высоких полках, сбор предметов с пола или просто эффективное движение, чтобы поймать равновесие, если они начнут падать.

Хотя полная остановка процесса старения невозможна, защита ваших суставов и поддержание подвижности могут помочь вам хорошо выглядеть в свои золотые годы. Рекомендации ACSM по физической активности предусматривают, что взрослые должны выполнять упражнения на гибкость не менее двух или трех дней в неделю. Вы можете сделать это с помощью статического растяжения, когда вы держите растяжку по 10-30 секунд за раз, или с помощью тренировок, которые проводят вас через динамические упражнения на растяжку, такие как барре, йога, тайцзи или пилатес.

5

Состав тела

Состав тела, или соотношение массы тела к массе жира, является последним компонентом физической подготовки, связанной со здоровьем. Поскольку высокий уровень жировой массы связан с негативными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца и диабет II типа, достижение и поддержание здорового состава тела является целью практически всех регулярных упражнений.

Хорошей новостью является то, что улучшение состава тела часто является результатом работы над четырьмя компонентами фитнеса и их улучшения. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, делаете кардио, силовые тренировки и работаете над гибкостью, есть вероятность, что вы наращиваете мышечную массу (часть этой обезжиренной массы), одновременно уменьшая жировую массу. Комбинированный эффект заключается в улучшенном соотношении массы тела к массе жира и улучшенном составе тела.

Конечно, чтобы увидеть улучшения в составе тела, вам нужно знать, какова ваша отправная точка. Взвешивание в весах не поможет, так как вес сам по себе ничего не говорит о составе ваших внутренних тканей. Вместо этого, поговорите с тренером о тестировании процентного содержания жира в организме или подумайте о покупке шкалы, в которой используется биоэлектрический анализ импеданса (BIA) для оценки процентного содержания жира в организме. Вы также можете выполнить свои собственные измерения и подключить их к калькулятору процента жира в организме.

⁣

Результаты - это просто оценки, которые обычно находятся в пределах трех-четырех процентных пунктов от вашего фактического процента жира в организме, поэтому важно не зацикливаться на конкретных цифрах. Тем не менее, вы можете использовать их в качестве барометра, чтобы отслеживать изменения и убедиться, что вы видите улучшения с течением времени.